Diario Di Stef

[kickboxer_87]

"De gustibus non est sputazzandum" me la tatuo sul c°lo...

[stef]

22/12/2006

Purtroppo la contrattura di Lunedì è stata peggiore di quanto pensassi.
Martedì e Mercoledì non potevo mettermi seduto in quanto appena mi piegavo il dolore al femorale era fortissimo. Da mercoledi' sera ho messo una pomata e non se per merito di quest'ultima o per la natura dell'infortunio, da Giovedì è andata meglio e oggi è quasi normale anche se il fastidio c'è ed è quindi impensabile fare stacco pesante e poi squat.
Quindi essendo la sessione con priorità sul dorso scelgo come esercizio principale la sbarra anche se ho dei timori, in quanto è sempre stata il mio punto debole e non la faccio da una vita.
Comunque con mia sorpresa riesco a fare 4 serie da sei rep con tecnica alla Corvette ( Braccia completamente distese e gambe dritte con piedi che sfiorano il pavimento e alzata contrallota più alta possibile.
Dovendo fare 6 serie e non riuscendo più a mantenere le sei rep vado alla macchina che non so come si chiama, ma ti permette di fare la sbarra levando dei chili tramite una pedana di contrappeso. Così faccio una serie con 10kg di contrappeso e l'altra da 6 con 20 kg.
Passo al rematore con manubrio- 40kgx8 - 30kgx8
Poi tocca alla sessione intermedia di petto
8x 94 kg
8x 90
7x 90
8x 80
Come dicevo nel tuo diario quando le rep si alzano vado in difficoltà ( probabilmente per precoce produzione acido lattico e cedimento di spalle avanti e tricipiti). Per questo ti ho chiesto consigli per il ws in quanto sulle serie brevi riesco a dare molto di più. Approposito utilizzando le tabelle messe a disposizione da Paolo , riesco a rispettare le rep previste in proporzione al massimale, ma riesco a tenere il numero per 1 2 serie ,dopo se voglio mantenere il numero di rep devo scendere con i kg è normale o sono proprio una pip....
Finisco con i bicipiti, ma credo sono ormai cotti dal lavoro della sbarra.
Bil in piedi presa neutra 8x30
larga 8x30 (ha ragione chi dice che questa presa si sente
sul bicipite interno
stretta 6x30

Un'ultima questione: Da un pò di tempo qualsiasi allenamento eseguo ,dopo 1gg , mi sento svuotato. Tale sensaziole l'attribuisco alla dieta che attualmente è ' A ZONA' con 1600 cal. di rip 1600 cal. per salire a 2100 nei giorni di all.
Con tale approccio sono sceso dagli 88 kg agli attuali 83, ma leggendo un post si SOMO ho letto che a lungo andare l'organismo si adatta e non consuma più grassi, predilegendo invece le proteine .
Avete qualche consiglio da darmi ( Ricarica- Aumento periodico delle calorie per poi riscendere altro?.

Grazie a tutti

[kickboxer_87]

- il west-side è una figata ma dà il meglio su atleti che stanno raggiungendo il limite. per ora se ti trovi bene su basse rep ti consiglio qualche schema russo. lo sheiko va benissimo per esempio.
-non capisco, ma sei in ipo? se si, falla diventare una normocalorica x favore... (l'obiettivo era la massa )
-potresti uscire dalla zona,alzare pro e carbo e vedere che succede.

[tattoos]

Lascia perdere la zona. Condivido i consigli di kick. Tuttavia, sarebbe opportuno che tu postassi la tua alimentazione.

[stef]

mi sa che avete ragione sulla zona. Da quando sono passatoda SImil -zona a Zona pura mi sento veramente svuotato.

Attualmente la mia alimentazione è la seguente


Colazione

350 ml latte
30 gr. PANE CON SPOLVERATA DI MARMELLATA
25 GR. PARMIGIANO

Spuntino

30 gr. pane
45 gr bresaola
7 gr. noci

Pranzo

100 gr riso
70 gr. Pollo (o similare)
20 ge. olive

Merenda

come spuntino

Cena

100 gr. carne o pesce
250 gr. piselli o fagiolini
10 gr. olio

Pre nanna

250 gr Yogurth
1 Kewi

Nei giorni di allenamento aggiungo

PRE WO

2 BARRETTE ENERGETICHE +1 YOGURTH

POST WO

AL posto della cena prevista mangio 250 gr. carne + 120 pane

Insomma nei giorni di riposo sono 1600-1700 calorie e in quelle di allenamento 2100-2200

Dalle tabelle trovate su internet e considerate le mie caratteristiche fisiche, il mio fabbisogno dovrebbe essere sulle 2400 Cal.

