Comprensione del tempo di recupero

**TheDuke** · 08-01-2007, 05:56 PM

Ciao ragazzi come faccio a determinare il tempo di recupero tra una serie e l'altra?
so che dovrebbe essere di 90 sec.
ma a sensazione alcune volte sono pronto prima (di 90 sec) o alcune esercizi dopo.
illuminatemi,
grazie

**kickboxer_87** · 08-01-2007, 05:59 PM

scusa ma te non ti alleni a casa e fai solo flessioni e addominali?

senza offesa eh... ma chettefrega?

**biro73** · 08-01-2007, 08:06 PM

duke non ce scritto da nessuna parte che il recupero deve essere obbligatoriamente di 90 secondi , dipende da tanti fattori: tipo di sistema energetico utilizzato , il tipo di allenamento che svolgi, il gruppo muscolare che stai allenando ,il tipo di intensita', il tuo grado di allenamento. se come dici tu riesci a recuperare prima dei 90 secondi va benissimo , vuol dire che hai ancora energia (atp) da utilizzare perche' magari hai allenato un gruppo muscolare piccolo , oppure hai usato un carico basso perche' piu utilizzi sovraccaichi pesanti piu il tuo organismo avra' bisogno di recupero come vedi: tutto inversamente proporzionale . un consiglio se puoi iscriviti in palestra e cosi bello!

**TheDuke** · 11-01-2007, 05:31 PM

Originariamente Scritto da kickboxer_87

scusa ma te non ti alleni a casa e fai solo flessioni e addominali?

senza offesa eh... ma chettefrega?

Quando sono a casa dei miei per brevissimi periodi li ho una homegym menter a casa mia sono costretto ad allenarmi a corpo libero,ecco perchè mi interessa!

**TheDuke** · 11-01-2007, 05:33 PM

si ma non c'è un tempo cmq massimo entro il quale devi fare la seconda serie?
se aspetto un minuto o 5 qual'è la differenza?

**Impreza** · 11-01-2007, 05:48 PM

La differenza è che il recupero (fondamentale nei wo) può essere totale o quasi-totale o scarso o nullo !!( come nelle SSerie)... 5 min potrebbero andar bene se testi i massimali per esempio, se ti stai allenando per la massa o forza non dovresti dare il tempo ai muscoli di recuperare, per questo 90" sono un valore indicativo "medio" che va adattato al tipo di esercizio e di fisico e di obiettivo......

**°°sOmOja°°** · 11-01-2007, 05:49 PM

ciao il discorso è davvero complesso e bisognerebbe spendere migliaia di caratteri.

se nn lo hai già fatto ti consiglio di leggere "L'ARTE DELLE SERIE E DELLE RIPETIZIONI" in evidenza in questa sezione.

con alti recuperi dai il tempo a tutte le fibre di recuperare e soprattutto al sistema nervoso.
nella seconda serie sarai ancora in grado di usare grossi carichi e quindi di utilizzare maggiormente le fibre IIB (le + veloci e ipertrofizzabili ma difficili da raggiungere)

se recuperi sempre molto però stancherai poco le fibre IIa cioè le veloci ossidative.. anch'esse ipertrofizzabili.. e le fibre lente.
oltretutto ci sarà poco stimolo per l'aumento delle scorte di glicogeno muscolare.

in sintesi in base al tipo di stress che imponi al tuo corpo ed al sistema che metti "in crisi" questo reagisce migliorandolo.
se lavori con alti carichi ed alti recuperi migliorerai la forza e la capacità di reclutamento delle fibre IIB

con medie ripetizioni e carichi sufficientemente alti (diciamo tra il 65% del max e l'80%) e con recuperi INCOMPLETI quindi intorno ai 2 minuti stancherai maggiormente le fibre IIA (le IIB saranno reclutate meno per via del carico contenuto)
stimolerai anche la sintesi di glicogeno muscolare perchè questa è la fonte energetica principalmente utilizzata da queste fibre

con alte reps (sopra le 15) recluterai poche fibre veloci e abbasserai il ph del muscolo a causa dell'acido lattico
le fibre maggiormente coinvolte saranno le lente (di per se poco ipertrofizzabili.. oltretutto per essere stancate necessitano di recuperi molto bassi)
il corpo reagisce migliorando la capacità di smaltire questo acido lattico.. principalmente migliorando la vascolarizzazione.

