Scheda semplice e funzionale ( x Somoja)

**kickboxer_87** · 21-01-2007, 01:32 PM

ma non puoi fare ABA BAB ? xkè splittare in 3??

**Mio** · 21-01-2007, 01:41 PM

l'ho pensato anch'io .. ma se facessi cosi' l'allenamento delle gambe sarebbe
molto inferiore. Circa 3 mesetti fa avevo proprio spittato in A/B , ma
specialmente finito gli esercizi di schiena ero cotto, e fare anche 2 es per
le gambe mi pesava tantissimoo e allora ho deciso di dedicargli un giorno
intero...

Potrei anche integrare nel programma petto, lo squat e basta e nell'allen
della schina 1x i posteriori e 1polpacci.. domanda nn é un po' poco ??

**kickboxer_87** · 21-01-2007, 01:43 PM

io facevo così:

petto-spalle-tric-abs-calves
gambe-schiena-bic

**Mio** · 21-01-2007, 01:53 PM

be nn e' malvagio e rispecchia molto quello che gia' faccio ..

ma cosa facevi nell'allenamento delle gambe ??

**kickboxer_87** · 21-01-2007, 01:59 PM

dipende.

1-stacco+front squat
2-squat+good morning

**Mio** · 21-01-2007, 02:07 PM

mmm quasi mi hai convinto .. quasi quasi faccio

petto-spalle-tric-calf
schiena-bic-squat

tanto lo squat e' un esercizio completo quindi nn posso anche nn mettere
nessun complemetare, almeno cosi' riuscirei a farlo con l'allenamento della
schiena

Non voglio metterlo come primo perché nn vorrei che mi pregiudicherebbe
l'allen. della schiena affaticandomi eccessivamente ..

**°°sOmOja°°** · 21-01-2007, 02:22 PM

ancora una volta sbagli.

lo squat va allenato per primo.. devi dare dignità all'allenamento delle gambe perchè può darti soddisfazioni e benefici in tutto il resto (d'altronde se sei fortissimo di squat è facile essere molto + stabile nel lento in piedi o nei rematori pesanti)
oltretutto lo squat eseguito da stanchi è ridicolo.. poi dopo il rematore può essere anche pericoloso perchè la schiena è stanca.

guarda uno schema sensato è questo:
ALLENAMENTO A
panca
lento avanti in piedi\spinte manubri da seduto
tricipiti ai cavi; panca inclinata\declinata\piana presa stretta; dips alle parallele
e se lavori pesante e sensato con questi esercizi mi taglio gli attributi se non cresci.

ALLENAMENTO B
-squat FULL (con i femorali che toccano i polpacci)
alternando gambe ad ampiezza media e elevata (maggiore stimolo su femorali e glutei)
-trazioni alla sbarra ampie\strette prone e supine (da alternare anche all'interno della stessa sessione se ti va)
- rematore bilancere\pulley\rematore manubrio
puoi anche alternare i rematori con le trazioni a patto di non eccedere con l'uno o l'altro e a patto di variare spesso le impugnature per evitare squilibri.

a questo punto se hai ancora forza e voglia di allenarti:
qualche cazzata per i bicipiti (io preferirei comunque l'uso di manubri, basse ripetizioni [4-8] e bassi recuperi [30''-1'])
qualche cavolata per i polpacci (preferibilmente esercizi in piedi caricando un peso decente e senza fare 200 ripetizioni che non ipertrofizzerebbero neanche un paralitico)
iperextension (se non hai fatto rematore bilancere o pulley.. ma se ti va falla comunque) + addome.
ogni tanto inserire qualcosa per i femorali, soprattutto se hai fatto lo squat con gambe + strette