GI Forza 7

[konkoji]

se per girate peso puffo intendi girate con 50kg, nn mi sembrano pochi se nn hai nessuno che ti insegna bene la tecnica e dopo 12 set dinamici.

secondo me con il tuo stacco da quasi 170kg, vali di +.

[circle69]

le girate ti chiedono il 100% nel fisico e il 105% nella testa soprattutto se non c'è nessuno che ti spiega
farle in maniera approssimativa (visto che ormai non ero piu lucidissimo) direi che rischierei di fare piu danni che bene
per questo ho mollato
il mese scorso ho provato anche carichi sopra i 70 per una decina di serie
forse penso di valere vicino agli 85/90 ma, non sapendoli per ora gestire, evito.
appena ho qualche soldo extra andrò in un posto serio ma se tutto va bene un lavoro ce l'avrò non prima di fine luglio (maledetta tesi)
allenamento di oggi
press con manubri da seduto 6x5,3,2,5,3,2 (pesi 30,32,34)
trazioni presa larga stesso schema (@bw,+10,+15)
ho notato 2 cose:
a) i pesi non sono saliti nelle ultime 2 settimane
gestisco solo un pelo meglio le trazioni
b) mi sento stanco
ipotesi di soluzione:
due settimane di ferie in un posto figo (soluzione ideale)
proverò a essere piu conservativo + eventuale scarico (soluzione reale)
poi
panca 4x4 @95 2x2@100
french press 3x8
pulley 4x5
curl manubri (incredibile a dirsi non c'erano bilanceri liberi ) 4x4,6,8,10
oggi pesata settimanale 88,3
qualcosina ho limato ancora
molto bene

[kickboxer_87]

se giravo io 60kgx5 alla prima volta che le ho provate mi sa tanto che non avrai problemi a 90/100kg... visto che sei una bestia

[circle69]

ciao kick puo anche essere che un quintale lo riesca a girare
il mio problema è che non c'è piena padronanza della tecnica
sto cercando pian piano guardando in giro i video di capire come va
siccome dal punto di vista coordinazione sono una pippa la parte che mi risulta piu difficile è coniugare tutti i movimenti quando sono al max dell'esplosività
per questo non voglio tirare da subito se no non imparo
penso che sia lo stesso per i "big 3"
impari la tecnica e i carichi migliorano (ovvio poi che devi essere sotto e spingere)

[circle69]

bene bene bene
forse il metodo provato per lo stacco funziona
se va anche sullo squat e la panca direi che qualcosa di decente l'ho pensato
anche se non è niente di nuovo anzi
vedremo nel tempo
tutto questo per dire che ho alzato il massimale di stacco
evvai
1x4 @135
1x3 @145
1x2 @155
singole 160 165(max vecchio) 170 ( ) 172,5 (no 2 volte)
in origine i 172 me li sentivo anche poi
al solito
dopo aver migliorato il massimale vecchio la testa si è rilassata e "te saludi"
quindi riassumendo negli ultimi 4 lunedi
1° lun ... 1x1 @165
2° lun ... 6x1 @155 (93%)
3° lun ... 6x1 @157,5 ( 95%)
4° lun ... 1x1 @170 + 3%
metodo migliorabile sicuramente
forse osare un 6x2@85% poi 8x1@90-92%
ma sono numeri
il ferro , lui è li ti guarda ogni volta impassibile e forte dei 9,805m/s2 che lo tengono giu
è onesto sai a priori che non ti tradisce
quindi a te stringere forte il bilancere e tirare senza paura
dopo l'excursus spiccio-filosofico finisco il report di oggi
front squat 6x4
leg curl 5x6
calf 4x8 + 2x20
hyper 3x10
addome a tempo 10"crunch-10"rest (3minuti) poi 30"rest 30"crunch
nota
da oggi ho un padawan (un altro) solo che al momento non credo che come mi alleno sia efficacissimo
credo che un modo di avvicinarsi ottimale e forse anche rapido
sia un 5x5 sui 3 movimenti 3 volte a settimana ovviamente variando l'intensita dei carichi ogni volta
una sorta di bignami del primo ciclo del k...e 3x3
(metto i puntini perche non sono degno di pronunciare il nome)
ok
forse un metro nella direzione giusta verso Asgaard l'ho fatto ma le miglia sono ancora tante