ho fatto un sunto davvero striminzito ma questo è il succo del succo.
tanto per dare un'idea

oltre i 5 minuti le fibre si dimenticano anche di essere state allenate quindi difficilmente otterrai ipertrofia, non le mandi in crisi, nn hanno motivo di modificarsi

un recupero alto è intorno ai 2.30-3'
recuperi medi tra 1' e 2.30' (è un range ampio)
recuperi bassi sotto il minuto.

**°°sOmOja°°** · 11-01-2007, 05:55 PM

oh imprezario.. ogni tanto ti fai vivo eh?

**Mr.Addo** · 11-01-2007, 07:32 PM

Somoja scusami la domanda ma un riposo d 30,45 secondi in un 5*5 dici ke è troppo poco allora x tenere cariki buoni e stimolare l'ipertrofia?

**°°sOmOja°°** · 11-01-2007, 07:41 PM

beh, tieni presente che i recuperi hanno poco senso se non sono rapportati al carico utilizzato ed alle ripetizioni fatte.

ad esempio se prendo un peso da 8 ripetizioni e ne faccio 2 recuperando 30''
il recupero è sufficientemente alto da farmi recuperare quasi completamente.

se invece con quello stesso peso da 8 ripetizioni eseguo 8 ripetizioni a cedimento per recuperare avrò bisogno di almeno 1.30 altrimenti (in linea di massima) il calo prestazionale sarà eccessivo.

nel 5x5 l'obiettivo è sollevare un buon peso e contemporaneamente stancare le fibre IIB (colpendo chiaramente anche le IIA ma in realtà lo stimolo su queste è inferiore)
quindi man mano che ti avvicini al cedimento dovrai recuperare di +.. altrimenti è inutile.

riassunto:
nel 5x5 a cedimento 30-45'' (ma anche 1 minuto e mezzo) è troppo poco.

**TheDuke** · 11-01-2007, 08:18 PM

okkey ho capito,
cmq per avere ipertrofia massima cosa è consigliabile?
IO faccio tutti gli esercizi 3 serie x 12 ripetizioni.!?

**°°sOmOja°°** · 11-01-2007, 09:34 PM

scusa ma ragiona..
per ottenere l'ipertrofia MASSIMA è evidente che devi lavorare su tutti i tipi di fibra.

quindi serie pesanti ed alti recuperi per le fibre ad alta attivazione IIB
serie medie 8-10 ripetizioni con recuperi medi
serie ad alte ripetizioni con bassi recuperi per pompare sangue.

**TheDuke** · 11-01-2007, 10:08 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

scusa ma ragiona..
per ottenere l'ipertrofia MASSIMA è evidente che devi lavorare su tutti i tipi di fibra.

quindi serie pesanti ed alti recuperi per le fibre ad alta attivazione IIB
serie medie 8-10 ripetizioni con recuperi medi
serie ad alte ripetizioni con bassi recuperi per pompare sangue.

mi indichi per serie pesanti medie leggere i tempi di recupero generali?

**kickboxer_87** · 12-01-2007, 12:54 AM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

serie ad alte ripetizioni con bassi recuperi per pompare sangue.

anch'io la pensavo così.
poi armando mi ha spiegato che il sistema lattacido è il peggiore x il sistema e che inquina il recupero. e che quindi tutte le convinzioni dei bb sono menate.
... somo...pareri? (poi a me che me frega dirai tu... tanto ti alleni a basse rep... curiosità

)