Originariamente Scritto da
kickboxer_87
bene.
allora. devi imparare squat e stacco in 1/2 settimane al massimo (ma chi vi prepara zio billy, la fata turchina? vabbè...)
quindi vai in palestra 4 volte a settimana se riesci.
fai (non a cedimento, è per far tecnica ) squat stacco
poi alleni il lento avanti, la panca ,le trazioni e il rematore. sempre con un minimo di buffer ma nell'ultima serie puoi cedere, non è un grosso problema.
es: (A)
squat 9x6/4/2/6/4/2/6/4/2 con pesi crescenti... diciamo che l'ultima doppia dovrebbe essere il tuo 3RM. rest 1'->4'
panca 4x5 rest 2'
rematore 4x5 rest 2'
iperestensioni del dorso jump set crunch 3x12 rest 1'
fine wo.
l'altro: (B)
stacco da terra 9x6/4/2/6/4/2/6/4/2 (rest 1'->4')
lento avanti 4x5 rest 2'
trazioni supine 4x5 rest 2'
iperestensioni del dorso jump set sit-up rest 1'
fine wo.
fai ABAB oppure ABA BAB per 2 settimane.
poi per 3 settimane farai principalmente forza così: (in maniera semplice)
%1RM 85-100
numero di esercizi x sessione 3-5
numero di reps 1-4 (io direi anche 1-6)
numero di serie 6-10
rest 2-6'
tempo concentrico esplosivo eccentrica controllata
frequenza 2-3 volte a settimana.
la prossima volta ti scrivo pure l'altro.
ps: di solito non si fanno schede così, personalizzate... ma sei giovane, mi stai simpatico e non hai tempo x leggere il forum e capire cosa fare.
se qualche mods legge e non gli va che io faccia così (ma non credo succederà
) avviso in anticipo che ignorerò qualsiasi richiesta di smettere.
ciao Dola. buon WO
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