[circle69]

premessa ho dormito di schifo dalle 2 alle 5 e dalle 6 alle 8
causa fiume di testo del dopo massimale
zic di overtraining infatti oggi sento i quads un po mollici
e l'aver mangiato 6/7 etti di broccoli cotti fan fare "tin tin"
ciliegina sulla torta temporale modello estivo a gennaio e io sotto in moto
allenamento di oggi
push press dinamico (partenza con un clean) 10x3 @50 serie migliore la 7
poi mi son messo a giocare un po
snatch con manubri (l'ho letto sul diario di kick perche non provarlo)
be ok siamo un po lontani dal chiamarlo snatch direi piu:
"tentativo di mettere un manubrio sopra la testa in un movimento + un pezzettino di squat per chiuderlo"
ho cercato di riprodurre questo movimento
http://www.slidetour.com/sample1/dis...ll_snatch.html
considerazione: gia una serie 3 strappi per braccio richiede un fiato notevole (faticosità tipo salti a muro consecutivi della pallavolo )
nota : l'ho provato nella giornata dinamica per la parte superiore ma forse è piu indicato in quella della parte bassa
bello pero
idea potrebbe quasi fare da solo un w.o. magari lavorando sulla funzionalità
in coda una camminata del fattore e lo strongman è felice (devo avere il gene recessivo che ogni tanto vuole uscire )
pero cosi diventano troppe cose da voler fare
mi servirebbe una settimana da 10 giorni
tornando poi al w.o.
dip 4x6@+20 + 2x12 @bw
panca alta 5x6
alzate laterali 1 braccio alla volta 2x6
rematore bilancere 5x6
chin up 5x6
pulley alto 2x8
that's all

[konkoji]

sei un utente molto praparato, perche nn partecipi mai al forum?

[circle69]

ho portato qualche variazione al programma di allenamento
piu che altro ho cambiato gli esercizi e devo dire che il programma per il giorno ME della parte bassa mi è uscito carino e al tempo stesso molto semplice
ieri:
squat via di mezzo tra un allenamento a "singole" e prova del massimale
riscaldamento 1x4@110 , 1x3@120, 1x2@130
poi provo le sigole 1x2@140 mi è sembrato fino leggero quindi ho optato per 2 colpi, singole vere @150 e 155
a detta dei ragazzi della palestra ero giu bello basso (ottimo)
è pur sempre un peso che dovrei fare in panca non di squat pero sono contento
nota: le migliorie apportate all'alimentazione credo che diano il loro contributo in termini energetici
il risultato comporta che i prossimi allenamenti di squat siano
un 6x2@135 (87% stando alla calcolatrice di windows)
un 8x1@142,5 (92%)

poi
F. squat 4x5
avevo quasi paura di osare squat e front nello stesso w.o
invece calibrando giusti i pesi del front direi che è piu che fattibile
in realtà poi ho usato 90 kg la settimana scorsa dopo lo stacco e sempre 90 ieri.
stacco GT 6x6
alla fine di tutto calf addome hyper.

[circle69]

mi accorgo di non aver ancora postato l'allenamento di martedi
premessa
pomeriggio strano
prima il mio vecchio che si prende uno stiramento montando un mobile ikea
e mi è toccato venire a casa prima dal poliecnico per fare il lavoro
poi prima di uscire sono riuscito a litigare per telefono con la fatina
morale
pensavo di allenarmi alle 6 630 invece ho iniziato 20 alle 9 e senza una merndina extra
ne è uscito questo:
push press dinamiche 10x3 @ 50kg partenza con un clean perche il rack era pieno qualche serie carina ma era piu fatta spingendo col nervoso per la lite che per ricercata esplosività
poi chin up 5x10,8,6,6,5 tutte a bw
alzate laterale ai cavi 3x8 (mi ero dimenticato dopo i press di mettere un complementare per le spalle)
panca stretta 6x6 non mi sono piaciuto piu di tanto
il fatto è che uso la "close grip" non tanto di frequente quanto dovrei
penso che sia uno degli esercizi da non ciclizzare e invece poi ogni volta mi ritrovo a farla a singhiozzo
poi
pulley alto con la barra larga 4x6
gran finale spinte su inclinata 5x6 peso medio (32 a manubrio)
mai provato a "fare petto" in fondo
ci sta piu che bene se visto come complementare al lavoro di giornata,
ovvio i seguaci del bb-italico pensiero (*) sarebbero schifati
ma cerco ogni giorno di allontanarmi da quella filosofia del:
(*) "lunedi petto: panca, spinte su inclinata, croci & no le gambe non le alleno perche gioco a calcetto il terzo giovedi di ogni mese poi facendo squat mi rovinerei la schiena e le articolazioni "

ops mi scuso del minisfogo se ha offeso qualcuno

ps con la fatina ho fatto pace
in fondo per lei è un periodo davvero duro e sarebbe stupido essere arrabbiati
quando si riesce a riportare la calma e la serenità con un pochino di pazienza e ragionando a mente fredda

