Diario Di Stef

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Hai mai provato, caro coevo , un minor volume di set-rep ?

[stef]

Ho abbastanza facilità di carico, ma poca di resistenza, per questo motivo ho sempre preferito schede maggiormente orientate alla forza con poco volume (per capirci 5x5 - Heavy duty - programmi di forza) .
Concettualmente sono perfettamente d'accordo con Paolo quando dice che è preferibile tenere basso il range di ripetizioni in modo di rimanere concentrati sul peso e non condizionati dal numero di rep da portare a termine.
Attualmente mi sono imposto di uscire un po' dai miei canoni e di periodizzare un po' tutte le fasi di allenamento e , uscendo da un periodo di 'forza', in questo periodo sto seguendo delle full con un range più elevato di rep e serie.
Chiaramente non vedo l'ora di terminare tale fase e di ritornare alla forza.
Divorando il Forum sono molto intrigato dal WS in quanto vedo adatte a me sia la fase di ME con la ricerca di massimali, sia la fase DE con 2 rep esplosive per dieci serie.
Seguendo molto il tuo diario, sono inoltre rimasto colpito dalla tua applicazione del WS con i conseguenti progressi che hai ottenuto sia in termini di prestazioni che anche fisici.
Ti chiedo quindi se mi consigli tale metodologia e se mi puoi dare indicazioni in merito.
Ti rinagrazio per l'attenzione e salutoni

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Certo che te la consiglio, visto la tua esperienza in merito !

E' bellissimo e ne sono estremamente contento, mi diverto molto.

Nella sezione Programmazione o PL ci dovrebbe essere il 3d "WS, how to".

Prova a leggerlo e poi ne discutiamo. Considera che io non seguo proprio il WS "classico" su quattro sedute. Diciamo che seguo il WS alla maniera di zio tattoos (ad esempio, non faccio il ME di squat per ragioni di incolumità personale, visto che mi alleno a casuccia).

In linea di massima comunque, l'hai capita la filosofia: DE alternato a ME
(esempio, giorno A ME panca DE stacco). Con complementari a valanga che hanno lo scopo di rafforzare le catene cinetiche delle tre alzate (panca, squat e stacco). Nulla più (si fa per dire...).

[stef]

09/01/2006

Petto Panca piana

6x104 kg
6x100
6x100
4x98
6x90
6x90

Il tutto con 2' di recupero per una totale di 30' . Credevo di aver fatto una buona sessione, ma poi ho scoperto che è stata meno intensa della precedente che doveva essere media ed ho fatto un 4x8 . L'intensità la misuro empiricamente moltiplicando le rep x il peso e dividendo la somma finale per il tempo totale impiegato . Ecco che con tale formula avevo ottenuto un 294 ( 2940 kg in 10'') rispetto al 253 attuale (3296/13)

Pressa per le spalle lat. 2x8x20

Stacchi Sumo

è la prima volta che li provo seri e profondi . Eccellente sensazione nelle gambe, ma appunto per questo credo che la schiena abbia lavorato pochissimo . Il movimento dal basso da tanto l'idea dello SQUAT (ho sbagliato qualcosa)?

3x 6x 60 kg

Squat :

5x90kg
5x95
5x100
5x105
5x107

Questa settimana volevo concludere le full con 6-8 rep per cominciare una full 5x5 preparatoria alla forza, ma sento che nei 6-8 ho ancora margine quindi credo che proseuirò un'altra settimana

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giusto, nel sumo stacchi praticamente tutto di gambe

ma già dopo 2 settimane mi volevi abbandonare ...???

[stef]

Grazie al Forum ho scoperto lo stacco SUMO, sento che potrebbe essermi estremamente utile in quanto per i noti problemi alla schiena ho difficlotà ad eseguire lo squat tradizionale pesante. Inoltre nel SUMO trovo anche maggiore facilità di concentrazione nelle gambe, invece lo squat sono portato a salire più di schiena. Come tutti i movimenti nuovi ho iniziato con poco , ma ho intenzione di trovare una 'nicchia' importante nei miei WO.

X kick : la full la sto seguendo dal 12/12 per un totale di 7 sedute che non sono molte, ma dato che non lascio molto margine nelle serie sento che presto arriverò allo stallo di crescita per i pesi. A quel punto tenterò di toccare altre variabili quali l'intensità o il volume, una volta esaurite tutte le strade rimboccherò la strada per la ricerca della forza.

Salutoni

[stef]

13/01/2007

Ho letto l'invito per il raduno alla PANTEGANA, mi sarebbe piaciuto moltissimo venire, ma purtroppo (anzi per fortuna) il Sabato sto tutto il giorno con la mia piccola Elenasofia e così nell'ora che riesco a ritagliare ho cercato di non sfigurare troppo rispetto ai diari che usciranno oggi dalla palestra di Enrico.

CONTINUIAMO CON LA FULL 6-8 REP

PETTO ( Giorno leggero)

Panca piana
8x102 kg (dovrebbe essere il mio record)
8x94 kg
8x90 kg

eseguiti con sufficiente facilità , probabilmente ho ancora margine anche sulle 8 rep

SCHIENA (Giorno pesante)

TRAZIONI (2X8)
STACCHI
6X120
6X124
6X130
6X120
6X120
6X120

Insomma ho fatto circa 600 kg totali più della scorsa volta nello stesso tempo

Pull over 12x20

SQUAT ( giorno leggero)

3x8x70 kg

E non sono uscito distrutto (strano)

Salutoni