scheda di Sorma

[filo82]

ciao...perchè come tezo esercizio non metti una superserie?
cioè ad esempio nel giorno della panca mettere:
panca inclinata
piana con manubri (variazioni sulla presa: neutra ad esempio) 4 - 6 - 6 - 8
peck-deck + croci con manubri 3x8 rec. 2'

Visto che tutti i muscoli li fai una sola volta a settimana potresti stressarli di più e la superserie può darti un pò più di massa...

Un'altra cosa...sinceramente non mi piace gli esercizi che hai scelto per il petto....adesso non so come sei fatto ma magari valuta una cosa del genere:

panca piana con bilancere
piana inclinata con manubri
croci con manubri conpanca 45°



Non sono un esperto e potrei sbagliare alla grande...quindi non prendere troppo seriamente ciò che ho scritto

p.s. metti lo squat!!!!!!
Filippo

[Sorma]

Guarda: non cambia molto come alleni il petto tu da come lo alleno io, dammi retta...

Ti posso dire che il peck deck è un doppione della panca che ritengo abbastanza inutile... al suo posto 10000000 volte meglio fare le dips oppure le croci. Le superserie non mi attirano più di tanto... sono metodi validi nell'ambito di un "cesellamento" e non per mettere massa pura. Non credere che le superserie abbiano tutta questa efficacia nella massa, così come un botto di altre metodiche, che funzionano soprattutto su atleti d'esperienza e con masse ingentissime, che io non ho.
Per ora mi limito a fare un pullover respiratorio alternato alle croci perchè sento il suo beneficio anche sulle spalle. E non per il petto, perchè il muscolo target del pullover è il gran dorsale.
Poi il ROM del peck deck è limitato rispetto a quello che si ha con i pesi liberi, ma questo è un altro discorso.

Grazie comunque del consiglio! Lo squat come lo faccio senza il rack???

Questo è il problema.

[°°sOmOja°°]

secondo me visti i problemi pratici nel fare squat dovrai ripiegare sullo stacco sumo.
secondo me non è nulla di esageratametne problematico a patto di eseguirlo bene e non tirare di schiena

come assistenza per i quadricipiti utilizzerei l'hack squat con bilancere che utilizza quasi esclusivamente i quadricipiti (e la schiena)
secondo me potrebbe funzionare

[Sorma]

Grandissimo Somo... alla fine non credo sia un problema se nel ciclo russo al posto dello squat ci metto lo stacco sumo anche perchè sento lavorare moltissimo le gambe. Lo faccio scendendo moltissimo, quasi da WL, cosicchè le gambe sono reclutate al massimo e la schiena non la sforzo più di tanto anche perchè dopo 3- 4 giorni avrei lo stacco (bastano e avanzano... per recuperare).

Per l'hack squat: che dire... non ci avevo mai pensato! Però è un' esecuzione difficile, devo impegnarmi e concentrarmi perchè nella risalità mi do il bil sulle chiappe .

[°°sOmOja°°]

lo squat sumo potresti farlo con dei dischi piccoli o su un rialzo in modo da obbligarti a scendere di +.
alla fine così lo stimolo è anche + vario ed i benefici in forza dovrebbero esserci.
(poi magari fai un periodo con il bilancere che parte + in alto per allenare la chiusura)

per quanto riguarda l'hack.. DEVI darti il bilancere sulle chiappe
mau consigliava di tenerlo proprio con le braccia (cioè gomiti piegati) spingendo il bil sul sedere.
non è difficile perchè tanto i carichi utilizzati sono ridotti (però per una questione di leve il carico sul quadricipite è elevato)

[franz_fb]

l'hack squat fatto a quel modo non mi piace molto:
-preclude la progressione, visto che non si riuscirà mai a usare molto peso
-poliquin, non a torto secondo me, lo ritiene di dubbia efficacia poichè, stancando gli avambracci fino praticamente al cedimento, impone oneri sul sistema nervoso che si riflettono negativamente sulla possibilità di reclutamento dei muscoli delle cosce
-se ci si pensa è praticamente una forma di stacco, più che di squatù

secondo me è meglio lo squat ad una gamba; il bilanciere da usare non è pesantissimo elo si può posizionare con una girata al petto e poi, di lì, con una mezza ripetizione di lento. anche gli affondi, che sono simili, sono una valida alternativa.
se poi si volesse aumentare lo stress sulla zona lombare non ci sarebbe che da sbizzarrirsi.. good morning (visto che non lo puoi fare per gli stessi problemi che ti inficiano lo squat, puoi ripiegare sugli stacchi a gambe tese), hyperextension.. e comunque fai già stacco sumo e normale, oltre che hyperext il terzo giorno

[°°sOmOja°°]

beh se sei già fortino di stacchi non dovresti avere questi grandi problemi nel tenere il bilancere, anzi stringere il bilancere dovrebbe migliorare il sollevamento
(questo accade ad esempio negli stacchi da terra.)
io comunque non ho avuto problemi di alcun tipo.
e per il fatto che si tratti di uno stacco o di uno squat questo ha poca importanza, ciò che importa è la catena cinetica che alleni.
oltretutto in questi cicli la progressione nei complementari ha un'importanza limitata.. gli esercizi di assistenza hanno lo scopo di tappare i buchi (di stimolo) ed evitare squilibri.

comunque anche i consigli che hai dato tu ritengo siano validi.
solo che io nn mi sono mai trovato bene nè con gli affondi nè con lo squat ad una gamba (tranne nel periodo estivo in cui l'ho utilizzato per mantenermi in movimento)