Diario di BLACKENED

**kickboxer_87** · 10-01-2007, 12:54 PM

beh io alla fine non ho smesso di fare quegli esercizi... ho solo diminuito il peso lasciando + buffer.

cmq se il medico ti ha detto solo caldo allora fai così

**Blackened** · 10-01-2007, 07:31 PM

Allenamento di oggi 10-01-2007

Stacchi = 3x3 132 Kg

Squat Leggero Full = 3x8 60 Kg

Addominali

Wo buono quello di oggi!! Breve e intenso!! Gli stacchi sono andati moolto bene, le prime 2 serie sono volate..alla terza ho faticato un pò, secondo me sono migliorato nell'esplosività!! Bene!! Squat leggero bello, ho curato la tecnica ecc..niente da segnalare.
Finalmente un wo buono dopo due disastri...Sto rivalutando questo cambiamento omprovviso di programma, certo la spalla è a pezzi ma se riesco a proseguire bene nello squat e negli stacchi (come sta accadendo...) direi di rimanere soddisfatto lostesso...oggi sono davvero più "fresco".. probabolmente anche il mio fisico doveva recuperare un pò (le vacanze non sono servite a molto..

..)...il Top sarebbe riescire a fare anche qualcosa per il petto (magari spinte con manubri su inclinata..) vedremo, intanto incrocio le dita..
In fine direi che per un pò mi concentro su mesocicli brevi e intensi con 2 massimo 3 esercizi fondamentali, per il momento sono praticamente sicuro che si tratti della scelta migliore...

**Blackened** · 12-01-2007, 03:07 PM

Come detto nel post prima il prossimo meso e il seguente, mantengo un'allenamento breve con 2 o 3 esercizi per ogni sessione...ovviamente panca (spalla permettendo..) stacchi e squat sono intoccabili per cui avevo pensato di mantenerli in aggiunta ad altri 2 esercizi che di mesociclo in mesociclo andrò a "ruotare" per cui una volta avrò in più il rematore e lo squat leggero, il meso successivo avrò le trazioni e il lento avanti in piedi ecc...secondo me è una buona idea dato che dopo circa 1 ora di allenamento sento un calo improvviso delle forze (nonostante mangio una barretta proteica 1 ora e 1/2 prima..

) quindi per un pò cercherò di rimanere intorno all'ora di allenamento..
Tra un paio di ore l'ultimo wo del meso, poi settimana di scarico con test massimali di squat e stacchi...
PS. nel nuovo meso ho tolto le Hyperextention e ho messo un'esercizio provvisiorio per il petto (devo trovare un'esercizio che non mi faccia male alla spalla..non posso non allenare il petto per 4 settimane, assolutamente!!) oggi provo qualche esercizio poi vedrò quale inserire al posto della panca..

**Blackened** · 12-01-2007, 07:00 PM

Allenamento del 12-01-2006

Squat (purtroppo non ATTG) = 3x3 78kg

Rematore = 3x3 88kg

Molto buono il rematore un pò meno lo stacco, sotto al parallelo di poco ma più difficile del previsto!...
Ho provato alcuni esercizi per il petto e a sorpresa le Sopinte con manubri su inclinata (i manubri da 30kg sono un pò troppo, ok se avessi la spalla a popsto ma non è così, userò quelli dai 25kg..)non danno problema, nemmeno il pek dek e le trazioni alla sbarra bicipiti presa stretta....questo mi fa piacere, mi permette di continuare ada allenare il petto come se niente fosse, o quasi...
Atra modifica al nuovo meso...il petto lo metterei in 5x5, non è massa ma non è nemmeno forza, ovviamente evito di caricare troppo ma con un range di questo tipo almeno spero di rimanere al livello attuale, il top sarebbe crescere ancora un pò ma con i manubri e caricando con un buffer di almeno 2 reps in ogni serie la vedo dura...al posto dello squat ATTG leggero metto le trazioni alla sbarra bicipiti presa stretta.....per fare prima ecco il meso definitivo

PARTE A

Stacchi da 19cm = 3x3

Traz Sbarra Bicipiti Presa Stretta = 3x3

Addominali = 4x20

PARTE B

Spinte Manubri su Inclinata = 5x5

Squat ATTG = 3x3

Rematore = 3x3

Addominali = 4x20

La parte A è breve che mi consente di tirare un pò più di fiato ma con gli stacchi belli tosti e la B un pò più impegnativa...

Direi che non è niente male....ovviamente durerà 2 settimane al termine delle quali proseguirò in 4x2 per altre 2...cosa ne pensate???

**kickboxer_87** · 13-01-2007, 02:16 PM

un po' di complementari? il volume così è veramente basso,rischi di scendere di peso... poi facendo praticamente dei max effort, senza ciclizzare % di carico o set/reps ...
non mi piace.

ma visto che tu adori le cose SEMPLICI (e come biasimarti...) potresti far così:

A1-B1: 5x5 f.c. @7RM (aumenti quando le chiudi tutte)
A2-B2: 6x4 7x3 8x2 oppure 4x4 3x3 2x2

nei a1 e b1 i complementari sono quasi inutili.. giusto qualche serietta x abs e polpacci. nelle 2° invece puoi darci dentro di volume...

quindi verrebbe qualcosa simile a :
lun:
A1:
stacchi 5x5 rest 2'/3'
trazioni supine 5x5 rest 2'/3'
assistenza: hyperextension,hammer curl,trazioni prone,addome e polpacci

ven:
A2:
stacchi 6x4 7x3 8x2 rest 2'/3'
trazioni supine 6x4 7x3 8x2 rest 2'/3'
rematore prono 2/3/4x8
etc etc...

spero di esserti stato utile

**Blackened** · 13-01-2007, 02:42 PM

Così però cè un sacco di volume (5x5 negli stacchi...) per me al momento credo sia troppo, non so se riuscirei a trarne benefici...già arrivo in palestra mezzo morto dopo il lavoro....ci penso un pò su poi magari vedo di trovare un compromesso (premetto che della massa non mi interessa nulla...)...ora vado a lezione di chitarra..se hai qualche altro suggerimento posta pure...
grazie cmq kick!