Diario de ILRASTA

[Sir_Ore]

vai continua cosi!

[ilrasta]

@sir_one: grazie per l'incitamento!


veniamo al wo di oggi 18-01-07

SPALLE

risc. 1x15@16kg 1x10@32kg
1x7@48kg
4x6@52kg 2.0.1.0 per tutte rest 120"

alzate laterali in piedi
3x10@8kg rest 60"

GAMBE

Squat sotto al parallelo

risc. 1x15@30kg 1x12@50kg 1x8@70kg
4x6@85kg rest 120"
ok, +5kg da settimana scorsa...buffer di 1 anche sull'ultima serie, potrei osare i 90 sett prossima


Affondi con manubri
3x8@40kg rest 90-100"


POLPACCI

Calf in piedi alla smith machine
1x12@40kg
1x10@60kg
1x9@70kg
1x8@80kg + 1x8@40kg
1x8@80kg + 1x8@40kg per tutte rest 80"-90"

[ilrasta]

oggi 20-01-2007

SCHIENA

Trazioni alla sbarra
1x8@bw
3x8-7-7@bw+8kg presa prona larghezza 70cm
3x7-7-6@bw+8kg presa supina larghezza 40cm rest 110"-120" per tutte


Rematore alla rowing machine
3x10@50kg 2.0.1.1 rest 60-70"


TRICIPITI
panca stretta
risc: 1x14@35kg 1x8@55kg
4x6@72.5kg 2.0.1.0 rest 120"



Dip alle parallele
4x8-8-7-7@bw+16kg rest 90"
+ 2 kg da settimana scorsa e una serie in pù


addominali
crunch su panca

[ilrasta]

wo 25-01-2007

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*16, 55kg*12, 75kg*7

1x6@85 kg
4x5-5-5-4@87.5kg 2.0.1.0 rest 150"

2)Panca inclinata
3x8-8-7-6@60kg 2.0.1.0 rest 90"

3) croci su piana
3x10-9-8@16kg 3.0.1.0 rest 100"

sono passato dai 14 ai 16 nelle croci


SPALLE
lento avanti in piedi con girata sulla prima rep.
1x8@30kg
4x6-6-6-5@40kg rest 120"


BICIPITI

1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg
3x8-6-6-5@30kg-32.5kg 2.0.1.0 rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x8-8-8*14kg rest 90"

[ilrasta]

avendo saltato un wo in settimana,
ieri pomeriggio ho fatto una mezza fulletta....
wo 27-01-2007


GAMBE
squat sotto al parallelo:
risc: 1x15@30kg 1x10@50kg 1x8@70kg
1x6@80kg
1x6@85kg
1x6@87.5
3x5@90kg

rest per tutte 110-120"

SCHIENA
Trazioni alla sbarra presa prona, larghezza 70 cm
1x8@bw
3x8-8-7@bw+8kg
trazioni presa supina, larghezza 40 cm
1x7@bw+8
2x8-7@bw
per tutte rest 110-120"


Rowing machine
3x10@50kg rest 60"


TRICIPITI
Panca piana presa stretta
risc: 1x12@35kg 1x8@55kg
4x8-7-6-6@65kg


decisamente " sciùpa' " nei tricipiti, ma 4 ore di sonno e meno di 500 kcal ingurgitate tra colazione e pranzo...
stica! per oggi sono contento di non aver saltato l'allenamento almeno.
Soddisfatto invece dello squat

[ilrasta]

wo 30-01-2007

parto con 4 serie da 20 di crunch dal momento che l'unica panca piana era impegnata...

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*16, 55kg*12, 75kg*7

1x6@85 kg
4x5-5-5-4@87.5kg 2.0.1.0 rest 150"
panca invariata sta settimana

2)Panca inclinata
3x8-8-7-7@60kg 2.0.1.0 rest 90"
+1 rep sull'ultima serie

3) croci su piana
3x10-10-9@16kg 3.0.1.0 rest 70-80"
in compenso abbastanza soddisfatto delle croci



BICIPITI

1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg
4x6@35kg 2.0.1.0 rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x8-8-8*14kg rest 90"

[ilrasta]

Wo 01-02-2007

nonstante il periodo di cacca, una settimana piuttosto devastante, mi rincuora toccare con mano che il fisico non mi abbandona e la palestra è un comodo rifugio ai problemi...non so se esserne fiero pero', anzi


cmq...

