a parte che se vai avanti a non allenare seriamente la schiena ti farai MALE, ma tanto... e ti starà pure bene detto schietto schietto... è da incoscienti allenare solo un pezzo del corpo...

gli esercizi RE sono principalmente 6: squat stacco trazioni rematore panca lento avanti. di questi 4 non li fai.

nei prossimi mesi dovrai impegnarti soprattutto su quelli che non hai mai fatto.

quindi... farai 1 all per la parte post del corpo e uno per la forntale, alternando ABABABABABetc...

sessione 1: squat+panca+lento avanti+curl
sessione 2: stacco+trazioni+rematore+french press

gli unici carichi di cui ti deve fregare realmente sono quelli in squat e stacco.
tieni rip medie, 5/8 ,anche di meno su squat e stacco dove dovrai imparare bene anche la tecnica.... e non sarà facile.