Allenamento

[Madd88]

Raga...mò riapre la palestra pensavo a un programma del genere secondo lo schema 3 volte a sett a- b- a ....b-a -b ....
A)

Quadricipiti:

• Squat 4 x 8
• Leg extension 3 x 15 – 10 – 6

Femorale:

• Leg curl 4 x 8

Polpacci:

• Calf polpacci 4 x 10 + 4

Schiena:

• Stacchi da terra 4 x 8
• Trazioni 4 x 6
• Rematore 3 x 8

Addominali:

• Su declinata 4 x 12
• Incroci 4 x 25




B)

Petto:
• Panca piana 4 x 8
• Spinte man su incl/decl 4 x 12-10-8-6
• Croci 3 x 12

Braccia:

• Dip 4 x 8
• Tirate in basso ai cavi 3 x 12 – 10 – 8
• Chin up 4 x 6
• Curl bilanciere curvo 4 x 8

Spalle:

• Smith machine 4 x 8
• Aperture laterali 3x 10 - 8 - 6

Addominali:

• crunch 4 x 12

l'allenamento l'ho già testato mi sembra abb buono e ci metto 70 min a farlo...

[kickboxer_87]

troppa roba

[Madd88]

mha....onestamente fare solo i 4 o 5 esercizi fondamentali per seduta non mi da soddisfazione...e poi con le pause giuste ci metto 70 minuti e non mi sembrano tantissimi....

[loreyba]

mha....onestamente fare solo i 4 o 5 esercizi fondamentali per seduta non mi da soddisfazione...e poi con le pause giuste ci metto 70 minuti e non mi sembrano tantissimi....

Secondo me dovresti fare Solo e Solamente esercizi fondamentali e multiarticolari.
Magari non ti potrà dare molta soddisfazione sul momento, ma quando i risultati inezieranno ad arrivare, vedrai che sarai più che soddisfatto!

[SeNsHi]

Raga...mò riapre la palestra pensavo a un programma del genere secondo lo schema 3 volte a sett a- b- a ....b-a -b ....
A)

Quadricipiti:

• Squat 4 x 8
• Leg extension 3 x 15 – 10 – 6

Femorale:

• Leg curl 4 x 8

Polpacci:

• Calf polpacci 4 x 10 + 4

Schiena:

• Stacchi da terra 4 x 8
• Trazioni 4 x 6
• Rematore 3 x 8

Addominali:

• Su declinata 4 x 12
• Incroci 4 x 25




...

dopo questa non ce la farai nemmeno a camminare...

[loreyba]

dopo questa non ce la farai nemmeno a camminare...

Servirà una sedia a rotelle solo per arrivare da un macchinario all'altro!

[kickboxer_87]

neanche superman riuscirebbe a fare dei buoni stacchi dopo aver massacrato le gambe con squat,leg extension,leg curl e calf.

rifletti...

[loreyba]

Perchè non prova a fare il "semplice" sistema A-B-C ?

Cordiali saluti

[Madd88]

Adesso che la riguardo un pò di può sistemare ma avendo solo 2 split è logico che non potrò tirare tutti gli esercizi alla morte ...se è per questo anke bicipiti e tricipito dopo il petto nn è ke siano in forma ma nn per questo nn li faccio....
così com'è ??? nu poco meglio?

Quadricipiti:

• Squat 4 x 8

Femorale:

• Leg curl 4 x 8

Polpacci:

• Calf polpacci 4 x 10 + 4

Spalle:

• Smith machine 4 x 8
• Aperture laterali 3x 10 - 8 - 6


Addominali:

• Su declinata 4 x 12
• Incroci 4 x 25

6 min tapirulan….


B)

Petto:
• Panca piana 5 x 8(con l’ultima con basso peso…un po’ di scioglimento)
• Spinte su decl/incl 4 x 12-10-8-6

Schiena:

• Stacchi da terra 4 x 8
• Trazioni 4 x 6
• Rematore 3 x 8(non vorrei eliminarlo ma se proprio devo...)


Braccia:

• Dip 4 x 8 in superserie con tirate in basso ai cavi
• Chin up 4 x 6 in superserie con curl bilancere

PS...nn volevo fare l'a - b- c perkè secondo me rende di meno ....poi il mio fisico è ancora novizio (è da 7 mesi, da maggio, che faccio palestra e quindi vorrei l'a-b)
per ora ho fatto per 1 mese vabbè era l'inizio poi 3 mesi full body e poi 3 mesi a-b e mi son trovato bene

[loreyba]

•Spalle:

• Smith machine 4 x 8
• Aperture laterali 3x 10 - 8 - 6

Braccia:

• Dip 4 x 8 in superserie con tirate in basso ai cavi
• Chin up 4 x 6 in superserie con curl bilancere

Per le spalle potrebbe fare il lento avanti con bilanciere ( esercizio Fondamentale per le spalle ), sostituendolo alle aperture laterali (che sono un esercizio accessorio).
7 mesi di attività mi sembrano un pò pochini per fare già le superserie, che sono parecchio pesanti dopo il suo W.O.
Potrebbe fare gli stessi esercizi che fa in superserie "staccati" magari diminuendo il volume.

