Nuovo utente pianifica

**Impreza** · 20-01-2007, 09:15 AM

Originariamente Scritto da Carondimonio

COme la farei io :
A)

PETTO BICIPITI TRICIPITI POLPACCI
Piana 3-4x8 (peso costante + serie ogni settimna)
croci su inclinata (20°/30°) 3x12
Croci ai cavi su piana 2x6+6+6 (stripping)__> solo dalla 3 settimana

* Bicipiti alternati su panca 75° 3x8 * jumpset a coppie
* french press 2x8

* spinte su panca presa stretta 3x8
* panca scott 2x10

calf in piedi 3x15
calf seduto (prova ai cavi con step) 2x15

C)

DORSALI LOMBARI FEMORALI

rematore 2-3x8
lat mach 3x8/10
pulley 3x10/12

mezzi stacchi 3x8/10
leg curl 4x12

estensioni dei polsi 2x12

recuperi 90''/120''

B)

QUADRICIPITI SPALLE ADDOME
Squat (frontale?) 4x12/10/8/6
leg ext 3x12/15
affondi 3x8/10

Lento avanti manubri 2-3x6/8
Alz lat + cavi posteriori 3x2x10 (superset)

flessioni dei polsi 2x12

crunch inverso 3xmax (10/15)
crunch su palla 2xmax (10/15)

così mi garbicchia di più

**Carondimonio** · 20-01-2007, 11:01 AM

Dunque, innanzi tutto grazie ad entrambi.
Impreza, tu suggerisci di aumentare 1 serie a settimana nell'arco di tutto il mesociclo nella p. piana e nel rematore? fino ad arrivare quindi ad un 6x8 nella piana e 5x8 nel rematore (circa)
aggiungere le croci solo dalla terza settimana
e, quando ad esempio alla lat mach. mi indichi 3x8/10, dici che il range di ripetizioni nelle 3 serie deve rimanere fra 8 e 10, quindi suggerisci il cedimento oppure la prima a 8 e le altre 2 a 10?

**Impreza** · 20-01-2007, 07:23 PM

Se il meso è 3+1 risulta, magari, 3-4-5 serie + scarico attivo ( es.3 serie), comunque bisogna capire che livello di energia si possiede....(oppure anzichè incrementare le serie si può aumentare il peso)
Lo stripping lo farei solo nell'ultima settimana (quella precedente allo scarico) per incrementare l'intensità il più possibile!
3x8/10 intendo un range di reps dalle 10 alle 8, cioè adottare un carico che consenta 10 reps "pulite" e ti permetta di arrivare alla 3 serie almeno a 8 reps..

**Carondimonio** · 21-01-2007, 04:10 PM

ok grazie tutto chiaro

ho sempre adottato l'aumento di peso di settimana in settimana come obiettivo, ho visto sul forum però che molti aumentano le serie come tu mi hai consigliato!
cher dici meglio provare uno stimolo nuovo e adottare questa tecnica, anche se così facendo rischio di stare in palestra davvero troppo! anche se provo ad avere una densità alta, difficilmente riesco a completare la routine così com'è in meno di un ora e mezzo

**Impreza** · 21-01-2007, 05:21 PM

Uhmm....un'ora e mezza mi pare un po troppo, non come tempo di wo in se ma riferito alla schedule in questione.L'allenamento A io riuscirei a completarlo in 60/70min..ma non avrei paura di starci anche 90 min!!!
Personalmente preferisco gli incrementi di carico ma dipende dalla progressione prevista, oppure fare entrambe le cose, ad esempio 1 serie in più a settimana poi incremento di carico (1 serie in meno) poi una in più la settimana successiva:
piana 4x6x100kg--> 5x6x100kg-->4x6x102kg-->5x6x102kg...(ovviamente se il carico è costante i vari 4/5x6 sono solo previsti, nella realtà se il piramidale falso funziona le sequenze delle serie saranno ad esempio 4x6-6-5-4 oppure 4x6-5-3-3 ...) Cmq l'importante è variare un parametro...