Diario de ILRASTA

[ilrasta]

wo 13-01-2007

SCHIENA

Causa dolorino basso schiena dx, decido di non fare il rematore per non infierire...

Trazioni alla sbarra presa prona larghezza 70cm
1x8@bw
3x8-7-6@bw+8kg
1x8@bw per tutte rest 100-110"


Lat machine presa supina larghezza 30cm tra i mignoli
3x8-8-8@60-55-55kg rest 90"


Rematore alla rowing machine
3x10@50kg 2.0.1.1 rest 60-70"


TRICIPITI
panca stretta
risc: 1x14@35kg 1x8@55kg
4x6@72.5kg 2.0.1.0 rest 120"

+2.5kg rispetto la settimana scorsa


Dip alle parallele
3x8@bw+14kg rest 90"


addominali
crunch inversi su panca inclinata a 30° e crunch

[ilrasta]

wo 16-01-2007

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*16, 55kg*12, 75kg*7

4x6@85 kg 2.0.1.0 rest 130"-140"

2)Panca inclinata occupata, quindi torno momentaneamente alle spinte manubri su inclinata a 30°

3x8-7-8@56kg-56kg-52kg 2.0.1.0 rest 90"

3) croci su piana
3x10@14kg 3.0.1.0 rest 90"


BICIPITI

1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg
3x6-6-6-6@37.5kg-35kg-35kg-35kg 2.0.1.0 rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x8-8-8*14kg rest 90"

[Sir_Ore]

vai continua cosi!

[ilrasta]

@sir_one: grazie per l'incitamento!


veniamo al wo di oggi 18-01-07

SPALLE

risc. 1x15@16kg 1x10@32kg
1x7@48kg
4x6@52kg 2.0.1.0 per tutte rest 120"

alzate laterali in piedi
3x10@8kg rest 60"

GAMBE

Squat sotto al parallelo

risc. 1x15@30kg 1x12@50kg 1x8@70kg
4x6@85kg rest 120"
ok, +5kg da settimana scorsa...buffer di 1 anche sull'ultima serie, potrei osare i 90 sett prossima


Affondi con manubri
3x8@40kg rest 90-100"


POLPACCI

Calf in piedi alla smith machine
1x12@40kg
1x10@60kg
1x9@70kg
1x8@80kg + 1x8@40kg
1x8@80kg + 1x8@40kg per tutte rest 80"-90"

[ilrasta]

oggi 20-01-2007

SCHIENA

Trazioni alla sbarra
1x8@bw
3x8-7-7@bw+8kg presa prona larghezza 70cm
3x7-7-6@bw+8kg presa supina larghezza 40cm rest 110"-120" per tutte


Rematore alla rowing machine
3x10@50kg 2.0.1.1 rest 60-70"


TRICIPITI
panca stretta
risc: 1x14@35kg 1x8@55kg
4x6@72.5kg 2.0.1.0 rest 120"



Dip alle parallele
4x8-8-7-7@bw+16kg rest 90"
+ 2 kg da settimana scorsa e una serie in pù


addominali
crunch su panca

[ilrasta]

wo 25-01-2007

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*16, 55kg*12, 75kg*7

1x6@85 kg
4x5-5-5-4@87.5kg 2.0.1.0 rest 150"

2)Panca inclinata
3x8-8-7-6@60kg 2.0.1.0 rest 90"

3) croci su piana
3x10-9-8@16kg 3.0.1.0 rest 100"

sono passato dai 14 ai 16 nelle croci


SPALLE
lento avanti in piedi con girata sulla prima rep.
1x8@30kg
4x6-6-6-5@40kg rest 120"


BICIPITI

1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg
3x8-6-6-5@30kg-32.5kg 2.0.1.0 rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x8-8-8*14kg rest 90"

[ilrasta]

avendo saltato un wo in settimana,
ieri pomeriggio ho fatto una mezza fulletta....
wo 27-01-2007


GAMBE
squat sotto al parallelo:
risc: 1x15@30kg 1x10@50kg 1x8@70kg
1x6@80kg
1x6@85kg
1x6@87.5
3x5@90kg

rest per tutte 110-120"

SCHIENA
Trazioni alla sbarra presa prona, larghezza 70 cm
1x8@bw
3x8-8-7@bw+8kg
trazioni presa supina, larghezza 40 cm
1x7@bw+8
2x8-7@bw
per tutte rest 110-120"


Rowing machine
3x10@50kg rest 60"


TRICIPITI
Panca piana presa stretta
risc: 1x12@35kg 1x8@55kg
4x8-7-6-6@65kg


decisamente " sciùpa' " nei tricipiti, ma 4 ore di sonno e meno di 500 kcal ingurgitate tra colazione e pranzo...
stica! per oggi sono contento di non aver saltato l'allenamento almeno.
Soddisfatto invece dello squat