Diario de SU MALLORU

[konkoji]

pulley e rematore continuano a essere doppioni indipendetemete dalla presa adottata, quello che conta è il piano di lavoro.

nn puoi allenarti a cedimento per 6 settimane, devi fare qualcosa di + raffinato se no la forza cala per inibizione del snc

[Su Malloru]

Ok. Come posso pianificare le trazioni??

[konkoji]

quante ne riesci a fare?

[Su Malloru]

Prone 10 discesa lentissima, salita esplosiva fino alle clavicole..
Supine non so con esattezza però credo almeno 13

[konkoji]

perche nn fai un 5x5 di trazioni con sovracarico (anche solo 5kg se necessario), ma 10 trazioni a cedimento nn le vedo proprio utili.

[Su Malloru]

Ma un 5x5 6rm o un classico 5x5 dove cedo solo nell'ultima serie?

[123456789]

e se fai come sto facendo io?

fai 5x5@bw+5kg se fai 5\5\5\5\5 aumenti a 6/7 kg e rifai... finche non le completi di nuovo... non so con che frequenza ti alleni... ma se è un aba bab non usare il cedimento, se vedi che la reps dopo non riesci a farla bene, fermati, ritenti il prox wo

se invece vuoi portare tt a cedimento è un altro discorso

[Su Malloru]

No niente cedimento al massimo nei complementari.
Riposto il programma modificato:

..............................Settimana 1-2......Settimana 3-4......Settimana 5-6
Spinta
Panca piana...............5x5 6rm 2'..........5x5 6rm 2'............5x5 6rm 2'
Lento........................3x6 2'................4x6 2'..................5x5 2'
Panca inclinata...........3x10 1'30''..........3x8 1'30''............. 4x8 1'30''
Dist alle parallele.........3xmax 1'30''........3xmax 1'30''..........3xmax 1'30''


............................Settimana 1-2......Settimana 3-4.........Settimana 5-6
Trazione
"Panca dinamica"......5x2 80%30''....5x2 80%30''.......5x2 80%30''
Trazioni prone...............5x5 6rm 2'..........5x5 6rm 2'............5x5 6rm 2'
Trazioni supine.........2xmax 2'..............2xmax 2'................2xmax 2'
Rematore................3x6 1'30''..............4x6 1'30''...............5x5 1'30''
Curl.....................3x10 1'30''............3x8 1'30''...............3x8 1'30''


Ho sostituito il pulley con il curl con i manubri
Le trazioni prone le ho impostate su un 5x5 6rm
Ok?

[kickboxer_87]

devi mettere anche una progressione di peso nella dinamica.
punterei a partire dal 70/76% con aumenti del 4% a settimana.

[Su Malloru]

Grazie Kick!!
Diventerebbe quindi:
Prima settimana 5x2 70% 30''
Sesta settima 5x2 90% 30''
Va bene il recupero?

[kickboxer_87]

eheh lo vedo moooooolto ottimistico quel 5x2x90% con 30" di rec D
diciamo che una cosa così è più gestibile
70%
74%
78%
80%
82%
84%

anche se ripeto, 84kg non so quanto andranno su veloci. cmq terrei almeno 1' di rec. se vedi che ti serve + tempo prenditelo

[Su Malloru]

Magari provo a fare cmq gl'incrementi del 4% però cambio i recuperi.
Sotto l'80% 30'' circa, dall'80% 1' circa...
Piuttosto l'esecuzione: Niente fermo ma manco rimbalzo?
O un minimo di rimbalzino (non come quello di Lu) lo devo adottare?

[kickboxer_87]

no no che rimbalzo... senza

[Su Malloru]

Da lunedi finalmente inizierò questo mesociclo:
..............................Settimana 1-2......Settimana 3-4......Settimana 5-6
Spinta
Panca piana...............5x5 6rm 2'..........5x5 6rm 2'............5x5 6rm 2'
Lento........................3x6 2'................4x6 2'..................5x5 2'
Panca inclinata...........3x10 1'30''..........3x8 1'30''............. 4x8 1'30''
Dist alle parallele.........3xmax 1'30''........3xmax 1'30''..........3xmax 1'30''


............................Settimana 1-2......Settimana 3-4.........Settimana 5-6
Trazione
"Panca dinamica"......5x2 80%30''....5x2 80%30''.......5x2 80%30''
Trazioni prone...............5x5 6rm 2'..........5x5 6rm 2'............5x5 6rm 2'
Trazioni supine.........2xmax 2'..............2xmax 2'................2xmax 2'
Rematore................3x6 1'30''..............4x6 1'30''...............5x5 1'30''
Curl.....................3x8 1'30''............3x6 1'30''...............3x6 1'30''

[Su Malloru]

Vorrei inserire nella seduta di spinta un esercizio per i tricipiti.
Sono indeciso tra la panca presa stretta e un monoarticolare a scelta tra il kick back e le distensioni ai cavi..
Che mi consigliate?