Diario Di Marcaccio

**marcaccio** · 09-01-2007, 11:20 AM

la ricostruzione...dopo il terremoto
feste natalizie di bagordi imprese da guiness
panettini interi...bagnati con bicchieri di limoncello
nottate a poker tra whiskey e fondente al 95%...per veri amatori
nonostante tutto peso quasi immutato 75kg e allenamenti giusto ...per coscienza
ora non si scherza più, alleniamoci e disintossichiamoci
3 allenam a settimana 2 gruppi per volta cerchiamo di mettere un po' di massa
ieri pom dorsali e tric
lat mach imp stretta 3x12 45kg
vertical traction 12 10 10 8 55 65 75 80kg
pull over 3x10
rematore un braccio 3x10 22kg
panca orizz imp stretta 3x10 55kg
manubrio dietro la nuca 3x 10 10kg
pusch down ai cavi 2x15 30 kg
bike 20' battiti tra i 120 e 125 leggendo Corsera...
per un mesetto mantengo il cardio finale
propositi: bianchi d'uovo la mattina, supradyn e tantissimo salmone affumicato
un salutone a tutti buon 2007

**marcaccio** · 22-01-2007, 11:50 AM

avevo pensato ad un meseto di forza finalizzata poi sempre a mettere su un po' di massa
che ne pensate di una roba del genere ( ma così molto vagamente)
giorno1
trazioni sbarra 5x5
rematore 5x5
panca piana imp stretta 4x5
franch press con bila su panca 4x5

giorno2
spinte manubri in alto 5x5
alzate<lat 2x6
squat 5x5
stacchi 5x5

giorno3
panca orizz bilanc 5x5
croci inclinate 5x5
curl bilanc in piedi 4x5
curl manubri su panca 3x5

aumenterei una serie a settimana diminuendo una rip a settimana

sicuramente non potro' caricare al massimo su squat e stacchi per la mia schina scricchilante
ora mi chiedo ma se dopo ogni seduta mi faccio 10-12' minuti di camminata a passo veloce o bike veramente soft con battiti tra 115 e 120 sbaglio??
subito dopo l'allenamento proteine al 90 +una banana o miele (dopo quanto tempo devo mangiare ancora?????)
grazie a chi interverrà e anche a chi ..riderà!!

**VIERI** · 22-01-2007, 12:48 PM

Io non rido

A parte gli scherzi lascio ai super teorici l'arduo compito di dirti "quando devi mangiare ancora" perchè io ti direi: quando hai fame

Non credo tu sia privo di una traccia di dieta da seguire, quindi...
Il lavoro che prevedi sembra "importante" poi tutto dipende dai particolari ma l'unico che potrà dire se "sbagli" sei tu vedendo come starai. La passeggiata mi pare più che buona, se hai tempo di farla

**marcaccio** · 22-01-2007, 03:40 PM

cominciamo con questo programmino di pseudo forza
non ne ho mai fatto uno veramente per paura di infortuni e pigrizia...
riscaldam 8' walking
lat mach 3x7 (riscaldamento)
il mio vero problema è che forse mi riscaldo ...troppo 3x7 è sicuramente esagerato ma a freddo non riesco proprio a fare nulla...è il mio vero problema di un programma di forza
oggi
trazioni 5x6(forse ho fatto qualche rip in più nelle serie finali...ero+caldo!!) con 2' -2'30'' max di rec (non sono abiatuato neanche a questi recuperi troppo lunghi...)
rematore un braccio 8 8 8 6 6 con 23 25 27 30 30Kg (all'inizio non riuscivo a trovare il peso ideale...) avrei infatti voluto fare direttamente 5x5 ma sul peso non ero sicuro (sicuramemnte questa prima settimana mi servirà per capire il peso da utilizzare) rec come sopra
tricipiti
riscald french press ai cavi 3x8-6-6
frech press su panca bil kambered 8 6 5 5 32 38 40 42kg
panca orizz imp stretta 5 7 6 6 62 62 66 66kg (all'inizio non mi sentive riscaldato sui deltoidi...)

bike 15' soft battiti tra 115 e 120
stretching
proteine 90 + un cucc di miele
dopo quasi un'ora 100gr di tacchino e 80 gr pane
cosa ne pensate?
sparate sul pianista!!
avanti FORZUTI ho bisogno di Voi!!!

**ungeheuer** · 22-01-2007, 08:21 PM

Che dire...potresti provare il 5X5 che ho postato nella sezione forza. E' facile da fare e io mi ci sono trovato molto bene. Il fatto di aumentare le serie diminuendo le ripetizioni passa per il fatto che devi aumentare il carico..e di quanto???? è un po empirica come cosa magari...il 5X5 è più "guidato" diciamo.

(sto propnendo a tutti il 5X5..devo aprire un fun club

)