Diario de ILRASTA

[ilrasta]

oggi 20-01-2007

SCHIENA

Trazioni alla sbarra
1x8@bw
3x8-7-7@bw+8kg presa prona larghezza 70cm
3x7-7-6@bw+8kg presa supina larghezza 40cm rest 110"-120" per tutte


Rematore alla rowing machine
3x10@50kg 2.0.1.1 rest 60-70"


TRICIPITI
panca stretta
risc: 1x14@35kg 1x8@55kg
4x6@72.5kg 2.0.1.0 rest 120"



Dip alle parallele
4x8-8-7-7@bw+16kg rest 90"
+ 2 kg da settimana scorsa e una serie in pù


addominali
crunch su panca

[ilrasta]

wo 25-01-2007

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*16, 55kg*12, 75kg*7

1x6@85 kg
4x5-5-5-4@87.5kg 2.0.1.0 rest 150"

2)Panca inclinata
3x8-8-7-6@60kg 2.0.1.0 rest 90"

3) croci su piana
3x10-9-8@16kg 3.0.1.0 rest 100"

sono passato dai 14 ai 16 nelle croci


SPALLE
lento avanti in piedi con girata sulla prima rep.
1x8@30kg
4x6-6-6-5@40kg rest 120"


BICIPITI

1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg
3x8-6-6-5@30kg-32.5kg 2.0.1.0 rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x8-8-8*14kg rest 90"

[ilrasta]

avendo saltato un wo in settimana,
ieri pomeriggio ho fatto una mezza fulletta....
wo 27-01-2007


GAMBE
squat sotto al parallelo:
risc: 1x15@30kg 1x10@50kg 1x8@70kg
1x6@80kg
1x6@85kg
1x6@87.5
3x5@90kg

rest per tutte 110-120"

SCHIENA
Trazioni alla sbarra presa prona, larghezza 70 cm
1x8@bw
3x8-8-7@bw+8kg
trazioni presa supina, larghezza 40 cm
1x7@bw+8
2x8-7@bw
per tutte rest 110-120"


Rowing machine
3x10@50kg rest 60"


TRICIPITI
Panca piana presa stretta
risc: 1x12@35kg 1x8@55kg
4x8-7-6-6@65kg


decisamente " sciùpa' " nei tricipiti, ma 4 ore di sonno e meno di 500 kcal ingurgitate tra colazione e pranzo...
stica! per oggi sono contento di non aver saltato l'allenamento almeno.
Soddisfatto invece dello squat

[ilrasta]

wo 30-01-2007

parto con 4 serie da 20 di crunch dal momento che l'unica panca piana era impegnata...

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*16, 55kg*12, 75kg*7

1x6@85 kg
4x5-5-5-4@87.5kg 2.0.1.0 rest 150"
panca invariata sta settimana

2)Panca inclinata
3x8-8-7-7@60kg 2.0.1.0 rest 90"
+1 rep sull'ultima serie

3) croci su piana
3x10-10-9@16kg 3.0.1.0 rest 70-80"
in compenso abbastanza soddisfatto delle croci



BICIPITI

1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg
4x6@35kg 2.0.1.0 rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x8-8-8*14kg rest 90"

[ilrasta]

Wo 01-02-2007

nonstante il periodo di cacca, una settimana piuttosto devastante, mi rincuora toccare con mano che il fisico non mi abbandona e la palestra è un comodo rifugio ai problemi...non so se esserne fiero pero', anzi


cmq...

SPALLE
lento avanti in piedi con girata sulla prima rep

risc. 1x15@20kg 1x10@30kg
1x7@40kg
4x6@45kg per tutte rest 120"


GAMBE

squat sotto al parallelo (senza rack come al solito)

risc. 1x15@30kg 1x10@50kg 1x8@70kg
1x7@80kg
1x6@85kg
3x6@90kg per tutte rest 110-120"

Affondi con manubri
3x8@40kg rest 90-100"

alzate laterali, nella speranza che non sia solo un perdita di tempo
3x11-11-10@8kg per parte rest 90"

POLPACCI

Calf alla macchina
5 serie da 12-10 reps a carico crescente, tanto per essere in pace con la coscienza ma tanto non cresceranno mai sti bastardi polpacci ducali

[ilrasta]

wo 04-02-2007

SCHIENA
rematore bilanciere presa supina busto a 60/75°
risc 15@30kg - 10@50kg
3x8@60kg rest 120"


Trazioni alla sbarra presa supina larghezza 40cm
4x8@bw rest 90-100"

Rematore alla rowing machine
3x10@50kg 2.0.1.1 rest 60"

TRICIPITI
panca stretta
risc: 1x12@35kg 1x8@55kg
1x8@65kg
4x6@70kg 2.0.1.0 rest 120"


Dip alle parallele
4x8@bw+14kg rest 90"

addominali
crunch 4X20

p.s. nel giro di 2 settimane, mangaindo forzatamente meno e complice un "po' " di sano stress...2 kg se ne sono andati
...shit time continue...

