Diario di MILO

[MILO]

Allenamento di oggi:
Stacco torno al bilanciere d. 28 perchè il regolamentare serviva a mio fratello quindi riadatto i massimali a quelli relativi al bilanciere in questione, 5x2 146 kg direi abbastanza facili...

Trazioni inv. 4x6 veloci
Zercher squat 3x6 80 kg bello ed abbastanza brutale seppur fatto con buffer
Pulley basso 1x15 50k +2x15 60k
Delt. post. 3x12 25k(macchina)

Note:
causa inizio dieta sono stato malissimo la testa non sapeva dove era il corpo e viceversa, nausea e debolezza hanno reso l'allenamento un pò più duro ma tra un pò dovrei abituarmi al nuovo regime alimentare.

[MILO]

Oggi buon allenamento anke se le spalle sono a pezzi.
Dip 10x1 bw+72
Panca 4x2 112
Flessioni 2x8 dinamiche con salto sui rialzi
Flessioni 3x10 dai rialzi con allungamento

Curl in piedi 2x6 22
Hammer curl 2x8 18
Addominali sulla Swissball +stretching

[kickboxer_87]

ciao Milo, scusami se mi intrometto nel tuo diario così brutalmente ma...

non ha alcun senso fare pseudomassimali e poi esercizi dinamici. confondi gli stimoli e rischi di rovinare entrambi. in ogni caso perdi solo tempo.
piuttosto le flessioni dinamiche le potresti fare il giorno seguente all'allenamento per la forza, in modo da sfruttare la post-attivazione.

[MILO]

pensavo di fare qualcosa del genere dal prox mesociclo cioè fare giorni pesanti e
giorni dinamici per ora ho dovuto unire il tutto sia per variare lo stimolo sia per ragioni di tempo, ho notato tra l'altro che se faccio arrivare sangue alla zona allenata recupero prima soprattutto le spalle, credo quindi che alla fine nel prox programma farò un allenamento di forza su due giorni ed uno dinamico il terzo giorno lasciando però alla fine dei giorni di forza dei complementari ad alte reps per far arrivare sangue cmq. grazie per il consiglio

[MILO]

oggi allenamento duro ma era quello che volevo dopo una giornata stressante avevo bisogno di demolirmi fisicamente;
Squat 5x2 145 buone anche se non le ho sentite come volevo forse ho osato poco in profondità perchè ero da solo.

Calf 1x30 60k +1x30 50k si ho inserito la calf perchè ho notato un irrigidimento dei polpacci cosi provo a farci entrare sangue ed allungarli insieme agli altri gruppi alla fine di ogni seduta.

Push press 10 x 1 75k buonissime sofferte dolorose ma buone ho dovuto caricare 3k di più rispetto alla tabella ma il carico volava.

Shrug 2x8 30k
Alzate lat 2x6 14k
Alzate lat. su panca 45° 2x15 6k
Alzate frontali complete 2x12 8k

Addominali, Stretching

[MILO]

Mercoledi oggi mi è toccato il massimale dei dip sono arrivato in palestra abbastanza carico, riscaldamento: due serie scarico una con +20k, una con +40 poi +60 poi tento i +85 cinque kili in più dal precedente massimale buoni provo i 90 ma non ci sono mi attesto su un massimale di bw+87 cioè +7kili dal precedente massimale in 4 settimane non sono male;
Abbastanza smontato fisicamente da quanto scritto sopra mi trascino alla panca mi tocca quella sfigata col bilanciere che flette cmq metto insieme un 8x1 con 118k
poi flessioni dai rialzi 3x10, manubri in piedi 2x6 22k ed hammer 2x8 18k addominali e tre kilometri di corsa fino a casa...

[MILO]

Aggiorno il diario ma prima un breve riassunto delle puntate precedenti utile forse a capire il perche del cambiamento di scheda e le scelte fatte:
ormai da Novembre mi stavo allenando a basse reps per la forza tentando di alzare i massimali e riuscendoci in parte; dopo tre mesi di allenamenti volti alla forza e a basse ripetizioni avevo voglia di cambiare qualcosa anzi dovevo sia per un fattore psicologico: fare sempre le stesse cose mi stressa e rende l’allenamento simile ad un lavoro mentre deve essere il contrario, sia per un fattore fisico la comparsa di strani dolorini o lo stallo in alcuni esercizi…
Cmq mi prendo una settimana (la scorsa settimana)di scarico nella quale ho approfittato per beccarmi un influenza così non incideva sull’allenamento; Mercoledì faccio una full body a ripetizioni medio-alte e vedo che si ho guadagnato in questi mesi nei massimali ma ho perso forza oltre le 10/12 reps così la decisione di cambiare approccio e di buttar giu il nuovo programma:
Durata 8 settimane obiettivi mantenere la forza attuale aumentando un po’ la resistenza e mantenendo la corsa che gia avevo aggiunto un po’ di tempo fa;
per far ciò ho cambiato la suddivisione degli esercizi nelle varie split, due delle quali le ho mantenute con due esercizi principali con progressione da forza e alcuni complementari ad alte reps, mentre la terza split è più di durata diciamo che l’insieme fa un po’ il verso ad un allenamento da Stronghman.

