il primo consiglio mi viene in mente è quello su come scrivere una scheda:
meglio raggruppare gli esercizi per lo stesso gruppo e separare quelli per gruppi differenti, mettendo serie rip e carico sullo stesso rigo. Ecco come diventa la tua scheda.

GAMBE
Leg press orizzontale 2x15\12 130 kg
Leg curl 3x12 20 kg
SPALLE
Lento avanti al multiplex 3x12\10\8 7,5 kg
Lento Dietro 3x12 6 kg
TRICIPITI
Distensione panca stretta 3x12\10\8
ABS
Reverse panca piana 3x25

scritta così è + leggibile.

adesso ecco cosa nn va: fai troppi pochi set se consideri che ti rialleni dopo 7 giorni, recuperi, supercompensi e decompensi prima di allenarti di nuovo.

Aumenterei i set di leg press e lento avanti, facendo 4 set invece di 2.

cosa è il multi plex?