[ilrasta]

Settimana scorsa con un solo wo e due settimane di due wo, praticamente ho perso 2 kg e sono tornato indietro di un paio di mesi...ma conto di riprendermi entro fine febbraio tornando alla cara e fin'ora efficace frquenza di 3 wo a settimana.


Ieri 12-02-2007, schiena gambe e tri.

SCHIENA:
1-trazioni alla sbarra presa prona - larghezza 70cm
1x8@bw
3x8-8-7@bw+8kg

2-trazioni alla sbarra presa supina - larghezza 40cm
2x7-6@bw+8kg
1x8@bw


GAMBE
1-squat sotto al parallelo
riscaldamento: 5min di bike - 1x15@30kg - 1x10@50kg - 1x8@70kg
1x7@80kg
1x6@85kg
3x6@90kg

consolidati i 90kg, settimana prox passerei ai 95 scendendo a 4/5 reps...


TRICIPITI
1-Panca piana, presa stretta
riscaldamento: 1x12@35kg - 1x8@55kg
4x5-6-6-4@70kg

2-Dip alle parallele
4x8-8-7-7@bw+14kg

non soddisfatto della panca stretta, all'ultima serie non ho rischiato, perchè ero "bollito"
ma dopo le trazioni e lo squat ero in riserva sparata, considerando che sto mangiando poco...e ho perso 2 kg in due settimane...

[ilrasta]

wo 16-02-2007


PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*11, 75kg*7

5x5-5-5-4-6@85-87.5-87.5-87.5-85kg 2.0.1.0 rest 150"
...l'ultima con spotter, mi sarei fermato a 4-5 reps senza di lui

sett prox lascio gli 87.5kg fino alla 5 serie...


2)Panca inclinata
3x8-7-6-6@60kg 2.0.1.0 rest 90"
c'è ancora da lavorare per chidere i 4x8 con 60kg

3) croci su piana
3x10-10-10@16kg 3.0.1.0 rest 60-70"
soddifatto, dal momento che sono passato ai 16 da solo due wo, l'esecuzione è migliorabile.



BICIPITI

1)curl bilanciere panca scott
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg
4x6-5-5-5@35kg 2.0.1.0 rest 120"
anche qui, c'è un po' da fare per chiudere i 4x6

2)curl manubri alternati in piedi
3x8-8-8*14kg rest 90"
chiusi abbastanza bene.


GOOD MORNING

1x15@30kg
4x8-7-6-6@40-45-47.5-47.5kg rest 90"


POLPACCI

Calf alla macchina
1x12@25kg
1x10-8-8-7@35-40-40-40kg

calf in piedi monopodalico
2x15@bw+6kg

ADDOMINALI
reverse crunch e crunch
rispettivamente 3x20 e 2x20 rest 50-60" per tutte

[ilrasta]

Ieri 17-02-2007, gambe, spalle, schiena, tri


GAMBE
1-squat sotto al parallelo
riscaldamento: 1x15@30kg - 1x12@50kg - 1x8@70kg
1x7@80kg
1x6@85kg
4x6@90kg

senza spotter e senza rack, non me la sentivo di aumentare a 95-100, quindi ho aumentato il volume aggiungendo una serie da 6 chiusa con un rep di buffer.
Tempo di recupero 2min.

2-Affondi con manubri
3x8@40kg rest 1,5 min

SPALLE
Lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
riscaldamento: 1x12@20kg-1x10@30kg-1x7@40
4x6-6-5-5@45kg rest 2 min

SCHIENA:
1-trazioni alla sbarra presa prona - larghezza 70cm
1x8@bw
3x8-7-7@bw+8kg rest 2 min

2-trazioni alla sbarra presa supina - larghezza 40cm
2x7-6@bw+8kg
1x8@bw rest per tutte 1,5 min

3-Rowing machine
3x10@50kg rest 1 min

TRICIPITI
1-Panca piana, presa stretta
riscaldamento: 1x12@35kg - 1x8@55kg
4x6-5-5-5@70kg rest 2 min

