Diario Di Stef

[stef]

Ho abbastanza facilità di carico, ma poca di resistenza, per questo motivo ho sempre preferito schede maggiormente orientate alla forza con poco volume (per capirci 5x5 - Heavy duty - programmi di forza) .
Concettualmente sono perfettamente d'accordo con Paolo quando dice che è preferibile tenere basso il range di ripetizioni in modo di rimanere concentrati sul peso e non condizionati dal numero di rep da portare a termine.
Attualmente mi sono imposto di uscire un po' dai miei canoni e di periodizzare un po' tutte le fasi di allenamento e , uscendo da un periodo di 'forza', in questo periodo sto seguendo delle full con un range più elevato di rep e serie.
Chiaramente non vedo l'ora di terminare tale fase e di ritornare alla forza.
Divorando il Forum sono molto intrigato dal WS in quanto vedo adatte a me sia la fase di ME con la ricerca di massimali, sia la fase DE con 2 rep esplosive per dieci serie.
Seguendo molto il tuo diario, sono inoltre rimasto colpito dalla tua applicazione del WS con i conseguenti progressi che hai ottenuto sia in termini di prestazioni che anche fisici.
Ti chiedo quindi se mi consigli tale metodologia e se mi puoi dare indicazioni in merito.
Ti rinagrazio per l'attenzione e salutoni

[tattoos]

Certo che te la consiglio, visto la tua esperienza in merito !

E' bellissimo e ne sono estremamente contento, mi diverto molto.

Nella sezione Programmazione o PL ci dovrebbe essere il 3d "WS, how to".

Prova a leggerlo e poi ne discutiamo. Considera che io non seguo proprio il WS "classico" su quattro sedute. Diciamo che seguo il WS alla maniera di zio tattoos (ad esempio, non faccio il ME di squat per ragioni di incolumità personale, visto che mi alleno a casuccia).

In linea di massima comunque, l'hai capita la filosofia: DE alternato a ME
(esempio, giorno A ME panca DE stacco). Con complementari a valanga che hanno lo scopo di rafforzare le catene cinetiche delle tre alzate (panca, squat e stacco). Nulla più (si fa per dire...).

[stef]

09/01/2006

Petto Panca piana

6x104 kg
6x100
6x100
4x98
6x90
6x90

Il tutto con 2' di recupero per una totale di 30' . Credevo di aver fatto una buona sessione, ma poi ho scoperto che è stata meno intensa della precedente che doveva essere media ed ho fatto un 4x8 . L'intensità la misuro empiricamente moltiplicando le rep x il peso e dividendo la somma finale per il tempo totale impiegato . Ecco che con tale formula avevo ottenuto un 294 ( 2940 kg in 10'') rispetto al 253 attuale (3296/13)

Pressa per le spalle lat. 2x8x20

Stacchi Sumo

è la prima volta che li provo seri e profondi . Eccellente sensazione nelle gambe, ma appunto per questo credo che la schiena abbia lavorato pochissimo . Il movimento dal basso da tanto l'idea dello SQUAT (ho sbagliato qualcosa)?

3x 6x 60 kg

Squat :

5x90kg
5x95
5x100
5x105
5x107

Questa settimana volevo concludere le full con 6-8 rep per cominciare una full 5x5 preparatoria alla forza, ma sento che nei 6-8 ho ancora margine quindi credo che proseuirò un'altra settimana

[kickboxer_87]

giusto, nel sumo stacchi praticamente tutto di gambe

ma già dopo 2 settimane mi volevi abbandonare ...???

[stef]

Grazie al Forum ho scoperto lo stacco SUMO, sento che potrebbe essermi estremamente utile in quanto per i noti problemi alla schiena ho difficlotà ad eseguire lo squat tradizionale pesante. Inoltre nel SUMO trovo anche maggiore facilità di concentrazione nelle gambe, invece lo squat sono portato a salire più di schiena. Come tutti i movimenti nuovi ho iniziato con poco , ma ho intenzione di trovare una 'nicchia' importante nei miei WO.

X kick : la full la sto seguendo dal 12/12 per un totale di 7 sedute che non sono molte, ma dato che non lascio molto margine nelle serie sento che presto arriverò allo stallo di crescita per i pesi. A quel punto tenterò di toccare altre variabili quali l'intensità o il volume, una volta esaurite tutte le strade rimboccherò la strada per la ricerca della forza.

