Diario de ILRASTA

[tattoos]

Eh eh eh... è normale: cerca di limarli sempre, così non si rompono.

[ilrasta]

grazie del consiglio Zio Tat!!!

proverò...

[ilrasta]

wo 05-01-2007

SCHIENA
rematore bilanciere presa supina busto a 60/75°
risc 15@30kg - 10@50kg
1x8@60kg
4x6@65kg 1.0.1.0 per tutte rest 120"


Trazioni alla sbarra presa supina larghezza 40cm
2x8@bw+8kg
2x7@bw per tutte rest 90-100"

Rematore alla rowing machine
3x10@50kg 2.0.1.1 rest 60-70"

TRICIPITI
panca stretta
risc: 1x12@35kg 1x8@55kg
1x8@65kg
4x6@70kg 2.0.1.0 rest 120"


Dip alle parallele
1x8@bw+12kg
2x8@bw+14kg rest 90"

addominali
crunch e crunch inversi

[ilrasta]

wo 09-01-2007

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*10, 75kg*7

4x6@85 kg 2.0.1.0 rest 150"


2)Panca inclinata a 30°
2x8-8-6@65kg 2.0.1.0 rest 90" per tutte

3) croci su piana
3x10@14kg 3.0.1.0 rest 90"


BICIPITI
1)curl bilanciere EZ su panca scott
serie risc. 20kg*12 1x7@30kg
4x6-5-6-5@35-35-32.5-32.5 kg 2.0.1.0 rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x8-8-8*14kg rest 90"

[ilrasta]

Wo 11-01-2007


SPALLE

si cambia un po' per variare lo stimolo:
mando in cassa integrazione per un paio di mesi il lento avanti in piedi e assumo un po' di spinte manubri seduto, con eccentrica lenta e controllata

risc. 1x15@20kg 1x10@28kg
2x7@44kg 3.0.1.0
4x6@48kg 3.0.1.0 per tutte rest 120"
Dato che avevo una reps di buffer anche all'ultima, settimana prox vado coi manubri da 26kg


GAMBE

abbandono lo squat parallelo al multishit (sempre affollato...)
e mi cimento nello squat sotto al parallelo con il bilancere "corto" da 10kg e senza power rack (nè cintura), usando la rastrelliera dei bilancieri per appoggiarlo
non è il massimo, ma sicuramente meglio del multipower! si puo' fare...

risc. 1x15@30kg 1x12@50kg 1x10@60kg 1x8@70kg
4x6@80kg
visto il carico piuttosto leggero, ho optato per un recupero piuttosto stretto: 90" per tutte

Affondi con manubri
3x8@40kg rest 90-100"


POLPACCI

Calf alla pressa
4x8@130kg rest 80-90"

calf in piedi monopodalico
2x15@bw+6kg rest 60"

[ilrasta]

wo 13-01-2007

SCHIENA

Causa dolorino basso schiena dx, decido di non fare il rematore per non infierire...

Trazioni alla sbarra presa prona larghezza 70cm
1x8@bw
3x8-7-6@bw+8kg
1x8@bw per tutte rest 100-110"


Lat machine presa supina larghezza 30cm tra i mignoli
3x8-8-8@60-55-55kg rest 90"


Rematore alla rowing machine
3x10@50kg 2.0.1.1 rest 60-70"


TRICIPITI
panca stretta
risc: 1x14@35kg 1x8@55kg
4x6@72.5kg 2.0.1.0 rest 120"

+2.5kg rispetto la settimana scorsa


Dip alle parallele
3x8@bw+14kg rest 90"


addominali
crunch inversi su panca inclinata a 30° e crunch

[ilrasta]

wo 16-01-2007

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*16, 55kg*12, 75kg*7

4x6@85 kg 2.0.1.0 rest 130"-140"

2)Panca inclinata occupata, quindi torno momentaneamente alle spinte manubri su inclinata a 30°

3x8-7-8@56kg-56kg-52kg 2.0.1.0 rest 90"

3) croci su piana
3x10@14kg 3.0.1.0 rest 90"


BICIPITI

1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg
3x6-6-6-6@37.5kg-35kg-35kg-35kg 2.0.1.0 rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x8-8-8*14kg rest 90"