2-Dip alle parallele
3x8-8-7@bw+12kg rest 1,5 min

[ilrasta]

settimana di trasferta, quindi solo venerdi 23 il primo wo della settimana


PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*11, 75kg*7

4x6@85kg 2.0.1.0 rest 150"


2)Panca inclinata
4x8-7-7-6@60kg 2.0.1.0 rest 90"

3) croci su piana
3x10-10-9@16kg 3.0.1.0 rest 60"


BICIPITI

1)curl bilanciere panca scott
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg
4x6-6-5-5@35kg 2.0.1.0 rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x8-8-8*14kg rest 90"

SPALLE
spinte manubri su panca
risc 1x10@14kg
5x5@24-22-20-20-20-20kg
sono stato decisamente ottimista nello sperare di mantenere i 24 kg dopo aver già fatto 3 esercizi di pettorali


ADDOMINALI
crunch alla macchin 4x12-15 rest 50-60"

[ilrasta]

wo 30-04-2007

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 38kg*15, 58kg*11, 78kg*8

4x6-5-5-6@86-86-86-82 kg 2.0.1.0 rest 150"


2)Spinte manubri su panca incl. a 30°
3x8-7-6@52kg 2.0.1.0 rest 100-110"

3) croci su piana
3x10-10-9@16kg 3.0.1.0 rest 70-80"


BICIPITI
1)curl bilanciere EZ su panca scott
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg
4x6@35kg 2.0.1.0 rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x8*14kg rest 90-100"

ADDOMINALI
reverse crunch 3x18-20
crunch 3x15 rest per tutte 45-60"

[ilrasta]

wo 02-05-2007

SCHIENA

1-Trazioni alla sbarra presa supina larghezza 40cm
1x8@bw
3x8-7-7@bw+10kg rest 120"

2-Rematore bilanciere presa prona busto a 60/75°
3x8@55kg rest 90"

3-Rematore manubrio a 90°
3x10@18kg 60-70"


TRICIPITI

1-Panca stretta
risc: 1x12@40kg 1x8@60kg
4x6@70kg 2.0.1.0 rest 120"

2-French Press EZ
3x7-8-7@32kg rest 90"

ADDOMINALI

3x18-20 reverse crunch
3x15 crunch per tutte rest 50-60"

[ilrasta]

wo del 04-05-2007

GAMBE

1-Squat parallelo
risc. 1x20@bil libero; 1x12@60kg; 1x8@80kg
1x5@100kg
4x5@105kg rest 130-140" 2.0.1.0


2-Affondi con manubri
3x8@40kg rest 90"

3-leg curl sdraiato
3x10@25kg rest 90"


SPALLE

1-Lento avanti in piedi

risc. 1x12@30kg
1x8@40kg
4x6@45kg rest 120" 2.0.1.0

2-Alzate laterali in piedi

3x12@8+8kg rest 60"

POLPACCI

calf seduto
1x12@25kg
3x10@30kg rest 80-90"

[ilrasta]

wo 09-05-2007

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 38kg*15, 58kg*11, 78kg*8

4x6@86 kg 2.0.1.0 rest 150"


2)Spinte manubri su panca incl. a 30°
3x8-7-7@52kg 2.0.1.0 rest 100-110"

3) croci su piana
3x10@16kg 3.0.1.0 rest 70-80"


BICIPITI
1)curl bilanciere EZ su panca scott
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg
4x6@35kg 2.0.1.0 rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x8*14kg rest 90"

ADDOMINALI
reverse crunch 3x18-20
crunch 3x15 rest per tutte 45-60"

[ilrasta]

wo del 10-05-2007
per ottimizzare, piuttosto che saltare l'allenamento, oggi mi sono allenato di mattina...

GAMBE

1-Squat parallelo
risc. 1x20@bil libero; 1x12@60kg; 1x8@80kg
1x6@100kg
4x5@105kg rest 130-140" 2.0.1.0
1x6@100kg

da settimana scorsa una serie in più e oggi senza spotter

2-Leg press orizzontale in 3x10, anzichè i soliti affondi in 3x8
3x10@120kg rest 90"

3-leg curl sdraiato
3x10@26kg rest 60"


SPALLE

1-Spinte manubri da seduto, al posto del lento in piedi avanti per variare un po' lo stimolo

risc. 1x15@16kg
1x10@32kg
4x6@40kg rest 120" 2.0.1.0

2-Alzate laterali in piedi

3x12@8+8kg rest 60"