Diario Di Marcaccio

[tattoos]

Ciao carissimo Marc.

Intendevo la progressione dei carichi e dei rest.

[marcaccio]

questo non lo so faro'..diciamo ad occhio
per questo chiedevo consigli proprio perchè non ho mai seguito un programma di forza
cerchero' di aumentare agli inizi con piu' decisione
poi penso che rallentero' cercando di aumentare ad ogni sessione almeno un po',
questo per 5o6 settimane poi credo dovro' "scaricare"
comunque è solo un'idea spero che qualcuno mi dia qualche consiglio più preciso
anche in considerazione del fatto che in alcuni esercizi (guardacaso quelli chiave : stacco e squat) dovrò andare molto adagio, almeno agli inizi

[tattoos]

La devo rileggere un attimo: abbi pazienza.

[ungeheuer]

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=14167

Questo è il 5X5 che ho fatto io, è molto semplice da fare e io mi ci sono trovato bene.

[marcaccio]

grazie unge, interessante
voglio entrare nel mondo della forza
e sull'alimentazione cosa dovrei variare rispetto a quella tipica per la massa?
dopo ogni seduta (o quasi) 15' di cardio molto blando potrebbero andare vosto che non ho velleità da PL??

[ungeheuer]

grazie unge, interessante
voglio entrare nel mondo della forza
e sull'alimentazione cosa dovrei variare rispetto a quella tipica per la massa?
dopo ogni seduta (o quasi) 15' di cardio molto blando potrebbero andare vosto che non ho velleità da PL??

Io facevo 3 sedute settimanali coi pesi e due di aerobica + addominali. Non credo che tu debba variare delle cose rispetto alla solita alimentazione...poi aspetta somo o tatoos che loro ne sanno molto di più. Diciamo che io non ho variato niente (se non aumentare ancora le proteine )

[marcaccio]

okay unge mi hai quasi convinto, solo che rispetto alla tua non volevo rinunciare a qualche es come il rematore con manubrio, le traz con impugnatura tradizionale o il french press con bilanc per i tric
avevo pensato ad una roba del genere
giorno1
trazioni sbarra 5x5
rematore 5x5
panca piana imp stretta 4x5
franch press con bila su panca 4x5

giorno2
spinte manubri in alto 5x5
alzate<lat 2x6
squat 5x5
stacchi 5x5

giorno3
panca orizz bilanc 5x5
croci inclinate 5x5 o dip parallele
curl bilanc in piedi 4x5
curl manubri su panca 3x5
cosa ne pensi??
perchè Kick non interviene??si è dato allo studio??

[ungeheuer]

Io farei così

Panca 5X5
croci 3X8

LEnto 5X5
Alzate lat 3X8

Panca stretta 5X5 (meglio dip)
French press 3X8


B

Stacchi da terra 5X5
Trazioni 5X5
Curl bilancere 5X5
Curl a martello o con manubri 3X8

C

Squat 5X5
leg ext 3X8

GM 5X5
LEg curl 3X8

Polpacci inpiedi 6X6 (cedimento)
Polpacci seduto 3X30 (cedimento).

Tranne che per il dorso in cui i due piani sono moooolto differenti io mi sono trovato male a fare due 5X5 per lo stesso muscolo (es panca piana-panca inclinata).
Cmq se riesci a farlo in ABABAB vedrai che ti troverai bene, anche perchè se aumenti la frequenza ne hai giovamenti (spece se da tempo fai 1 musolo 1 volta a week).

Che ne pensi????

[ungeheuer]

okay unge mi hai quasi convinto, solo che rispetto alla tua non volevo rinunciare a qualche es come il rematore con manubrio, le traz con impugnatura tradizionale o il french press con bilanc per i tric
avevo pensato ad una roba del genere
giorno1
trazioni sbarra 5x5
rematore 5x5
panca piana imp stretta 4x5
franch press con bila su panca 4x5

giorno2
spinte manubri in alto 5x5
alzate<lat 2x6
squat 5x5
stacchi 5x5

giorno3
panca orizz bilanc 5x5
croci inclinate 5x5 o dip parallele
curl bilanc in piedi 4x5
curl manubri su panca 3x5
cosa ne pensi??
perchè Kick non interviene??si è dato allo studio??

In generale su esercizi fondamentalmente pericolosi per il tuo corpo (croci..) è meglio mantenere un range di ripetizioni più alto, anche perchè il pettorale lo attivi già con la panca, stimolarlo ancora col 5X5 sulle croci non a senso (anche perchè caricare molto sulle croci fa male...).

Squat e stacchi io li separerei, dopotutto ti interessa il BB. Insomma, a parte qualche abinamento direi che ci siamo...fermorestando che sono per dividere il corpo in A e B

[marcaccio]

penso che può andare o almeno spero
dubbi
per l'alta schiena allora solo trazioni???
tricipiti e bicipiti stesso volume di allenamento??
per riscaldarti bene cosa facevi?? è un mio grosso problema 1 perchè ho paura di farmi male 2 mi faccio male spesso nonostante sono sempre attento
solo 2 sedute a week?? con che abbinamento??

