a me piace quello che ha proposto kick, ma per funzionare lo devi seguire alla lettera, se cedi o decidi di fare cose in + o in meno rendi tutto (o quasi) inutile.

il perche il multi è da evitare è spiegato nel 10 post di della prima pagina del tread.

devi assolutamete diventare + forte se vuoi essere competitivo, date le tue dimensioni corporee un massimale di 55-60kg è davvero poco.