test massimali

[°°sOmOja°°]

è molto semplice e devi farti poche pippe mentali.

fai tante serie con poche ripetizioni (meno di 5, salvo se utilizzi il bilancere scarico)
nn pensare agli RM .. inizialmente fai 5 reps poi passa alle triple
quando le triple diventano impegnative passa alle singole

all'inizio tieni recuperi bassi poi aumentali man mano che fai triple e singole con pesi importanti.

quanto peso aggiungere dipende dal tuo livello.
se sei forte puoi fare anche salti di 20kg perchè su un massimale di 300kg sono una bassa %
ma se il tuo massimale è intorno ai 70kg allora dovrai andare con aumenti di massimo 10kg.. anche di 5 o 2kg.

se vuoi scaldarti con movimenti differenti da quello che devi testare fallo (nn tutti lo fanno.. io ad esempio per fare il massimale di stacco faccio solo stacco)
ma occhio a non affaticarti.

il resto lo si acquisisce con l'esperienza.

[konkoji]

quello ke ho scritto è quello che ho faccio io.

senza riscaldare la cuffia mi sono infortunato e senza riscaldare e defaticare i lombari mi sono fatto venire un leggero mal di schiena (nn sembravano doms).

con gli RM intendevo che bisogna lasciare qualche rip di buffer prima delle singole, 2-3 sono sufficenti ma nn è necessario essere fiscali e calcolarle le percentali associate.

[°°sOmOja°°]

si konko, quello che dici va bene, io sono daccordo.
ho scritto quello che faccio io e che ho letto negli articoli di SIMMONS per dare una visione ampia e + semplice della cosa.

negli stacchi onestamente nn so quanto sia fondamentale fare anche il riscaldamento per i lombari.. probabilmente se sei poco flessibile si

nella panca invece un riscaldamento + ampio lo trovo + utile, ad esempio qualcosa per i rotatori, per la flessibilità delle spalle e per i dorsali

[konkoji]

il riscaldamento dei lombari è in genere importante anche per lo stacco, almeno io lo trovo utile.

(senza offesa) dato che sei + basso di me possibilemente inclini meno la schiena e stacchi piu di gambe, quindi meno inclinazione, meno allungamento meno, tensione meno necessita di riscaldamento.

nello squat è invece fondametale scaldare i lombari perchè funzionando da stabilizatori difficilmente si scaldano solamente squattando (nn c'è contazione dinamica).

[kickboxer_87]

konko se non sbaglio tra te e somo non c'è tutta sta differenza di altezza no?
lui è 165cm, tu 171cm o dico cazzate?

cmq io non scaldo mai i lombari... al limite faccio un 2 serie di clean se sono proprio freddissimo... ma di solito non mi servono

[konkoji]

175 cm oggi, magari in passato ho scritto meno perche ero piu basso.

[kickboxer_87]

ah ok, pardon

[°°sOmOja°°]

onestamente non credo ci sia tutta questa differenza biomeccanica per 10cm di altezza
piuttosto sarà una questione di abitudine.
non c'è giusto o sbagliato in questo caso.. c'è come ti trovi meglio o peggio tu.

io prima dello squat a volte faccio dei GM, ma non tanto per la schiena quanto per i femorali e per memorizzare il movimento di sitting back.

per scaldarmi bene preferisco fare tante ma tante triple e singole prima di arrivare al peso allenante, trovo sia poco dispendioso dal punto di vista energetico (perchè tengo ampi buffer) ma mi aiuta molto a prendere confidenza con il movimento

ad esempio se devo fare 160kg di squat (con un massimale ipotetico di 165kg)

1x10 @BW + bilancere
1x5 @35kg
1x5 @55kg
1x3 @75kg
1x3 @95kg
1x3 @105kg
1x1 @115kg
1x1 @125kg
1x1 @135kg
1x1 @145kg
1x1 @150kg
3x1 @160kg

a volte salto i 115 o i 125kg
simmons dice che prima di un test massimale bisogna fare ALMENO 10 serie di avvicinamento