[kickboxer_87]

giuro che stavo x venire cmq

io farei così..

lun:squat+panca+comp panca
mer:stacco+compl.stacco
ven:squat+panca+comp.squat

esempio:
squat 5x5
panca 6x4/7x3/8x2
lento avanti in piedi 4x5
distensioni su inclinata presa neutra/dip 4x6/6/8/10
assistenza blanda x tricipiti e deltoidi (2/4 serie x 10/15 reps)

stacco da terra 6x3/2/1/3/2/1
trazioni supine 4x5
rematore prono 4x6/6/8/10 (anche manubrio se vuoi)
hammer curl/iperestensioni del busto/abs

panca piana 5x5
squat 6x4/7x3/8x2
good morning 5x5
affondi 4x4/4/6/8
polpacci+abs+assistenza braccia



e passa sul mio diario ogni tanto

[marcaccio]

interessante ma qualcosa non l'ho capita me la spieghi più in la' visto che ora devo scappare
grazie dell'intervento
sul tuo diario passo sempre ma non intervengo per non farlo scadere...
un abbraccio
ora giochi anche a football... 20 anni beato te!!!

[ungeheuer]

penso che può andare o almeno spero
dubbi
per l'alta schiena allora solo trazioni???
tricipiti e bicipiti stesso volume di allenamento??
per riscaldarti bene cosa facevi?? è un mio grosso problema 1 perchè ho paura di farmi male 2 mi faccio male spesso nonostante sono sempre attento
solo 2 sedute a week?? con che abbinamento??

Diciamo che se segui il metodo nel giro di un paio di settimane ti troverai a fare stacchi con pesi ragguardevoli e la tua "alta schiena" sarà stimolata a sufficenza.

Tric e Bic ho seguito la tua linea, ossia facendo un 5X5 anche per le braccia e dietro ci ho messo un comlpementare come per gli altri muscoli, per semplicità. E cmq le braccia rispondono bene anche a volumi più alti del resto del corpo quindi volendo puoi aumentare ancora il volume (se hai tempo).

Non intendevo 2 sedute settimanali, intendevo: dividi il corpo in A e B poi fai

Lun: A
MErc: B
Ven: A

Lun: B
Merc:A
Ven:B

e così via. In pratica sarebbe un muscolo circa ogni 4 giorni. Non male come frequenza.

Riscaldamento facevo il solito, un po di serie di avvicinamento al peso utilizzato (che all'inizio del programma deve essere intorno al 6RM) e magari un po di cyclette. Qui poi ti devi regolare tu.

P.S. Questo è uno dei metodi eh! Non è mica l'unico...è solo che è semplice e vedendo i progressi di settimana in settimana diventa mooooolto stimolante!
...con questo metodo vedrai che avrai anche aumenti di massa....

[marcaccio]

questa prima settimana di pseudo-forza sarà sicuramente dedicata a cercare di trovare il "peso giusto" visto che impiego troppe serie per avvicinarmi a quello che mi spreme in 5 reps...
comunque andiamo avanti oggi gambe spalle
riscaldamento 15' camminata a passo veloce con qualche strappetto in corsa leggera
spinte manubri in alto (ho ancora paura per il recente infortunio al deltoide sx)8 rip- 9rip con 13+13 poi 16+16...tropp0 facile allora tre serie "vere" 6 5 6 con 18 20kg ...si può fare!!
alzate laterali 8 8 7 con 10 12 12kg
polpacci rotary calf (c'è solo questa) 13 11 9 6 con 40 50 60kg
cosce
squat (non l'ho mai fatto sto cominciando ora) 2 di prova 6 con 30 kg altre 6 con 42 kg diciamo riscaldamento
2x5 con 52 potrei fare molto di più ma ho paura per la schiena per adesso adagio così
voglio cominciare a fare lo stacco con bilanciere 40 kg per imparare il movimento 3x5
poi stacco con manubri (lo sento tantissimo)2x6 15+15 kg esecuzione perfetta
stretch...
dopo 40 min 5 gallette con miele + prot al 90
dopo 2 ore quasi 90gr fesa tacc + mandorle
a tre ore di distanza ho le gambe indolenzite e un po' di mal di schiena (non capisco se è quel senso di contrattura...benefica) vedremo domani
sto iniziando un tunnel buio ...il tunnel della forza...ma la mia torcia fa poca luce...ancora troppo poca

amici intervenite anche con parolacce ed offese!!

[Blackened]

Per quello che ne so non è andata male, ma una volta imparati bene i movimenti e la tecnica corretta non avere paura a caricare, anzi butta su quei kg!!