De Westside bench press

[konkoji]

6-10x2@55-65% a 3 giorni di distanza dal max effort.

[Su Malloru]

thx!!!
ma 6-10x2
sarebbe a mio piacimento tra le 6 e le 10 serie da 2 reps???

[Su Malloru]

recupero tra una serie e l'altra?
30 secondi?

[Su Malloru]

Kick il 3x3 80% 2' alla massima velocità, l'ho provato ieri intuitivamente cercando di crearmi una sorta di DE, però ho fatto un 5x3 ma la logica era la stessa..
Ma teoricamente quando il carico è tra il 55 e il 70% dovrei fare 3 reps in 3 secondi, quindi una reps al secondo?
Ma in questo caso c'è una sorta di rimbalzo, o sbaglio?

[tattoos]

Nel WS il DE viene consigliato con % pari al 60 % 1RM. Il numero alto di set 10 viene utilizzato per "tarare" al meglio il feedback neuronale sull'esplosività dinamica dell'alzata (abbiamo avuto una discussione in proposito...) che si dovrebbe ottenere intorno al sesto set.

[Su Malloru]

Quindi ricapitolando:
10 sets da 3 reps 60% 1RM rest 30'' massima esplosività, l'ideale una reps al secondo circa..
C'è altro da sapere?

[°°sOmOja°°]

secondo me lavorare in questo modo per un principiante è del tutto inutile.
quando hai un massimale di panca di 60kg che fai i dinamici con 36kg??

non è utile.. lavori di questo tipo insegnano abilità che in genere ai bodybuilder servono poco ma soprattutto che servono pochissimo ai principianti.

se vuoi lavorare sull'esplosività (che comunque trovo poco utile nel tuo caso)
sforzati di essere veloce anche con i grossi pesi e se ti va dopo le serie pesanti (per esempio alla fine del 5x5) scala un pò di peso (fino all'80-75%) e fatti 2 doppie veloci.

tutto qui.
evita di complicarti la vita con sistemi di allenamento per avanzati, ci sono moolte cose che funzionano meglio.

[kickboxer_87]

di solito la panca westside si lavora su triple. il tempo ideale sarebbe 3 rep in 3/4 secondi.

quindi 6x3x55/70% (dipende dall'anzianità di all.)rest 45"/1'

se uno non è troppo avanzato probabilmente migliora di + facendo un 3x3@80% al massimo della velocità possibile. rest 2'