Diario Di Stef

[stef]

Primo allenamento dell'anno

Panca piana ( giorno medio)
8x100
8x 94
8x 90
8x 84

Solitamente mi alleno co rep + basse,ma da quando seguo la full di kick sto prendendo confidenza anche rep superiori alle mie abitudini. A titolo di esempio il precedente all. medio per il petto era andato molto peggio .
Avevo iniziato con un 8x94, poi quando sono arrivato a 90kg ho fatto 7 rep e così poi sono dovuto scendere a 80.

1/2 STACCHI

6x100
6x104
6x110
6x114
6x120
5x120

Pensavo di andare più forte e invece i 120 kg si sono fatti sentire, nella sesta serie mi sono fermato a 5 rep ( con gli stacchi completi un me fa ho fatto 4 rep con 120kg)

TRAZIONI

3X8

GAMBE :
Non ho voluto fare l'errore di quando con la schiena stanca ho voluto fare lo squat e mi sono fatto male. Perciò i quadricipiti li rinvio a quanto non lavoro gli stacchi pesanti e per sfruttare il lavoro sui femorali ho fatto

3 x 10 x 20kg calci indietro con una macchina infernale che non so come si chiama

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Scusa, stef, ma perché nella panca i carichi sono a decremento ?

Comunque: ottimo WO, non c'è che dire.

[stef]

PER TATOOS,

Da sempre nelle spinte (quindi soprattutto nella panca) perdo subito forza, quindi se voglio eseguire delle serie pesanti devo metterle all'inizio, chiaramente dopo un buon riscaldamento, in tal modo credo di ottenere due risultati

1- prima serie + pesante ( a titolo di esempio ho fatto una prima serie da 100 kg per 8 rep, se 100 kg li avessi fatti all'ultima non avrei sicuramente fatto 8 rep)

2- Serie successive eseguite con maggiore facilità in quanto il corpo risente positivamente dello scarico.

In sintesi eseguo carichi decrescenti per aumentare il tonnellaggio totale.

Salutoni, approposito ho visto che abbiamo la stessa età , anch'io tra poco faccio 44

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Hai mai provato, caro coevo , un minor volume di set-rep ?

[stef]

Ho abbastanza facilità di carico, ma poca di resistenza, per questo motivo ho sempre preferito schede maggiormente orientate alla forza con poco volume (per capirci 5x5 - Heavy duty - programmi di forza) .
Concettualmente sono perfettamente d'accordo con Paolo quando dice che è preferibile tenere basso il range di ripetizioni in modo di rimanere concentrati sul peso e non condizionati dal numero di rep da portare a termine.
Attualmente mi sono imposto di uscire un po' dai miei canoni e di periodizzare un po' tutte le fasi di allenamento e , uscendo da un periodo di 'forza', in questo periodo sto seguendo delle full con un range più elevato di rep e serie.
Chiaramente non vedo l'ora di terminare tale fase e di ritornare alla forza.
Divorando il Forum sono molto intrigato dal WS in quanto vedo adatte a me sia la fase di ME con la ricerca di massimali, sia la fase DE con 2 rep esplosive per dieci serie.
Seguendo molto il tuo diario, sono inoltre rimasto colpito dalla tua applicazione del WS con i conseguenti progressi che hai ottenuto sia in termini di prestazioni che anche fisici.
Ti chiedo quindi se mi consigli tale metodologia e se mi puoi dare indicazioni in merito.
Ti rinagrazio per l'attenzione e salutoni

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Certo che te la consiglio, visto la tua esperienza in merito !

E' bellissimo e ne sono estremamente contento, mi diverto molto.

Nella sezione Programmazione o PL ci dovrebbe essere il 3d "WS, how to".

Prova a leggerlo e poi ne discutiamo. Considera che io non seguo proprio il WS "classico" su quattro sedute. Diciamo che seguo il WS alla maniera di zio tattoos (ad esempio, non faccio il ME di squat per ragioni di incolumità personale, visto che mi alleno a casuccia).

In linea di massima comunque, l'hai capita la filosofia: DE alternato a ME
(esempio, giorno A ME panca DE stacco). Con complementari a valanga che hanno lo scopo di rafforzare le catene cinetiche delle tre alzate (panca, squat e stacco). Nulla più (si fa per dire...).

[stef]

09/01/2006

Petto Panca piana

6x104 kg
6x100
6x100
4x98
6x90
6x90

Il tutto con 2' di recupero per una totale di 30' . Credevo di aver fatto una buona sessione, ma poi ho scoperto che è stata meno intensa della precedente che doveva essere media ed ho fatto un 4x8 . L'intensità la misuro empiricamente moltiplicando le rep x il peso e dividendo la somma finale per il tempo totale impiegato . Ecco che con tale formula avevo ottenuto un 294 ( 2940 kg in 10'') rispetto al 253 attuale (3296/13)

Pressa per le spalle lat. 2x8x20

Stacchi Sumo

è la prima volta che li provo seri e profondi . Eccellente sensazione nelle gambe, ma appunto per questo credo che la schiena abbia lavorato pochissimo . Il movimento dal basso da tanto l'idea dello SQUAT (ho sbagliato qualcosa)?

3x 6x 60 kg

Squat :

5x90kg
5x95
5x100
5x105
5x107

Questa settimana volevo concludere le full con 6-8 rep per cominciare una full 5x5 preparatoria alla forza, ma sento che nei 6-8 ho ancora margine quindi credo che proseuirò un'altra settimana