Scheda semplice e funzionale ( x Somoja)

[Mio]

mmm quasi mi hai convinto .. quasi quasi faccio

petto-spalle-tric-calf
schiena-bic-squat

tanto lo squat e' un esercizio completo quindi nn posso anche nn mettere
nessun complemetare, almeno cosi' riuscirei a farlo con l'allenamento della
schiena

Non voglio metterlo come primo perché nn vorrei che mi pregiudicherebbe
l'allen. della schiena affaticandomi eccessivamente ..

[°°sOmOja°°]

ancora una volta sbagli.

lo squat va allenato per primo.. devi dare dignità all'allenamento delle gambe perchè può darti soddisfazioni e benefici in tutto il resto (d'altronde se sei fortissimo di squat è facile essere molto + stabile nel lento in piedi o nei rematori pesanti)
oltretutto lo squat eseguito da stanchi è ridicolo.. poi dopo il rematore può essere anche pericoloso perchè la schiena è stanca.

guarda uno schema sensato è questo:
ALLENAMENTO A
panca
lento avanti in piedi\spinte manubri da seduto
tricipiti ai cavi; panca inclinata\declinata\piana presa stretta; dips alle parallele
e se lavori pesante e sensato con questi esercizi mi taglio gli attributi se non cresci.

ALLENAMENTO B
-squat FULL (con i femorali che toccano i polpacci)
alternando gambe ad ampiezza media e elevata (maggiore stimolo su femorali e glutei)
-trazioni alla sbarra ampie\strette prone e supine (da alternare anche all'interno della stessa sessione se ti va)
- rematore bilancere\pulley\rematore manubrio
puoi anche alternare i rematori con le trazioni a patto di non eccedere con l'uno o l'altro e a patto di variare spesso le impugnature per evitare squilibri.

a questo punto se hai ancora forza e voglia di allenarti:
qualche cazzata per i bicipiti (io preferirei comunque l'uso di manubri, basse ripetizioni [4-8] e bassi recuperi [30''-1'])
qualche cavolata per i polpacci (preferibilmente esercizi in piedi caricando un peso decente e senza fare 200 ripetizioni che non ipertrofizzerebbero neanche un paralitico)
iperextension (se non hai fatto rematore bilancere o pulley.. ma se ti va falla comunque) + addome.
ogni tanto inserire qualcosa per i femorali, soprattutto se hai fatto lo squat con gambe + strette

[kickboxer_87]

invece mettilo per primo. e fai pure un complementare.
scegli tra affondi,step-up e cose simili...
al limite anche un leg-curl non è malvagio.

[Mio]

oooooooook eheh adesso vedo di mettere assieme tutto e far giu' una
scheda SENSATA

questa sett che viene la proverô subito e ti dico come procede
eheh anche se lo squat col culo a terra lo vedo mooooolto duro ma
ce la farò !!

[°°sOmOja°°]

l'ideale sarebbe postare dei video.. il + delle volte (anzi sempre) l'esecuzione degli esercizi conta 100 volte + di una scheda perfetta.

fidati di uno che ha fatto una marea di cappellate.

[Mio]

eheh lo so ma e' un po' imbarazzante farsi filmare quando la palestra e' super piena .. ameno che nn vado verso le otto di sera .. ma li sarebbe dura trovare qualcuno che conosco per farmi filmare

[°°sOmOja°°]

trova un compagno di allenamento che lo faccia.
riprendi anche lui ed insieme commentate i video..

guardati subito dopo una serie ti accorgerai con stupore di quanta differenza ci sia tra quello che tu credi di fare e ciò che in realtà fai..
se ne accorgerà anche il tuo compagno d'allenamento che a quel punto non si sognerà neanche di prenderti in giro perchè ti riprendi.. anzi difenderà questa pratica davanti a chiunque.

poi vuoi mettere che tra un paio di mesi potresti eseguire gli esercizi con una bella forma e con carichi nettamente superiori?

[Mio]

cerchero' di organizzarmi e se ci riesco poi posto i video

x intando vedo di metter giu' la scheda poi la posto in podo definitivo e
da li inizierò il mio miglioramento eheh

[Mio]

Ecco qua, spero, la scheda che rispecchia tutto cio`che abbiamo discusso.

Per quanto riguardo lo schema delle serie ho seguito più o meno le indicazioni
di mau, tenendomi su un totale di circa 9 serie totali per il petto e schiena.
E per i tempi di recupero mi son basato più o meno su quanto hai detto
te somo nel tread in evidenza "arte serie.."

Ps: per le trazioni alla sbarra devo vedere se nella mia palestra hanno le
cinture che posso aggiungere peso altrimenti mi toccherà rimanere sulla
lat

che ne pensi? :

PROGRAMMA A

panca piana
recuperi: 2min
1°sett 3x8, 2°sett 4x7, 3°sett 5x6

Lento avanti in piedi
recuperi: 1.30 min

5-6-7-8-8 1°sett
6-6-7-7 2°sett
6-7-8 3°sett


Croci manubri
recuperi: 2 min
1°sett 6x5, 2°sett 5x6, 3°sett 4x7

Tricipiti spinte al cavo
recuperi: comodi 1-1.30 min
1°sett 3x8, 2°sett 4x8, 3°sett 5x8


Dips alle parallele
recuperi: comodi (1.30-2min)
1°sett 5x6, 2°sett 4x6, 3°sett 3x6


PROGRAMMA B:

Squat
recuperi: 2min
1°sett 3x6; 2°sett 4x6; 3°sett 4x6

Trazioni alla sbarra
recuperi: 2min
1°sett 4x7; 2°sett 5x6; 3°sett 6x5


Rematore manubrio singolo
recuperi: 1min
1°sett 5x6; 2°sett 4x6; 3°sett 3x6


Curl manubri seduto
recuperi: 1.30min
3x6