Salutoni

[stef]

13/01/2007

Ho letto l'invito per il raduno alla PANTEGANA, mi sarebbe piaciuto moltissimo venire, ma purtroppo (anzi per fortuna) il Sabato sto tutto il giorno con la mia piccola Elenasofia e così nell'ora che riesco a ritagliare ho cercato di non sfigurare troppo rispetto ai diari che usciranno oggi dalla palestra di Enrico.

CONTINUIAMO CON LA FULL 6-8 REP

PETTO ( Giorno leggero)

Panca piana
8x102 kg (dovrebbe essere il mio record)
8x94 kg
8x90 kg

eseguiti con sufficiente facilità , probabilmente ho ancora margine anche sulle 8 rep

SCHIENA (Giorno pesante)

TRAZIONI (2X8)
STACCHI
6X120
6X124
6X130
6X120
6X120
6X120

Insomma ho fatto circa 600 kg totali più della scorsa volta nello stesso tempo

Pull over 12x20

SQUAT ( giorno leggero)

3x8x70 kg

E non sono uscito distrutto (strano)

Salutoni

[kickboxer_87]

vedo che inizia a dare i suoi frutti... (quanto mi piace aver ragione )

fisicamente come va? miglioramenti in volume?

cmq negli stacchi almeno un paio di serie falle a % basse... così mi schiatti...
fai qualcosa tipo
6x80kg
6x100
6x120
6x130
6x140?
6x120

[tattoos]

Ma Stef, sei di Roma ?

Se sì, devi venire assolutamente !

Cazjio, sono così entustiasta che sembra che il titolare della Pantenaga mi paghi. Ma posso giurare che allenarsi con Paolo ed Enrico è una cosa eccezionale.

[stef]

x kick : Negli stacchi cerco di tenere sempre percentuale alta per mantere alto il livello dell'allenamento e per abituarmi al 'pesone', comunque proprio perchè con i tuoi consigli mi sono trovato sempre bene voglio provare ad aumentare ancora il peso della serie di 'picco' e abbassare percentualmente le altre.


x Zio: Sono di ROMA (V. Appia) ed è da quando ho iniziato a leggere dei Vostri incontri alla Pantegana che sono tentatissimo di venire , sono sicuro che l'ambiente è impagabile e c'è tantissimo da imparare.

Approposito di gente che si incontra in palestra Vi devo raccontare cosa mi è capitato.

Tempo fa comincio a fare squat e al rack c'era una ragazza. Le faccio capire che non era il caso di alternarsi, ma lei mi dice che non ci sono problemi. Insomma serie , dopo serie arriviamo sui 140 kg io quasi morto e la 'ragazza' che aveva fatto i miei stessi pesi mi dice
' Porco .... con questo dolore alla schiena non posso proprio caricare' '
Insomma fra i due chi avrebbe dovuto scaricare non era certamente lei.

Oggi incontro nuovamente sta ragazza e Vi giuro che di gambe ha fatto

SQUAT: Serie 'pulite' a 130 kg
Affondi : Serie a 60 kg
Pressa: 3 serie da 5 rep con 120 kg 20'' discesa e 20'' risalita ad ogni rep con tensione continua
SQUAT: Varie serie partendo dalla posizione accosciata e salendo poco sopra lal parellelo in tensione continua

Insomma se la rincontra cambio gruppo muscolare

[kickboxer_87]

fa + di me di squat

[stef]

Martedi' dovevo allenarmi, ma dato che ho avuto una notizia bellissima ( non sto qui ad annoiarvi) sono andato felicemente a festeggiare con moglie e figlia , che al cinese s'è magnata pure le bacchette.

