Diario di un alievo BB

[kickboxer_87]

il tuo prossimo programma si baserà su (in ordine di importanza)

stacco da terra
panca piana
squat

il resto lo vedremo con calma...

[Dola]

wow, ok buttiamo la scheda...

allora,

panca faccio 10 colpi da 40 Kg
squat non l'ho mai fatto
stacco da terra manco

gli allenamenti bisogna ankora decidere, ma si pensano 2 a settiman,il mercoledi e il sabato,cmq i primi 2 mesi si fa solo aerobica. La prima partita bisogna ankora vedere xche gli allenamenti iniziano il 10 febbraio... xcio la partita sarà verso fine marzo inzi di aprile

[kickboxer_87]

bene.
allora. devi imparare squat e stacco in 1/2 settimane al massimo (ma chi vi prepara zio billy, la fata turchina? vabbè...)
quindi vai in palestra 4 volte a settimana se riesci.
fai (non a cedimento, è per far tecnica ) squat stacco
poi alleni il lento avanti, la panca ,le trazioni e il rematore. sempre con un minimo di buffer ma nell'ultima serie puoi cedere, non è un grosso problema.

es: (A)
squat 9x6/4/2/6/4/2/6/4/2 con pesi crescenti... diciamo che l'ultima doppia dovrebbe essere il tuo 3RM. rest 1'->4'
panca 4x5 rest 2'
rematore 4x5 rest 2'
iperestensioni del dorso jump set crunch 3x12 rest 1'
fine wo.

l'altro: (B)
stacco da terra 9x6/4/2/6/4/2/6/4/2 (rest 1'->4')
lento avanti 4x5 rest 2'
trazioni supine 4x5 rest 2'
iperestensioni del dorso jump set sit-up rest 1'
fine wo.

fai ABAB oppure ABA BAB per 2 settimane.

poi per 3 settimane farai principalmente forza così: (in maniera semplice)
%1RM 85-100
numero di esercizi x sessione 3-5
numero di reps 1-4 (io direi anche 1-6)
numero di serie 6-10
rest 2-6'
tempo concentrico esplosivo eccentrica controllata
frequenza 2-3 volte a settimana.

la prossima volta ti scrivo pure l'altro.

ps: di solito non si fanno schede così, personalizzate... ma sei giovane, mi stai simpatico e non hai tempo x leggere il forum e capire cosa fare.
se qualche mods legge e non gli va che io faccia così (ma non credo succederà ) avviso in anticipo che ignorerò qualsiasi richiesta di smettere.

ciao Dola. buon WO

[konkoji]

a me piace quello che ha proposto kick, ma per funzionare lo devi seguire alla lettera, se cedi o decidi di fare cose in + o in meno rendi tutto (o quasi) inutile.

il perche il multi è da evitare è spiegato nel 10 post di della prima pagina del tread.

devi assolutamete diventare + forte se vuoi essere competitivo, date le tue dimensioni corporee un massimale di 55-60kg è davvero poco.

[Dola]

bene.
allora. devi imparare squat e stacco in 1/2 settimane al massimo (ma chi vi prepara zio billy, la fata turchina? vabbè...)
quindi vai in palestra 4 volte a settimana se riesci.
fai (non a cedimento, è per far tecnica ) squat stacco
poi alleni il lento avanti, la panca ,le trazioni e il rematore. sempre con un minimo di buffer ma nell'ultima serie puoi cedere, non è un grosso problema.

es: (A)
squat 9x6/4/2/6/4/2/6/4/2 con pesi crescenti... diciamo che l'ultima doppia dovrebbe essere il tuo 3RM. rest 1'->4'
panca 4x5 rest 2'
rematore 4x5 rest 2'
iperestensioni del dorso jump set crunch 3x12 rest 1'
fine wo.

l'altro: (B)
stacco da terra 9x6/4/2/6/4/2/6/4/2 (rest 1'->4')
lento avanti 4x5 rest 2'
trazioni supine 4x5 rest 2'
iperestensioni del dorso jump set sit-up rest 1'
fine wo.

fai ABAB oppure ABA BAB per 2 settimane.

poi per 3 settimane farai principalmente forza così: (in maniera semplice)
%1RM 85-100
numero di esercizi x sessione 3-5
numero di reps 1-4 (io direi anche 1-6)
numero di serie 6-10
rest 2-6'
tempo concentrico esplosivo eccentrica controllata
frequenza 2-3 volte a settimana.

la prossima volta ti scrivo pure l'altro.

ps: di solito non si fanno schede così, personalizzate... ma sei giovane, mi stai simpatico e non hai tempo x leggere il forum e capire cosa fare.
se qualche mods legge e non gli va che io faccia così (ma non credo succederà ) avviso in anticipo che ignorerò qualsiasi richiesta di smettere.

ciao Dola. buon WO

wow, grazie... xo non ho capito un paio di cose:

1- che è l'ipertensione del dorso jump set sit-up rest 1?

2- mi potresti spiegare meglio la prte finale, cioè quella della forza? del tipo: cos'è %1RM 85-100

3. le gambe le lascio stare?

grazie

spero un gg di incontrarci in campo cosi si vede se i tui allenamenti fanno effertti

grazie ankora ;D

[kickboxer_87]

1- sono le iperestensioni del dorso fatte in jump-set con i crunch...

cioè:

rest 1'
addominali
rest 1'.
tutto 3 volte

2-vuol dire che se tu allo stacco fai 100kg ti allenerai sempre con carichi tra gli 85 e i 100kg.

3-come le lascio stare? squat e stacchi sono principalmente per le gambe, ed è la parte in cui TU devi essere più forte.

[Dola]

ah, la sedia romana o na cosa del genere... scusa, x le gambe non sapevo che lo stacco fosse x le gambe XD

da lunedi inizio questa scheda

[kickboxer_87]

bene. scrivi tutto sul diario e appuntati soprattutto i pesi.
NON FARE NULLA DI + DI QUELLO CHE HO SCRITTO

[kickboxer_87]

ha ragione konko, non puoi fare in modo di allenarti senza lui tra i piedi?

[Dola]

x la serie che non muore si rivede rieccomi... scusate x l'assenza ma mio papa non mi pagava l'adsl... mortacci sua...

ora soo di nuvo qua