Non uccidetemi!!! (nuovo)

[pelleverde]

ciao a tutti,
giro sul forum già da qualche tempo e, nonostante i preziosi consigli che ho letto, mi ritrovo a dovervi chiedere una mano... so che mi odierete già da quì
Dunque la mia situazione è questa: maschio,19 anni, 180cm x 75kg, alle spalle anni e anni di nuoto agonistico (con relativa palestra) interrotto ormai da oltre un anno. Non ho invece mai interroto la palestra, continuando prima in un centro e poi (da due mesi) a casa. Non mi ritengo un vero bodybuilder dato che lavoro (e da sempre ho lavorato) solo su alcuni distretti muscolari, lasciando completamente perdere gli altri. Negli anni sono passato da schede di forza, forza esplosiva, massa etc..
Ora vorrei solo aumentare la massa di:
SPALLE-PETTORALI-BICIPITI-ADDOMINALI e in minima parte dei quadricipiti.
Considerate che sono abbastanza magro e che tendo difficilmente ad aumentare la massa. Massimale bilancere panca piana 60kg (70kg 7 mesi fa).
Orientativamente il workout dell'ultimo mese è stato
SPALLE
alz.lat.-tirate al mento-military press-alz.front.
PETTORALI-BICIPITI
flessioni-bilanc panca piana- bilanc panca inclin- aperture lat- curl bilanc e manubrio.
Eseguivo (spal,pett,bic) 6 x 8 8 8 10 10 max ma anche per
certi esercizi 6x 12 12 12 10 10 max. con 45"-60" rec.
ADDOMINALI
crunch gambe alte 5x16
bassi panca 10x10 +2kg
obliq 3x10
So bene che è una scheda completamente sbagliata (un ibrido tra le mie vecchie schede riarrangiate) e vi chiedo una mano per aiutarmi a costruire un workout decente.Considerate che ho un bilancere,diversi dischi,due manubri,una panca.Vi ringrazio e scusatemi per essere l'ennesimo rompiscatole a vostra totale disposizione,uruk

ciao, uruk (un mio lontano cugino immagino)
permettimi di dire che trovo un nonsenso non allenare determinati muscoli.
Primo perchè non è possibile, secondo perchè non è auspicabile.

Innanzi tutto (spero di non dire troppe fandonie visto che sono un neofita anche io) quando lavori un muscolo c'è sempre un muscolo antagonista che lo segue e lo aiuta lavorando per così dire in "negativo".
Secondo il corpo è un "sistema" non lavora a compartimenti stagni, quando ti alleni metti in moto una serie di meccanismo che fanno crescere non solo il muscolo target dell'esercizio ma anche altri "elementi".

Non è auspicabile, perchè come dice anche 123456789 potresti creare degli squilibri muscolare che ti renderebbero "non bellissimo" (e questo sarebbe il minimo).
Inoltre, e forse questo potrebbe essere la carta vincente per convincerti, allenando solo alcuni muscoli la loro possibilità di crescere diminuisce molto.
Come pensi di poter costruire un grattacielo senza lavorare sulle fondazioni??

Credo, che se la tua paura è quella di diventare "grosso" e "palestrato", dovresti impostare un lavoro specifico per ottenere i risultati desiderati, coinvolgendo tutti i muscoli.
Che mi significa che vuoi aumentare la massa di petto e spalle ma non vuoi fare gambe perchè quelle le alleni in piscina??
Sono lavori completamente diversi!!! (che portano a risultati completamente diversi)
Focalizza il lavoro sui muscoli che vuoi migliorare, togli magari un po' di volume agli esercizi sui muscoli che già "ti piacciono come sono", ma allena tutto.

un saluto

[uruk]

Per prima cosa grazie a tutti
@123... grazie mille,seguirò il 5x5!!!
@kick grazie,si ho letto il tuo post sul 5x5 e infatti seguirò quello.Nella scheda che mi hai consigliato manca qualche esercizio specifico, ma (domanda da ignorante assoluto) le spalle ad esempio aumentano ugualmente??? Anche senza aperture lateral ad es?E se volessi inserire un qualche esercizio specifico (pensavo appunto alle apertur lat. per le spalle e magari croci per il petto) secondo te andrebbe bene un 3x8 o resto sul 5x5?
@pelleverde, si infatti,anche dopo il rimprovero giustissimo di kick allenerò tutto il corpo!!

[pelleverde]

Spalle??
Lento avanti!!
Forever.

[kickboxer_87]

io il 5x5 lo faccio senza complementari. al massimo ci schiaffo dentro qualche es x le braccia.
nel giorno leggero mi pare di fare :
2x20 curl scott
2x20 pushdown (faresti un french press)
in quello medio:
3x8 curl bil
3x8 pushdown ( = )

se hai qualche dubbio puoi pure scrivere su quel 3ed, è fatto apposta

[uruk]

dunque, grazie ragazzi, ho seguito il consiglio di kick (parte front del corpo un giorno e un altro parte post) con lo schema ababab tre volte alla settiman. Devo dirvi che però
-ho dovuto eliminar lo stacco (problemi alla schiena x cui gia da quando nuotavo non potevo farlo, anzi solo nell'ultimo anno ho potuto fare squat)
-ho inserito il lento avanti nel giorno in cui faccio la parte posteriore.(se sbaglio ditemelo ma ho cercato di bilanciare le due sedute)
-ho inserito 2 complementari dopo la panca e 2 dopo il lento av.

ora domanda: eseguo gli addominali ogni seduta con questo wo:
Crunch 3x15
Bassi 3x10
Obl. 2x8
Vi sembra troppo?Diciamo che è una mia carenza l'addome: c'è ma,credo a livello genetico,tende a non "uscire fuori".

[uruk]

riassumo il post precedente in due domande:
-credete che il lento avanti possa essere inserito nella giornata del rematore,frenchpress,trazion e non in quella di panca?
-quella serie di addominali ogni seduta(tre volte alla settimana) credete sia esagerata o addirittura insuf?
vi ringrazio in anticipo per i consigli

[uruk]

non voglio essere rompiballe ma mi servirebbe davvero qualche parere (ho gia spulciato le varie sezioni ) scusatemi