Prog. A
Push press
Dip
Panca piana 2x8
Pullover 3x8
Alzate lat 3x8
Alzate front. 3x12
Addominali 3x max
Tre km di corsa fino a casa.

Prog. B
Stacco alternato a squat
Trazioni
Rematore 3x12
Shrug 3x8
Delt posteriori 3x12
Curl man.3x8
Addominali 3x max
Tre km di corsa fino a casa

Prog. C
Sprint 60mt x 10
Zercher 4x6
Calf 2x30
Stacchi rumena 4x8
Traz. 4x max.
Dip 4x max
Flessioni su rialzi o corde 3x15
French press 3x8
Addominali 3x max
Tre km di corsa fino a casa


Progressioni:
Push press ciclo russo
Dip 4x3 80%/5x2 85%/8x1 90%
Trazioni come i dip ma con il 10% in meno.
Stacco/squat 3x80% +2x85% +1x90% il tutto due volte.

Il prog. A l’ho provato ieri e devo dire che mi ha demolito non ero più abituato a tutto quel sangue in circolo e a allungare così certi sforzi, i carichi sono in assestamento causa cambiamento di posizione degli esercizi il push press fatto da fresco rende meglio ma nei dip poi si carica meno ma è tutto regolare vediamo come evolve la situazione…

[MILO]

Aggiorno il diario ma prima un breve riassunto delle puntate precedenti utile forse a capire il perche del cambiamento di scheda e le scelte fatte:
ormai da Novembre mi stavo allenando a basse reps per la forza tentando di alzare i massimali e riuscendoci in parte; dopo tre mesi di allenamenti volti alla forza e a basse ripetizioni avevo voglia di cambiare qualcosa anzi dovevo sia per un fattore psicologico: fare sempre le stesse cose mi stressa e rende l’allenamento simile ad un lavoro mentre deve essere il contrario, sia per un fattore fisico la comparsa di strani dolorini o lo stallo in alcuni esercizi…
Cmq mi prendo una settimana (la scorsa settimana)di scarico nella quale ho approfittato per beccarmi un influenza così non incideva sull’allenamento; Mercoledì faccio una full body a ripetizioni medio-alte e vedo che si ho guadagnato in questi mesi nei massimali ma ho perso forza oltre le 10/12 reps così la decisione di cambiare approccio e di buttar giu il nuovo programma:
Durata 8 settimane obiettivi mantenere la forza attuale aumentando un po’ la resistenza e mantenendo la corsa che gia avevo aggiunto un po’ di tempo fa;
per far ciò ho cambiato la suddivisione degli esercizi nelle varie split, due delle quali le ho mantenute con due esercizi principali con progressione da forza e alcuni complementari ad alte reps, mentre la terza split è più di durata diciamo che l’insieme fa un po’ il verso ad un allenamento da Stronghman.

Prog. A
Push press
Dip
Panca piana 2x8
Pullover 3x8
Alzate lat 3x8
Alzate front. 3x12
Addominali 3x max
Tre km di corsa fino a casa.

Prog. B
Stacco alternato a squat
Trazioni
Rematore 3x12
Shrug 3x8
Delt posteriori 3x12
Curl man.3x8
Addominali 3x max
Tre km di corsa fino a casa

Prog. C
Sprint 60mt x 10
Zercher 4x6
Calf 2x30
Stacchi rumena 4x8
Traz. 4x max.
Dip 4x max
Flessioni su rialzi o corde 3x15
French press 3x8
Addominali 3x max
Tre km di corsa fino a casa


Progressioni:
Push press ciclo russo
Dip 4x3 80%/5x2 85%/8x1 90%
Trazioni come i dip ma con il 10% in meno.
Stacco/squat 3x80% +2x85% +1x90% il tutto due volte.

Il prog. A l’ho provato ieri e devo dire che mi ha demolito non ero più abituato a tutto quel sangue in circolo e a allungare così certi sforzi, i carichi sono in assestamento causa cambiamento di posizione degli esercizi il push press fatto da fresco rende meglio ma nei dip poi si carica meno ma è tutto regolare vediamo come evolve la situazione…