Scheda semplice e funzionale ( x Somoja)

**Mio** · 22-01-2007, 12:02 PM

Ecco qua, spero, la scheda che rispecchia tutto cio`che abbiamo discusso.

Per quanto riguardo lo schema delle serie ho seguito più o meno le indicazioni
di mau, tenendomi su un totale di circa 9 serie totali per il petto e schiena.
E per i tempi di recupero mi son basato più o meno su quanto hai detto
te somo nel tread in evidenza "arte serie.."

Ps: per le trazioni alla sbarra devo vedere se nella mia palestra hanno le
cinture che posso aggiungere peso altrimenti mi toccherà rimanere sulla
lat

che ne pensi? :

PROGRAMMA A

panca piana
recuperi: 2min
1°sett 3x8, 2°sett 4x7, 3°sett 5x6

Lento avanti in piedi
recuperi: 1.30 min

5-6-7-8-8 1°sett
6-6-7-7 2°sett
6-7-8 3°sett

Croci manubri
recuperi: 2 min
1°sett 6x5, 2°sett 5x6, 3°sett 4x7

Tricipiti spinte al cavo
recuperi: comodi 1-1.30 min
1°sett 3x8, 2°sett 4x8, 3°sett 5x8

Dips alle parallele
recuperi: comodi (1.30-2min)
1°sett 5x6, 2°sett 4x6, 3°sett 3x6

PROGRAMMA B:

Squat
recuperi: 2min
1°sett 3x6; 2°sett 4x6; 3°sett 4x6

Trazioni alla sbarra
recuperi: 2min
1°sett 4x7; 2°sett 5x6; 3°sett 6x5

Rematore manubrio singolo
recuperi: 1min
1°sett 5x6; 2°sett 4x6; 3°sett 3x6

Curl manubri seduto
recuperi: 1.30min
3x6

**°°sOmOja°°** · 22-01-2007, 01:54 PM

hmm
qualcosina non mi piace.
per esempio 3x8 di panca secondo me è troppo poco..
ok, 3x8= 24 e 5x6=30 ma questi 2 allenamenti non sono neanche lontanamente paragonabili sia come impegno che come qualità dello stimolo.
io partirei da almeno 4 serie da 8 reps.
5x7 e 6x6 o 5x6 se senti che è troppo faticoso.
giocare con i numeri è bello.. però poi devi immaginarti di sollevare quei pesi.

hai scritto tricipiti ai cavi e croci prima dei dips alle parallele..
in generale non si utilizzano monoarticolari prima dei multiarticolari.. ti ritroveresti con i tricipiti ed i pettorali troppo stanchi per poter fare dips.
anzi, io opererei proprio una scelta tra i 2 esercizi in base a quanta voglia hai.
i cavi sono MOOOLto meno faticosi delle dips.. se ti senti stanco opta per quelli.
le croci sono un esercizio di rifinitura che comunque non danno effetti eclatanti.
valuta sempre e comunque in base al tuo stato di forma.. sperimenta e comprendi fino a che punto puoi spingere.

le trazioni male che vada puoi zavorrarle tenendo un manubrio tra i piedi incrociati
fino a 26kg io ho fatto così.. con i 30 invece iniziavo ad avere fastidio alle caviglie e quindi ho preso la cinta.

perchè hai scelto reps + basse nelle trazioni?
a questo punto potresti usare un protocollo simile nella panca
(io direi 8-6-5 reps)

**Mio** · 22-01-2007, 02:23 PM

ok.. allora:

per quanto riguarda la panca modifico in, 4x8 / 5x7 / 6x6 e provo un po'
come va..

le croci le tolgo ed inserisco l'inclinata con manubri mantenendo lo stesso
schema.. che ne dici ?

e per i tric, tolgo i cavi e lascio le parallele (visto che é un multiarticolare
vale di più

).. ok?

Riassumendo avrò:
piana
lento avanti
inclinata manubri
dips parallele

Metto il lento dopo la piana (come mi hai consigliato) così potrò farlo
più intensamente..anche se andrò a ridurre l'inclinata ma almeno nn rimango
indietro con le spalle..

X le trazioni ho seguito lo stesso schema dalla panca.. ok, adesso aggiungerò
una rip in più quindi un 4x8 / 5x6 / 6x5.. il manubrio fra le caviglie
non l'ho mai provato in caso di necessità grazie del consiglio

**°°sOmOja°°** · 22-01-2007, 02:35 PM

considera che le parallele non sono un esercizio puro per i tricipiti.
anche se le fai con i gomiti stretti le spalle ed il petto lavorano veramente molto
quindi probabilmente dopo i primi 3 esercizi sarai già cotto.

se ti senti già stanco e se ti accorgi di non essere in grado di tirar su pesi consistenti non fare nient'altro sarebbe controproducente.