Cordiali saluti

[Madd88]

giusto....ok allora al posto delle alzate laterali faccio un 3 x 10-8-6 di lento avanti
resta cmq il problema braccia....anzi visto ke le braccia sono il mio punto di debolezza nn volevo togliere gli esercizi che ho inserito ...ma se li metto separati dite che c'è troppa roba e se li metto in superset dite ke è troppo faticoso e allo

Quadricipiti:
• Squat 4 x 8
Femorale:
• Leg curl 4 x 8
Polpacci:
• Calf polpacci 4 x 10 + 4
Spalle:
• Smith machine 4 x 8
• Lento avanti 3x 10 - 8 - 6
Addominali:
• Su declinata 4 x 12
• Incroci 4 x 25
6 min tapirulan….

B)
Petto:
• Panca piana 5 x 8(con l’ultima con basso peso…un po’ di scioglimento)
• Spinte su decl/incl 4 x 12-10-8-6
Schiena:
• Stacchi da terra 4 x 8
• Trazioni 4 x 6
• Rematore 3 x 8(non vorrei eliminarlo ma se proprio devo...)
Braccia:
• Dip 4 x 8 in superserie con tirate in basso ai cavi
• Chin up 4 x 6 in superserie con curl bilancere

[loreyba]

resta cmq il problema braccia....anzi visto ke le braccia sono il mio punto di debolezza nn volevo togliere gli esercizi che ho inserito ...ma se li metto separati dite che c'è troppa roba e se li metto in superset dite ke è troppo faticoso e allo

Avere un punto debole non significa "martellarlo", perchè se lo alleni troppo il risultato sarà ancora più scadente di ora. Devi fare esercizi fondamentali, quegli esercizi che con gli ANNI (e ripeto, con ANNIe non mesi ) danno una solidità alla tua muscolatura. Tutti gli esercizi accessori servono solo a "rifinire" e "perfezionare" il lavoro fatto durante ANNI di Durissimi e Intensi allenamenti.

Allora, io ti consiglio di fare:
-Dip: 4x max ( le massime ripetizioni che riesci a fare, anche utilizzando la prima serie target se vuoi ) Quando arriverai a fare moltissime ripetizioni ( Più di venti/trenta ad esempio ) comincia ad utilizzare una cintura per il sovraccarico.
-curl con bilanciere: 3x 6/8, che costruiranno i tuoi bicipiti. Per i bicipiti non utilizzare un grande volume, in quanto sono mscoli piccoli e facilmente vanno in superallenamento e quindi in stato catabolico.

[loreyba]

-Diminuisci le serie del leg curl, facendone 2max3 da 10 rip.
-Diminuisci le serie per i polpacci, facendone 2 da 10 anke 15.
-Le trazioni alla sbarra fanne 4x max ( le massime ripetizioni che riesci a fare, anche utilizzando la prima serie target se vuoi ) Quando arriverai a fare moltissime ripetizioni ( Più di venti/trenta ad esempio ) comincia ad utilizzare una cintura per il sovraccarico.
-Il rematore è un buon esercizio, che comunque in questo tuo caso potrebbe intralciare gli ottimi guadagni degli stacchi (l'esercizio re della schiena), e delle trazioni (l'esercizio principe della schiena).Quindi ti consiglio di eliminarlo.

[Madd88]

mmmm.....guarda per il leg curl sono d'accordo e quindi 3 x 10 ok...
ma per i polpacci 2 serie da 10 nn mi sembrano producenti ...metto 4 da 10 perkè i polpacci li considero importanti e nello squat nn è ke sono moltissimo sollcitati...
mentre perkè i rematori dovrebbero essere controproducenti??
Per le braccia nn mi sembra che 2 esercizi per bicipiti e 2 per tricipiti siano martellare ...!!!???Al massimo cmq abbasso le serie sia bic che tricipiti a 3 ....così è più umano

[loreyba]

mmmm.....guarda per il leg curl sono d'accordo e quindi 3 x 10 ok...
ma per i polpacci 2 serie da 10 nn mi sembrano producenti ...metto 4 da 10 perkè i polpacci li considero importanti e nello squat nn è ke sono moltissimo sollcitati...
mentre perkè i rematori dovrebbero essere controproducenti??
Per le braccia nn mi sembra che 2 esercizi per bicipiti e 2 per tricipiti siano martellare ...!!!???Al massimo cmq abbasso le serie sia bic che tricipiti a 3 ....così è più umano

va bè, i polpacci fa tu.
Ti spiego xkè i rematori sono controproducenti.
tu con gli stacchi e le trazioni alla sbarra e ( A PROPOSITO, AGGIUNGI LAT MACHINE 3X10 DOPO GLI STACCHI) con la lat machine non hai bisogno di altro.
Le braccia son muscoli iccolissimi, non è difficile superallenarli, basta pochissimo, ecco perchè devi andarci piano.

CAPITO, AGGIUNGI LA LAT MACHINE! PRIMA MI SONO RICORDATO DI SOSTITUIRE IL REMATORE CON LA LAT MACHINE, MA MI SONO SCORDATO DI SCRIVERE DI FARLA. SORRY, ERRORE MIO