Scheda semplice e funzionale ( x Somoja)

[Mio]

x quanto riguarda i carichi li metto molto indicativamente perché conta molto come mi sento in quel dato giorno.. allora:

Ciao Somoja,
visto le tue preziosissime dritte di tempo fa vorrei farti valutare dei piccoli accorgimenti della mia scheda che andrò a seguire da ora in avanti.
Potresti darmi un parere su ripetizioni e tempi di recupero? (obbiettivo massa)


Ti ringrazio già fin da ora per il tuo preziosissimo aiuto. da quando mi hai consigliato l'ultima volta sono aumentato di massa e di kg su ogni esercizio!!


Programma A (PETTO-SPALLE-TRICIPITI)

panca piana
recuperi: 2min-2.30min
1°sett 3x8; 2°sett 4x7; 3°sett 5x6
3x8 (80kg), 4x7 (84kg), 5x6 (88kg)

Pectoral maschin (parte alta)
recuperi: 1.30 min

5-6-7-8-8 1°settimana 45kg x parte
6-6-7-7 2°sett
6-7-8 3°sett

Croci ai cavi (da sdraiato)
recuperi: 1 min

6-6-8 1°2°3° sett COLOR="magenta"]indicativo 20kg[/COLOR]

lento avanti con bilancere
recuperi: comodi (1.30-2min)
1°sett 3x6, 2°sett 4x5, 3°sett 5x6
3x6 (34kg), 4x5 (38), 5x6 (40)


Tricipiti spinte al cavo
recuperi: comodi (1.30-2min)
1°sett 3x6, 2°sett 4x6, 3°sett 5x6
3x6 indicativo (40)


Programma B (SHIENA-BICIPITI)


Trazioni alla lat maschine
1°sett 3x8; 2°sett 4x7; 3°sett 5x6
3x8 (90), 4x7 (92), 5x6 (96)

rematore macchina
recuperi: 2min
1°sett 2x8; 2°sett 3x8; 3°sett 4x8
2x8 (60), 3x8 (65), 4x8 (67)

lat machine avanti presa inversa stretta
1°sett 3x8; 2°sett 4x7; 3°sett 5x6
3x8 (40), 4x7 (44), 5x6 (46) , x parte

curl bilancere EZ in piedi
1°sett 2x6; 2°sett 2x8; 3°sett 3x5
2x6 (34), 2x8 (36), 3x5 (38)

Macchina bicipiti
1°sett 2x6; 2°sett 3x4; 3°sett 2x6
indicativo 2x6 (50)


Salutoni

Se hai bisogno precisazione chiedi pure

[°°sOmOja°°]

e gli altri carichi?

ho notato un pò di cose:
- nella panca sei abbastanza fortino ma il lento è troppo basso in proporzione.
- anche alla lat machine i carichi non sono male..

cosa non mi piace:
- pectoral machine
- lat machine
- macchina rematore
- macchina bicipiti
- TUTTI gli esercizi che usi per le gambe

- troppi esercizi alle macchine
- troppi esercizi poco utili tra i fondamentali (esempio gli esercizi per il petto tra la panca ed il lento)
- l'allenamento per le gambe che è ABERRANTE

onestamente, dovendo mantenere il tuo schema io farei:

ALLENAMENTO A
panca piana bilancere: con lo schema scelto da te
lento avanti bilancere: schema scelto da te
a scelta:
- panca inclinata manubri
- croci manubri
- spinte ai cavi (tricipiti)
- dips alle parallele
qualche serie senza strafare.

ALLENAMENTO B
- trazioni alla sbarra (la lat machine non è neanche lontanamente paragonabile) : schema scelto da te
- rematore BILANCERE o MANUBRIO
- curl manubri da alternare con curl bilancere:
a scelta tra gli esercizi indicati nel thread in evidenza scritto da fifty

ALLENAMENTO C (gambe)
-alterna stacchi da terra (impara bene la tecnica) e Squat (idem)
-calf machine in piedi
-qualche serie per i lombari alla panchetta
- se te la senti leg curl (secondo me il leg extension è inutile e potenzialmente dannoso.. nella maggiorparte dei casi)

[Mio]

Quindi vediamo un po' se ho capito

PROGRAMMA A:
panca piana (schema mio)
panca inclinata manubri
panca piana croci

lento avanti (schema mio)

spinte ai cavi
dips parallele

PROGRAMMA B:
trazioni alla sbarra (schema mio)
ramatore manubri
curl bilancere EZ

PROGRAMMA C:

x le gambe tolgo i leg-ext. Per il resto lo so che sono
troppe macchine ma voglio evitare squat e stacchi per la schiena.