Così arrivo a Giovedì e dato che dovrei riallenarmi Sabato mattina, la full devo dividerla in due, credo controproducente fare 2 full a distanza di 40 ore

GAMBE

SQUAT :
Comincio a scaldarmi e vorrei rinunciare per il dolore al ginocchio. Però sono tignoso e continuo a scaldarmi. Il dolore è più sopportabile e così inizio
5x95
5x100
5x105
5x110
5x95
Sti pesi che costituiscono il mio record, li reputo un miracolo tanto era il dolore ante prima serie, ma incredibilmente, nonostante l'aumentare del peso serie dopo serie è andata meglio , anzi il dolore è stato più forte nell'ultima di scarico , rispetto al picco della quarta serie

STACCHI ROMENI
6X72
6X82
6X82
Non so neanche più chi di Voi me li ha fatti conoscere, ma grazie a chiunque sia. Gran bella sensazione sulla parte superiore della gamba ( FEMORALI e GLUTEI in primis, ma anche quadricipiti). Inoltre sto prendendo confidenza col movimento e nonostante abbia aumentato 20 kg per ogni serie rispetto alla scorsa volta , li ho sentiti ancora meglio e sicuramente ho molto margine .

Approfitto dell'allenamento anomalo e 'tocco' i bibipiti

MANUBRI ALTERNATI
6X20 ( FACILE)
6X22 (GIUSTO)
6X24 (TOSTO

MANUBRIONE ( è praticamente un mezzo bilanciere) presa neutra

2x6 rep con kg 12.5 per parte (esecuzione lenta e controllata)

Insomma lo reputo un buon WO anche se sono un pò preoccupato per le varie infiammazioni della parte posteriore (cervicale -lombare) e ginocchio ds. Ma l'acuirsi di queste infiammazioni possono essere dovute agli stacchi classici dove muscolarmente aumento facilmente di peso, ma forse il movimento è troppo impegnativo per le mie vecchie ossa e giunture?
Prevengo i vOSTRI commenti : credo poter dire che l'esecuzione è corretta

Salutoni a tutti

[stef]

20/01/2006

Petto

Panca piana 6x106 6x102 6x98 6x94 6x94 5x90
rispetto all'ultima sessione di 6x6 ho migliorato notevolmente il tonnellaggio (3414 kg rispetto ai 3296 dell'08/01/2006 ) ed ho impiegato anche un paio di minuti in meno.

Il resto dell'allenamento è strano in quanto sono riuscito a fare poco peso, ma ho comunque avuto un'ottima sensazione muscolare

LENTO AVANTI IN PIEDI 2 X 8 X 40KG

TRAZIONI 3X8

FRENCH PRESS 3X8 X 30KG

Il tutto in 41' e quindi ho utilizzato il resto del tempo disponibile con un mix per addome.

Approposito, per ragioni di tempo , solitamente gli addominali li eseguo a casa le sere che non mi alleno . E dato che mi sono stancato di fare i soliti 4x20vorrei un Vostro parere circa i seguenti metodi di CRUNCH


5 MINUTI ININTERROTTI (O CON MINIMI RIPOSI)CERCANDO OGNI VOLTA DI EFFETUARE PIù CONTRAZIONI DI QUELLA PRECEDENTE

3 PERIODI DI 3' -2' - 1' DI CONTRAZIONE STATICA NEL PUNTO DI MAGGIORE SFORZO

MISTO DI QUANTO SOPRA CON ALTERNANZA DI 50 contrazioni e fermo statico di 60'' nel punto di maggiore sforzo

[Corvette]

Era grossa questa ragazza che ha fatto 140 kg di squat? Magari fa qualche sport di forza tipo getto del peso o qualcosa simile. Micidiale

[kickboxer_87]

a che settimana sei?
forse per te è meglio fare lo scarico un po' prima rispetto ai giovincelli che faranno 5+1...

[stef]

Ho iniziato il 16 Dicembre, ma allenandomi solo due volte a settimana ( quando mi dice bene ) , sono all'ottavo allenamento.

Mi sembra strano parlare già di scarico in quanto ad ogni seduta miglioro la prestazione precedente ed ancora non ho trovato stallo nei pesi, aggiungi che non ho alcuna sensazione di stanchezza e ogni allenamento lo affronto con il coltello tra i denti. Il mio unico problema sono le infiammazioni alla bassa schiena e alle ginocchia.

comunque sono tutt'orecchi

x Corvette : quella è un mostro , non solo si allena con pesoni e tecniche di altissima intensità, ma non sembra mai in affanno, insomma fa tutto con una facilità e una fluidità incredibile ( anche se urla più di un uomo).