Pensavo a qualcosa di simile per le prossime 6 settimane circa:
3 allenamenti a week
spinta-trazione-spinta trazione-spinta-trazione
Dopo ogni 2 settimane c'è un incremento di volume aumentando i sets.
..............................Settimana 1-2......Settimana 3-4......Settimana 5-6
Spinta
Panca piana...............5x5 6rm 2'..........5x5 6rm 2'............5x5 6rm 2'
Lento........................3x6 2'................4x6 2'..................5x5 2'
Panca inclinata...........3x10 1'30''..........3x8 1'30''............. 4x8 1'30''
Dist alle parallele.........3xmax 1'30''........3xmax 1'30''..........3xmax 1'30''
............................Settimana 1-2......Settimana 3-4.........Settimana 5-6
Trazione
"Panca dinamica"......5x2 80%30''....5x2 80%30''.......5x2 80%30''
Trazioni prone..........3xmax 2'..............3xmax 2'................3xmax 2'
Trazioni supine.........2xmax 2'..............2xmax 2'................3xmax 2'
Rematore................3x6 1'30''..............4x6 1'30''...............5x5 1'30''
Pulley.....................3x10 1'30''............3x8 1'30''...............4x8 1'30''
L'obiettivo è incrementare la forza e la massa
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