Ora che gli esercizi sono posizionati meglio, che genere di schema mi
consigli d'adottare per gli altri esercizi?? (quelli senza "schema mio" ),
il mio schema l'ho scritto nel primo mex ma vedo che nn mi hai detto nulla,
possono andar bene ??


Grazie MILLE del tempo che mi stai dedicando te ne sono grato!

[°°sOmOja°°]

ciao.
hai chiesto il mio parere quindi devi aspettarti che ti risponda secondo ciò in cui credo:

stacchi e squat non fanno male alla schiena .. la schiena si danneggia se non l'alleni e parallelamente diventi forte nel resto perchè crei un anello debole e puoi facilmente intuire che se c'è qualcosa che facilmente si danneggia è proprio un anello debole.

se hai paura per la schiena evita gli stacchi (se non li sai eseguire è vero che puoi farti male)
ma per quanto riguarda la crescita delle gambe e la salute delle tue articolazioni io ti consiglio di lavorare con i pesi liberi.. altrimenti crei squilibri muscolari e lì sono dolori.

non credo che uno squat eseguito bello profondo carichi sulla schiena, ma contemporaneamente è davvero stimolante per le gambe (ed anabolico per tutto il corpo).. oltre ad essere davvero divertente.
prova.. se non ti ci trovi poco male.. tornerai alla tua pressa.

la panca piana ed il lento io li eseguirei uno dopo l'altro.
so che può sembrare poco logico riprendere successivamente degli esercizi per il petto.. ma il senso è che gli esercizi FONDAMENTALI si allenano per primi.. i complementari dopo.
oltretutto così facendo non rischi di restare indietro con le spalle.

gli schemi per gli esercizi non saprei indicarteli
io ti consiglio comunque di mantenerti sotto le 10 ripetizioni e di non eccedere con il cedimento..
se vuoi arrivare a cedimento fallo nell'ultima serie di ogni esercizio (ti aiuta anche a testare i tuoi limiti) nel resto delle serie devi affaticarti ma in modo intelligente.

per quanto riguarda le serie totali secondo me devi andare un pò a naso.
se non utilizzi molte serie a cedimento e non lavori in modo lattacido probabilmente sarai meno sofferente durante le serie..
questo potrebbe trarti in inganno.. facendoti pensare che hai lavorato poco.
uscendo dalla palestra la sensazione dovrebbe essere quella di essere stanco ma non abbattuto.. insomma niente roba epica tipo lacrime e sangue o no pain no gain.

[Mio]

Infatti a cedimento puro (che il peso nn si muoveva più) nn sono quasi mai andato! neanche alle ultime ripetizioni..

Per quanto riguarda il lento in effetti lo vedo un po' poco logico, però forse facendolo subito dopo la panca mi permetterà di aumentare il peso (presumo)

Per le gambe, tolgo i leg-ext, metto come primo lo squat e secondo la pressa con ripetizioni relativamente basse (max 6) potrebbe andare ?

Solo una cosa molto importante per me,, non riesco a dare un giusto volume/ripetizioni negli esercizi (a parte quelli gia' dati) .. una dritta in
questo mi aiuterebbe tanto

x tutto il resto ci siamo , GRAZIE INFINITE !!!!!!!

[kickboxer_87]

prova a mettere il lento PRIMA della panca.
è parecchio basso come peso, nonostante tu abbia una gran bella panca.

[°°sOmOja°°]

no dai kick, non esageriamo
il peso è basso ma non è bassissimissimo.. non paragonare i suoi carichi ai tuoi (è la tua panca ad essere troppo bassa, non la sua ad essere alta.. negli altri esercizi tu sei mediamente forte, quindi la considererei una stranezza tua)

per quanto riguarda il volume non c'è una regola fissa.
in linea di massima mau consigliava 6-10 serie per gruppo da 6-8 ripetizioni circa a cedimento (non concentrico)
il che vuol dire da un minimo di 36 ripetizioni ad un massimo di 80.
in generale potrebbe essere un'indicazione (molto vaga in effetti)

io considero + che altro una cosa.. utilizzo un volume che per me è ragionevole (questo lo capirai con il tempo comunque) ma in ogni caso quando i carichi scendono oltre un certo valore soglia vuol dire che nn ha + senso allenarmi perchè aggiungerei inutile stress.

ad esempio se hai 100kg di panca è inutile continuare ad allenarti se fatichi a sollevarne 75. (anche perchè sotto il 75% non considererei i carichi allenanti.. in linea di massima)

per la pressa dopo lo squat va bene.. dacci dentro e non aver paura dei pesi
(p.s. occhio che anche la pressa grava sulla colonna..anzi lo fa in un modo + subdolo visto che il carico diventa maggiore proprio quando la zona lombare è cifotizzata, cioè curva verso dietro ossia quando il sedere si alza leggermente dal seggiolino)
in quella condizione si è maggiormente vulnerabili agli infortuni.