un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

ho programmato il prossimo mese di allenamento.

premesse:
- sono un pò fortarello (una sega al confronto dei powerlifter che conosco) ma nn riesco ad esprimere le mie potenzialità (secondo me) a causa di una scarsa confidenza con i movimenti da gara
- spreco troppe energie in movimenti poco utili prima di iniziare le alzate da gara.. questo chiaramente influisce sul carico sollevato
- non posso programmare l'allenamento di forza per la panca perchè ancora sono in recupero con la spalla.. lavorerò quindi in modo sensato ma non programmato.. dando priorità alla stabilizzazione dell'articolazione scapolo-omerale
- sono un forte sostenitore dei metodi coniugati:
sessioni con grossi pesi per mantenere la confidenza con il carico
sessioni con pesi + leggeri per esecuzioni dinamiche, indispensabile per ottenere un'INTENZIONALITà ESPLOSIVA (quello che poi mi manca nella concentrica dello squat)

date le premesse ho deciso di programmare 1 ciclo con soli movimenti da gara allenati 3 volte a settimana
avevo una mezza idea di provare il korte 3x3 ma non ho nè la voglia nè il tempo di utilizzare un programma così lungo.
trovo poco utile nel mio caso lavorare con ripetizioni superiori alle 3, sono poco efficiente su range superiori e visto che ho una mezza idea di partecipare presto ad una gara di stacchi e oltretutto mi servono massimali per il virtual lifter (quindi ho bisogno di raggiungere rapidamente il picco)
ho deciso di programmare un ciclo a basse reps.

[°°sOmOja°°]

.. continua

il sistema che ho pensato si basa sull'allenamento coniugato di:

- forza massimale e confidenza con grossi carichi
utilizzerò un 5x1 con % di carico crescenti nel mesociclo.

- forza dinamica e recupero
utilizzerò un basso volume: 3x3 con carichi oscillanti
passerò da un 65% ad un 70% e poi farò una sorta di scarico con il 60%
in modo da mantenere la confidenza con il movimento senza sovraccaricare articolazioni e sistema nervoso

- potenza
utilizzerò una % costante dell'80% su entrambi i movimenti da gara
lo scopo di questo allenamento è riuscire ad essere esplosivo con carichi "medi"
l'allenamento sarà 4x2
ogni serie sarà però composta da 2 micro-serie
ad esempio nello squat eseguirò una singola, riappoggerò, ristaccherò ed eseguirò l'altra singola.
il senso di tutto ciò è sviluppare l'automatismo di uscire dai blocchi, fare 2 passi, squat e riposare il bilancere.

ricapitoliamo:
FORZA MASSIMALE:
5x1 r.i. 2.30'\3' tempo: PL
FORZA DINAMICA:
3x3 r.i. 40''\1' tempo X.0.X.0
POTENZA:
4X2 (1+1) r.i. 2' tempo PL

in allegato lo schema con la progressione delle 4 settimane
(nel lunedi della 4°settimana ho inserito 3x1 di stacco dopo il test 1RM di squat per mantenere confidenza con il movimento, nn ha scopo allenante)
il venerdi della 4° settimana scarico completo.

[°°sOmOja°°]

dopo una discussione in chat con il mio amico francesco (HUGE di AOS) ho pensato di modificare le % del 5x1 perchè come avevo programmato erano troppo basse.
ridurrò però il volume nel corso delle 3 settimane
1°sett: 5x1 @86-88% (% più alte nello squat in cui sono meno efficiente ed ho quindi + margine)
2°sett: 4x1 @95-96%
3°sett: 3x1 @97-100%

ecco la progressione completa:

[°°sOmOja°°]

siccome sono uno stronz.o come al solito mi sono fatto male.

oggi vado in palestra per fare il 5x1 di squat ma mentre mi riscaldo arriva un ragazzino che deve fare scrollate.
dopo un pò di chiacchiere decidiamo di mettere il suo bilancere all'esterno del rack sulle safety bars.. altezza bacino.

il problema è che durante gli squat avrei sbattuto contro il suo bilancere.. e siccome nn volevo che si facesse male alla schiena (visto che nn sa eseguire gli stacchi) ogni serie tra le mie e le sue staccavo i suoi 65kg e li poggiavo a terra, poi li ristaccavo da terra e li ripoggiavo sui fermi..

finisce il ragazzino ed arriva un altro che deve fare squat (io ancora ero a 105kg di squat..dovevo arrivare a 145kg)
dopo un pò di chiacchiere con i suoi amici furboni decide che il bilancere lo avrebbe caricato sulle safety e gli altri ad ogni serie lo avrebbero caricato sulla sua schiena..
solo che ogni volta io a poggiare sto cavolo di bilancere a terra.. oltretutto nn vi dico che gran concentrazione avevo con tutto stò trambusto
faccio i 135kg e sento un fastidio alla schiena.. + o meno all'altezza delle ultime coste.
il dolore parte dal centro e si irradia fino alla porzione laterale delle coste.
mi riposo un pò e lui finisce le sue belle serie di squat con 70kg

decido di provare i 145kg.. durante l'alzata nn mi da fastidio ma dopo aver poggiato il dolore aumenta
mi girano le pall.. decido di tornare a casa.

adesso dopo un bagno caldo il dolore si è attenuato.. spero di stare meglio domani.
per il momento il ciclo 5x1 è rimandato

[ROCCIA86]

Secondo me hai sbagliato...io quando sto a fare Squat e qualcuno vuole farlo lìunica alternativa che gli propongo a parte quella di aspettare che finisca il mio 8x1 è quella di permettergli di scaricare il bilancere fino al peso che desidera e poi ricaricarlo...nn mi metto a fare il giocoliere anche perchè se ti fai male mentre fai lo Squat è finita...nn è un gioco perchè 160-170kg sullla schiena,nn sono pochi e una mossa fatta male e ci vediamo...che ti serva di lezione...se occupi il rack lo occupi tutto e poi nn mi sembra che dovessero fare un lavoro pesante o dovessero rispettare il tempo visto che chiacchieravano...

[kickboxer_87]

cmq ti 6 fatto male nello squat, non sicuramente x 60kg di stacco

ah...sei un cojione... (con affetto cmq )

[tattoos]

Their bad deads !!!

Questa è una delle ragioni per le quali mi alleno a casa.

[°°sOmOja°°]

avete ragione.. ma visto che VIVO nel rack e visto che il mio era un lavoro con alti recuperi (nel 5x1 anche 3') ed ero ancora al riscaldamento.. mi pareva scortese farli aspettare tanto.

cmq adesso sono tornato a casa da una festa ed il dolore è diventato un dolorino sopportabile simile al mal di schiena di cui soffre normalmente la gente.. nello stesso punto di prima.
sono ottimista.. forse mi sono fermato in tempo.