... e che il vento di Asgaard gonfi le nostre vele

[circle69]

è sempre bello ricevere un complimento
vuol dire che la dieta funziona
bene bene bene
allenamento di ieri
box squat dinamico medio alto (sui 30 cm) 12x2 @90:
prime serie un po lente nonostante fossi arrivato a 1@120 con il riscaldamento
serie centrali molto belle e veloci
ultime un pelo rallentato ma comunque discrete
nelle prossime settimane abbasserò di 2-3 cm il box per ogni settimana
GM 6x6
stacco sumo 5x4@110
mai provato il sumo devo ancora capirlo
verso le ultime una volta trovato il set up mi sembrava di fare una sessione dinamica
in sostanza cerco di piegare le gambe il piu possibile e arretrare con il sedere
un po quasi come se fosse solo una concentrica di boxsquat
il busto è ben dritto e lo stimo a circa 45° rispetto al terreno
farlo troppo di schiena o comunque in maniera piu simile allo stacco pesa
davvero tanto e l'alzata non finisce mai (mi sembrava di essere alto almeno 2 e 10 )
problema la presa mista mi è risultata scomoda (tendevo a sbilanciarmi) quindi visto il peso contenuto ho optato per la presa "normale"
ci ritorno quando ho un po piu di sicurezza
per concludere
leg curl 5x 4,4,4,6,8
calf
addome

[circle69]

ATTENZIONE: post lunghissimo

iniziamo con un a notizia direi positiva
pesata del venerdi sera (condizioni solite di pesatura) 88.0
quindi sono sceso ancora di un mini zic, ma direi che mi sto stabilizzando.
la cosa che mi piace di piu è che se passo una mano sull'addome la curva è meno pronunciata di un mese fa (poi ovvio son ben lungi dall'essere tirato).
prima l'allenamento poi un paio di correzioni da apportare a dieta e w.o.
lento dietro senza appoggio per la schiena 3x5 + 3x3 (55 miseri kg e 57,5 miserrimi)
in realtà dovrei contare una reps in piu a ogni serie infatti il rack è solo una rastrelliera
quindi niente pin dove appoggiare il bilancere e, non sapendo come settarmi
l'unica cosa che mi è venuta in mente è stata:
stacco il bilancere tenedolo sulle spalle (tipo squat)
la panca è gia sotto
distensione esplosiva sopra la testa mentre mi abbasso e mi siedo sulla panca
come uno snatch con partenza da dietro le spalle
(ok credo sia al limite del volgare dire ...come uno snatch... però è la cosa che meglio lo ricorda )
poi la serie
segue
spinte da in piedi con 1 manubrio alla volta 3x6 ("gomito avanti")
rematore 4x6 qui ci ho messo una vita perchè ho condiviso il bilancere con un ragazzo che faceva stacchi
(tra l'altro sono contento perche in 2 mesi che "lo seguo" per quanto scarso io sia, ha alzato da 90 a poco meno di 120 il suo max di stacco)
poi panca 6x5,3,2,4,2,1 (95,100,105) oggi proprio non andava anche se ho fatto un po di serie di avvicinamento
trazioni presa larga 5x5
push down (4.6.8.10) in alternato dopo 1' al curl bilancere (4x8)
nota ci ho messo davvero tanto infatti sto ipotizzando di ridurre un qualcosina
nota 2 forse mi spingo troppo verso il limite non vorrei stallare
nota 3 ma è quasi + psicologica : mi sembra che da metà w.o. sono senza benzina in realta puo piu semplicemente essere che tendo a strafare
ad es. son o troppe 6 serie di panca pesanti dopo
6 di lento dietro pesanti anche se a un peso deprecabile
pero ho pensato anche al fatto che mi alleno sempre non prima delle 7 ma riesco a far merenda verso le 4 415 quindi temo sia un lasso di tempo molto lungo (a fine allenamento sono digiuno da circa 4 ore)
ergo portero piccole correzioni all'alimentazione:
alzo un minimo i carbi a merenda anche perche mi sono accorto di essere leggermente basso
+1 fetta di pane tipo panbauletto (da 2 a 3)
resta invariato il resto ovvero nel pane 1 cucchiaino di miele e circa 30/40g di burro di arachidi,
e, non nel pane, 140g di tonno al nat (altro nello zaino non ci sta)
e aggiungo uno stuzzichino pre allenamento del tipo 20g di parmigiano + 10/15 di miele
non dovrebbero essere molto piu 150cal in totale direi che ci possono stare