un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[Corvette]

Per sollevare come somoia, dovrei tirare 300 kg ROTFL, pesi alla portata del CinghialePL

[°°sOmOja°°]

185kg sono pesi da pippa in verità però almeno vedo dei miglioramenti..questo mi fa ben sperare

p.s. ENRICOPL mi ha detto che gli stacchi sono buoni!!!!
ho insistito: ma il sedere è alto? le gambe larghe? poco esplosivo? le unghie troppo lunghe?
nono, sono buoni.

mitico.

[Corvette]

AHahah, grande Enrico

[Sorma]

Devo dire che la tecnica d'esecuzione m'è proprio piaciuta!
Complimenti, secondo me sei sceso abbastanza...

Io scendo di più, come Corvette, ma solo per sentir lavorare più i quads, dato che non sto facendo squat in questo periodo. La mia sembra, come nel filmato sopra postato da Corvette, un'alzata olimpica più che di pwlft.

Certo che così mi accorgo che tiro su mooolto di meno, anche perchè nella prima fase è tutto un lavoro di gambe e la schiena subentra in maniera decisiva solo un po' dopo.

Grande Somoja!

[tattoos]

ENRICOPL mi ha detto che gli stacchi sono buoni!!!!
ho insistito: ma il sedere è alto? le gambe larghe? poco esplosivo? le unghie troppo lunghe?
nono, sono buoni.

mitico.

Beh, allora se lo dice Enrico, grande maestro Joda del DCSS, allora l'hai fatto proprio bene !

Rinnovo i complimenti e chino il capo in senso di rispetto e onore.

[°°sOmOja°°]

ciao sorma
considera che la tecnica d'esecuzione nei massimali un pò peggiora.. è inevitabile
per questo ci si allena con carichi intorno all'80-85% .. in modo da sollevare grossi pesi ma con una tecnica corretta.. poi nel massimale si cerca di mantenerla "decente" ma la priorità è data al carico

[°°sOmOja°°]

ho programmato il prossimo mese di allenamento.

premesse:
- sono un pò fortarello (una sega al confronto dei powerlifter che conosco) ma nn riesco ad esprimere le mie potenzialità (secondo me) a causa di una scarsa confidenza con i movimenti da gara
- spreco troppe energie in movimenti poco utili prima di iniziare le alzate da gara.. questo chiaramente influisce sul carico sollevato
- non posso programmare l'allenamento di forza per la panca perchè ancora sono in recupero con la spalla.. lavorerò quindi in modo sensato ma non programmato.. dando priorità alla stabilizzazione dell'articolazione scapolo-omerale
- sono un forte sostenitore dei metodi coniugati:
sessioni con grossi pesi per mantenere la confidenza con il carico
sessioni con pesi + leggeri per esecuzioni dinamiche, indispensabile per ottenere un'INTENZIONALITà ESPLOSIVA (quello che poi mi manca nella concentrica dello squat)

date le premesse ho deciso di programmare 1 ciclo con soli movimenti da gara allenati 3 volte a settimana
avevo una mezza idea di provare il korte 3x3 ma non ho nè la voglia nè il tempo di utilizzare un programma così lungo.
trovo poco utile nel mio caso lavorare con ripetizioni superiori alle 3, sono poco efficiente su range superiori e visto che ho una mezza idea di partecipare presto ad una gara di stacchi e oltretutto mi servono massimali per il virtual lifter (quindi ho bisogno di raggiungere rapidamente il picco)
ho deciso di programmare un ciclo a basse reps.

[°°sOmOja°°]

.. continua

il sistema che ho pensato si basa sull'allenamento coniugato di:

- forza massimale e confidenza con grossi carichi
utilizzerò un 5x1 con % di carico crescenti nel mesociclo.

- forza dinamica e recupero
utilizzerò un basso volume: 3x3 con carichi oscillanti
passerò da un 65% ad un 70% e poi farò una sorta di scarico con il 60%
in modo da mantenere la confidenza con il movimento senza sovraccaricare articolazioni e sistema nervoso

- potenza
utilizzerò una % costante dell'80% su entrambi i movimenti da gara
lo scopo di questo allenamento è riuscire ad essere esplosivo con carichi "medi"
l'allenamento sarà 4x2
ogni serie sarà però composta da 2 micro-serie
ad esempio nello squat eseguirò una singola, riappoggerò, ristaccherò ed eseguirò l'altra singola.
il senso di tutto ciò è sviluppare l'automatismo di uscire dai blocchi, fare 2 passi, squat e riposare il bilancere.

ricapitoliamo:
FORZA MASSIMALE:
5x1 r.i. 2.30'\3' tempo: PL
FORZA DINAMICA:
3x3 r.i. 40''\1' tempo X.0.X.0
POTENZA:
4X2 (1+1) r.i. 2' tempo PL

in allegato lo schema con la progressione delle 4 settimane
(nel lunedi della 4°settimana ho inserito 3x1 di stacco dopo il test 1RM di squat per mantenere confidenza con il movimento, nn ha scopo allenante)
il venerdi della 4° settimana scarico completo.

[°°sOmOja°°]

dopo una discussione in chat con il mio amico francesco (HUGE di AOS) ho pensato di modificare le % del 5x1 perchè come avevo programmato erano troppo basse.
ridurrò però il volume nel corso delle 3 settimane
1°sett: 5x1 @86-88% (% più alte nello squat in cui sono meno efficiente ed ho quindi + margine)
2°sett: 4x1 @95-96%
3°sett: 3x1 @97-100%

ecco la progressione completa: