ciao.
hai chiesto il mio parere quindi devi aspettarti che ti risponda secondo ciò in cui credo:

stacchi e squat non fanno male alla schiena .. la schiena si danneggia se non l'alleni e parallelamente diventi forte nel resto perchè crei un anello debole e puoi facilmente intuire che se c'è qualcosa che facilmente si danneggia è proprio un anello debole.

se hai paura per la schiena evita gli stacchi (se non li sai eseguire è vero che puoi farti male)
ma per quanto riguarda la crescita delle gambe e la salute delle tue articolazioni io ti consiglio di lavorare con i pesi liberi.. altrimenti crei squilibri muscolari e lì sono dolori.

non credo che uno squat eseguito bello profondo carichi sulla schiena, ma contemporaneamente è davvero stimolante per le gambe (ed anabolico per tutto il corpo).. oltre ad essere davvero divertente.
prova.. se non ti ci trovi poco male.. tornerai alla tua pressa.

la panca piana ed il lento io li eseguirei uno dopo l'altro.
so che può sembrare poco logico riprendere successivamente degli esercizi per il petto.. ma il senso è che gli esercizi FONDAMENTALI si allenano per primi.. i complementari dopo.
oltretutto così facendo non rischi di restare indietro con le spalle.

gli schemi per gli esercizi non saprei indicarteli
io ti consiglio comunque di mantenerti sotto le 10 ripetizioni e di non eccedere con il cedimento..
se vuoi arrivare a cedimento fallo nell'ultima serie di ogni esercizio (ti aiuta anche a testare i tuoi limiti) nel resto delle serie devi affaticarti ma in modo intelligente.

per quanto riguarda le serie totali secondo me devi andare un pò a naso.
se non utilizzi molte serie a cedimento e non lavori in modo lattacido probabilmente sarai meno sofferente durante le serie..
questo potrebbe trarti in inganno.. facendoti pensare che hai lavorato poco.
uscendo dalla palestra la sensazione dovrebbe essere quella di essere stanco ma non abbattuto.. insomma niente roba epica tipo lacrime e sangue o no pain no gain.