agenda del conte

[°°sOmOja°°]

secondo me è sbagliato l'ordine degli esercizi.
gli esercizi CORE vanno eseguiti quando ancora sei fresco.
il lunedi fare stacchi dopo squat, pressa, panca e croci mi pare poco sensato

io farei Squat-Panca-Stacchi ad inizio scheda ed i complementari a seguire.

ah, trovo molto + adatto ad un bodybuilder il front squat piuttosto che la pressa 45°

[conteduca85]

allenamento 10/01/07

squat 10-8-5@65kg-4@75kg-3@85kg
pressa 3x8 70kg
stacchi 3x3@87.5
pulley3x8 60kg
panca 3x3 75kg
croci 3x8-8-6 22kg
french press 3x8-7-6 22.5kg

durata 65minuti

[conteduca85]

12/1/07

panca 10-8-5-4@65kg-3@80kg-2@80kg
spinte su inclinata manubri 3x8@24kg
squat 3x4@75kg
leg curl 3x8@30kg
stacchi 3x3 @95kg
rematore 3x8 45kg
spinte con manubri 3x8 @18kg
durata63minuti


si prevede un grosso sgarro domani a cena e domenica a colazione ke dormo fuori cn amici

lo studio va avanti pesantino:finita urologia ho iniziato gastroenterologia....spero d finire x mercoledi e poi iniziare chirurgia generale....data esame 7 febbraio..

[conteduca85]

allenamento lunedi 15/01/07

stacchi 10-8-6-4@87,5kg-3@92,5-3@92,5
lat machine 3x8 60kg
squat 4@75kg 4@80kg 4@80kg
hack squat 3x8@ 40kg
panca 3x4@75kg
chest press 3x8@80kg
curl bicipiti3x8 35kg

durata62minuti

la mangiata di sabato sera si è fatta sentire;ottima prestazione allo squat e alla panca
allo stacco nn ho voluto forzare x un problemino alla skiena...
hack squat prima volta ke lo provo:buon lavoro sui quadricipiti,devo migliorare l esecuzione x poi poter alzare il peso.

[conteduca85]

giovedi 18/01/07

squat 10-8-6-5@65kg-4@80kg-4@85kg
leg curl 3x8@30kg
panca 3x4@75kg
croci 3x8@26kg
stacchi3x4@87.5
trazioni alla sbarra 3x8-8-7
triceps parallele 3x8 con 10kg d sovraccarico

ho fatto un filmato dello squat col cellulare si vede abbastanza bene la profondita....appena riesco lo posto..

[conteduca85]

20/01/07
ultimo allenamento in forza lunedi pompaggiio

panca 10-8-6-4@65kg- 2x3@80kg
croci manubri 3x8 20kg
squat 3x4@80kg
pressa 3x8
stacchi 3x4 @87.5kg
pulley 3x8 60kg
spinte in alto cn manubri 3x8 20kg

durata 60minuti

ora pranzo!!!

[conteduca85]

allora adesso ho un po di tempo x scrivere qualke appunto.
dopo questo ciclo di forza sono soddisfatto della crescita dei pesi...un po meno del mio peso ke rimane stabile ,ma piu asciutto almeno a detta di tutti...

quindi
29/12/06

peso:65kg
panca 3reps x 75kg
stacchi 3 reps x 85kg
squat 2 reps x 85 kg

20/01/07

peso 65kg
panca 3reps x 80kg
stacchi 3reps x 92.kg
squat 4 reps x 85kg

[conteduca85]

allora questa è l alimentazione ke ho seguito durante la fase di forza
ricordo ke sono 65kg x 178cm
colazione
1uovo
the verde 35gr di fiocchi avena
25gr d mandorle
multicentrum

spuntino
25gr mandorle

pranzo
60gr riso/orzo/cuscus/pasta
180gr di pesce nasello/merluzzo/tonno/salmone
2cucchiai d olio (se mangio salmone 1 solo)
insalata con pomodorini pakino oppure con sedano

spuntino
1mela

cena
160gr carne bianca/2volte a week rossa
2gallette d riso
250gr di broccoli
2cucchiai d olio


ora ke inizio un periodo a piu alto volume cn 4 allenamenti a week ke dureranno circa 45minuti-50 alzero i carbo e abbassero i grassi...pensavo in questo modo

colazione
1uovo(forse 2)
the verde
70gr fiocchi avena

spuntino
1mela o arancia

pranzo
90gr pasta/riso/orzo/cuscus
180gr pesce merluzzo/platessa/nasello/tonno
insalata con pomodorini o sedano,cmq verdure
1cucchiaio d olio

spuntino
1frutto

cena
60gr riso/cuscus
160gr carne bianca
250gr broccoli
1cucchiaio d olio


vediamo se si smuove la bilancia..
intanto ho saputo ke se porto al prof di fisiologia il libretto universitario d studente d medicina,mi fanno fare la dexa gratis e subito!!vedremo...

[kickboxer_87]

a occhio e croce dovresti aumentare del 20% le calorie, mangi poco.

[Dany_(84)]

Quoto Kic
Secondo me manca qualcosa soprattutto in termini di proteine
Non molto direi comunque.
Bastano piccoli accorgimenti.
Sei intollerante al latte ?

[conteduca85]

c posson stare ke dite 2 uova a colazione?alla fine sono 65kg...
e poi altri carbo direi80gr d avena a colazione 100 riso a pranzo e 60 a cena?

[Eggo]

sarai a circa 75 gr di proteine al gg troppo poche. io alla mattina farei 1 uovo + 4 albumi. negli spuntini aggiungerei un panino con della bresaola o tacchino a pranzo 100 gr di riso e alla sera metterei 60 o 80 gr di riso basmati o integrale.

[tattoos]

Io aumenteri anche la parte lipidica...

[Dany_(84)]

c posson stare ke dite 2 uova a colazione?alla fine sono 65kg...
e poi altri carbo direi80gr d avena a colazione 100 riso a pranzo e 60 a cena?

La mia scheda alimentare (Spitfire docet) è simile alla tua.
Ci sono delle variazioni per quanto riguarda la quantità ma tutto deve essere proporzionato.
Un incremento di proteine secondo me è necessario ripeto.

[Dany_(84)]

Non mi pare di aver letto che sei allergico ai latticini o intollerante al lattosio.
Perchè non variare con latte ,formaggio in fiocchi e magari un integratore sottoforma di proteine del siero del latte ?