SPALLE
lento avanti in piedi con girata sulla prima rep

risc. 1x15@20kg 1x10@30kg
1x7@40kg
4x6@45kg per tutte rest 120"


GAMBE

squat sotto al parallelo (senza rack come al solito)

risc. 1x15@30kg 1x10@50kg 1x8@70kg
1x7@80kg
1x6@85kg
3x6@90kg per tutte rest 110-120"

Affondi con manubri
3x8@40kg rest 90-100"

alzate laterali, nella speranza che non sia solo un perdita di tempo
3x11-11-10@8kg per parte rest 90"

POLPACCI

Calf alla macchina
5 serie da 12-10 reps a carico crescente, tanto per essere in pace con la coscienza ma tanto non cresceranno mai sti bastardi polpacci ducali

[ilrasta]

wo 04-02-2007

SCHIENA
rematore bilanciere presa supina busto a 60/75°
risc 15@30kg - 10@50kg
3x8@60kg rest 120"


Trazioni alla sbarra presa supina larghezza 40cm
4x8@bw rest 90-100"

Rematore alla rowing machine
3x10@50kg 2.0.1.1 rest 60"

TRICIPITI
panca stretta
risc: 1x12@35kg 1x8@55kg
1x8@65kg
4x6@70kg 2.0.1.0 rest 120"


Dip alle parallele
4x8@bw+14kg rest 90"

addominali
crunch 4X20

p.s. nel giro di 2 settimane, mangaindo forzatamente meno e complice un "po' " di sano stress...2 kg se ne sono andati
...shit time continue...

[ilrasta]

wo 16-02-2007


PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*11, 75kg*7

5x5-5-5-4-6@85-87.5-87.5-87.5-85kg 2.0.1.0 rest 150"
...l'ultima con spotter, mi sarei fermato a 4-5 reps senza di lui

sett prox lascio gli 87.5kg fino alla 5 serie...


2)Panca inclinata
3x8-7-6-6@60kg 2.0.1.0 rest 90"
c'è ancora da lavorare per chidere i 4x8 con 60kg

3) croci su piana
3x10-10-10@16kg 3.0.1.0 rest 60-70"
soddifatto, dal momento che sono passato ai 16 da solo due wo, l'esecuzione è migliorabile.



BICIPITI

1)curl bilanciere panca scott
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg
4x6-5-5-5@35kg 2.0.1.0 rest 120"
anche qui, c'è un po' da fare per chiudere i 4x6

2)curl manubri alternati in piedi
3x8-8-8*14kg rest 90"
chiusi abbastanza bene.


GOOD MORNING

1x15@30kg
4x8-7-6-6@40-45-47.5-47.5kg rest 90"


POLPACCI

Calf alla macchina
1x12@25kg
1x10-8-8-7@35-40-40-40kg

calf in piedi monopodalico
2x15@bw+6kg

ADDOMINALI
reverse crunch e crunch
rispettivamente 3x20 e 2x20 rest 50-60" per tutte

[ilrasta]

wo 30-04-2007

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 38kg*15, 58kg*11, 78kg*8

4x6-5-5-6@86-86-86-82 kg 2.0.1.0 rest 150"


2)Spinte manubri su panca incl. a 30°
3x8-7-6@52kg 2.0.1.0 rest 100-110"

3) croci su piana
3x10-10-9@16kg 3.0.1.0 rest 70-80"


BICIPITI
1)curl bilanciere EZ su panca scott
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg
4x6@35kg 2.0.1.0 rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x8*14kg rest 90-100"

ADDOMINALI
reverse crunch 3x18-20
crunch 3x15 rest per tutte 45-60"