un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

ecco com'è andata oggi

22 gennaio 2007
Settimana 1 - allenamento 1

Back PL squat - (5x1) r.i. 2.30-3'
25..45..65kg
1x5 @75kg
1x3 @95kg
1x3 @105kg
1x3 @115kg
1x1 @125kg
1x1 @135kg

5x1 @145kg (86%) http://www.youtube.com/watch?v=FpV-wnJz3aI
ho fatto dei filmati.. era un pò che non caricavo e ne ho sentito l'effetto però tutto sommato è andata bene
ho anche fatto alcuni errori durante le singole ma va benone così posso correggermi.

Bench Press (4x2) r.i. 1.30-2'
alla panca olimpica
1x8 @30kg
1x6 @60kg
1x3 @70kg
1x3 @80kg

4x2 @100kg (80%)
mi sono sentito poco dinamico (comunque non erano lentissime)
probabilmente perchè ho ripreso con la panca olimpica.. il bilancere sottile flette di + ed è + facile spingere.
ricomincia a presentarsi l'infiammazione all'avambraccio sinistro spero di farla rientrare (anche se non credo sia possibile durante questo ciclo a meno di non procurarmi i polsini)

Dead Lift (6x3) r.i. 40-60''
1x5 @60kg
1x3 @90kg
1x3 @110kg

6x3 @120kg (65%) (in realtà ho messo 130kg [70%])
ogni tripla eseguita come singole ripetizioni, lasciando il bilancere, alzandomi in piedi e ripartendo
sforzandomi di ridurre al minimo i tempi di setting.

devo dire che come avevo previsto ero già un pò post-attivato
e già dalla 2°serie ero esplosivo.. però nelle 3° ripetizioni perdevo rispetto alle 2°
probabilmente nello stacco utilizzerò delle doppie piuttosto che delle triple.. trovo siano + adatte.
p.s. ho sbagliato a contare i dischi (il solito rinco) ed ho messo 130kg

Push press
(leggero, quasi defaticante.. non voglio esagerare con il volume.. ancora nn so come reagisco a questo allenamento che già da oggi si è dimostrato abbastanza impegnativo.. anche se a scriverlo sembra nn abbia fatto nulla di speciale)
1x6 @35kg
1x6 @45kg
1x8 @55kg
io adoro questo movimento.. probabilmente una volta assestato con il programma utilizzerò questo complementare lavorando intorno ai 70-80kg

[°°sOmOja°°]

inserito il video dello squat

[kickboxer_87]

lo squat mi piace .

mi stanno sulle palle quei 64 passettini di assestamento e la finta di culo prima di iniziare la discesa...

[McGisto]

beati voi io d panca faccio 44 kili

[°°sOmOja°°]

e c'hai ragione kick
la finta di culo l'ho fatta solo nell'ultima serie perchè ero stanco ed ho avuto un momento di incertezza

i passettini sono dovuti un pò a problemi miei nel trovare il setting, un pò a causa del parquet che tende a scollarsi e del rack troppo stretto.
dovrei utilizzare il bilancere da 20kg (quello regolare) e invece uso quello da 15kg per un problema di spazi (e perchè il proprietario vuole così)
cmq già da ieri ho inserito degli spessori con i pesi da 2.5kg, la prossima volta farò di meglio.

[circle69]

ciao scusa
forse la mia sarà una domanda un pelo sciocca
ma un incremento del 5-6% ogni settimana anche se togliendo una serie non è forse chiedere troppo
soprattutto a un atleta di livello avanzato come sei tu
poi altro piccolo dubbio che mi viene ovvero che il programma rimane limitato a un ciclo o al max 2
poi sono felicissimo se i risultati smentiscono i miei dubbi
e saro anche il primo a fare un copy paste del somoja5x1
ciao

[°°sOmOja°°]

ciao..
innanzi tutto ti dico che non sono assolutamente un atleta avanzato altrimenti non potrei utilizzare queste % così alte.
in particolare nella panca sono poco efficiente perchè devo imparare nuovamente il movimento (l'anno scorso ho fallito 140kg perchè ho alzato il sedere dalla panca ma come forza c'ero)

anche nello squat sono sottostimato.

gli aumenti settimanali sono comunque in un range di carichi che ho già utilizzato e quindi so di poter gestire.
ad esempio ho già eseguito il 3x1 @160kg di squat.
la differenza sta nel fatto che l'ho eseguito in un contesto differente, in cui allenavo meno frequentemente squat e stacchi..

quindi se adesso riuscissi a ripetere 3x1 @160 o 165kg varrebbero di + di quelli fatti "da fresco"

per il resto il ciclo è breve perchè lo considero un punto di partenza.
se dovessi accorgermi di avere ancora bisogno di esercitarmi sui sollevamenti così come sono continuerei con qualcosa di simile (cioè ad allenare le alzate da gara in modo normale)

altrimenti, come veramente ho già previsto, utilizzerei quello schema o un pò modificato ma con movimenti PARZIALI o con DIFFICOLTà aggiunte.

per esempio nel prossimo mesociclo potrei fare
PinPull 5x1 (invece dello stacco regolare)
Stacco dai rialzi 6x2
stacco regolare 4x2

per lo squat potrei pensare di inserire il 5x1 di GM
per la panca board press e panca stretta e così via.

[°°sOmOja°°]

ecco il ciclo con le nuove modifiche.
può sembrare che io sia indeciso.. ma credo semplicemente che per rendersi conto di alcuni errori bisogna sperimentare

non scendo nei dettagli delle modifiche.. basti sapere che adesso è tutto + sensato.
principalmente ciò che ho fatto è stato:

- spostare alcuni esercizi in modo da fare il 5x1 nella sessione seguente al 6x3 essendo quindi + freschi.. e modulando meglio l'intensità
- trasformare il 6x3 di stacchi in 6x2 o 7x2 (anche qui valuterò ma non credo che fare 1 o 2 serie in + o in meno sia la fine del mondo)