ciao ho spostato il tuo thread nella giusta sezione.

innanzitutto benvenuto.

cercherò di essere schematico e sintetico ma anche utile:

- in questo forum non "facciamo schede" in quanto, come giustamente hai notato tu, l'allenamento non può essere identico per tutti.. quindi va ritagliato sul soggetto.
piuttosto di solito chi si presenta scrive ciò che fa e noi lo commentiamo magari consigliando di cambiare qualcosa che (secondo noi) non va.

- come puoi ben intuire su un forum di bodybuilding aperto da anni di post come il tuo ne sono stati scritti a migliaia.
oltretutto visto che non stiamo certo a pettinar le bambole, nei fiumi di thread che stanno sotto ed intorno al tuo ci sono molti argomenti già trattati
(anzi direi che quasi qualunque domanda tu possa concepire ha già trovato risposta! )
il consiglio è quello di sfruttare lo strumento RICERCA. (in alto nella barra grigio scuro)

- ti sconsiglio di non allenare "le gambe" perchè guardacaso gli esercizi per farle crescere sono anche quelli che danno + risultati su tutto il corpo
in particolare: SQUAT e STACCHI
gli istruttori non li insegnano e non li inseriscono nelle schede il + delle volte perchè non li sanno eseguire neanche loro.. e dicono siano pericolosi.
oltretutto ti assicuro che 2 belle cosce forti e 2 glutei rotondi e sodi fanno la loro bella figura agli occhi delle ragazze.. per quanto tu possa averli sviluppati in questi anni di calcio (...) dubito non ci sia nulla da migliorare