Ho intenzionme di seguire i consigli di Kick e aumentare 300 calorie giornaliere per 2-3 settimane e altrettante in quelle seguenti ( vorrei cercare di organizzare tali aumenti in coincidenza dell'attuale periodo di massa e di successivo di forza)

Vi ringrazio per qualsiasi consiglio o correzione.

Auguroni a tutti

[stef]

Bellissime Feste di Natale con mia figlia che ogni giorni che passa e che cresce mi da sensazioni sempre più incredibili.

25/12

Verso le 21 torniamo a casa reduci dalla giornata festiva a casa della cognata dove, come mi dovessi preparare ad un Mister Olympia, ho tenuto fede alla mia dieta non abbuffandomi e assaggiando solo minimamente la montagna di pietanze che scorrevano .
Insomma al ritorno mia figlia si mette in camera sua a giocare, mia moglie chatta al portatile e così io sono libero di fare ciò che più mi piace ultimamente , ossia studiare ( il termine è giusto) il forum.
Nella nostra palestra virtuale mi trovo benissimo in quanto è l'unico posto al mondo dove il giorno di Natale trovo gente che invece di parlare dei soliti e scontati argomenti di questi giorni , descrive odierni allenamenti casalinghi fatti di enormi alzate eseguite sul parquet del salotto .

Così preso dall'astinenza di ferro e dalla voglia di sentire un pò di tensione muscolare decido di fare quel che si può fare alle 11 di sera con un manubrio da 10kg a disposizione.

3 serie da 8 lentissime alzate laterali sdraiati
3 serie da 70-60-50 addominali alti


P.S Non è questo il caso ,ma credo che SERI e INTENSI allenamenti brevi andrebbero maggiormente valorizzati (tempo e disponibilità di attrezzatura permettendo).
Al riguardo mi ricordo di qualche anno fa , dove per assoluta mancanza di tempo ( Elenasofia neonata), sfidando tutte le leggi del buon senso oltre che del catabolismo ( 5,30 di mattina a digiuno), ho ottenuto buoni risultati con allenamenti giornalieri di 15 minuti per 3-4 serie sulle alzate principali .
Non ho al riguardo alcuna documentazione scientifica, ma le sensazioni fisiche mi portano ad ipotizzare che allenamenti così brevi, quindi senza lo stress delle sedute canoniche, danno al corpo una spinta esclusivamente anabolica

Salutoni a tutti e scusatemi per queste 4 parole strampalate di fine NATALE

[tattoos]

Auguri Stef. A mio modo di vedere, dopo le feste, mangia più verdura...

[stef]

28/12/2006

Non mi allenavo dal 22/12, praticamente ho saltato una seduta e così ho cercato di recuperare proponendomi per stasera di fare l'esercizio base di schiena e gambe come nela scheda di priorità e gli stacchi a valere sia come allenamento leggero per la schiena ( l'ultima volta la priorità era sul dorso) e anche come complementare per le gambe

PETTO

Panca piana
3x6x100 kg
1x5x94 kg
2x6x90 kg

Mentre recuperavo sono passato davanti al rack ed ho provato a buttare li delle military press (prudenti per la schiena e perchè è la prima voltra che eseguo questo esercizio)
2x8x30kg ( veramente senza valore e convinzione)

GAMBE

HACK SQUAT
1X5X80
1X5X84
1X5X90
1X5X94
1X5X100

Abbastanza facile posso fare di più, inoltre i fastidi sono diminuiti credo che fra un po' ricomincerò lo squat

STACCHI

Ho notato che nel rack dello squat c'e' la possibilità di fare il pill pull e così gasato dal video di SOMOIA ho voluto provare

1X8X60 KG
1X8X80 KG
1X8X100 KG

Il bilancere rimane abbastanza alta ( corca 5 cm sotto il ginocchio), ma la sensazione è buona in quanto anche i 100kgx8 sono stati facili e inoltre la corsa abbastanza corta mi ha consentito di sentire meglio sia i femorali (quindi riuscito esperimento di complementare anche per le gambe) e la contrazione della schiena

Insomma allenamento abbastanza buono, anche se con le feste si rompe il ritmo della scheda . Ora avrei libero Sabato mattina, ma credo sia troppo presto rifare la full e così penso che farò il prossimo allenamento solo Martedì, magari ripassando un pò di braccia nel fine settimana ( questa mi sembra una buona idea)

Ciao a tutti e ricambio gli auguri a Tatoos che seguo sempre con interesse nel suo diario .

X KICK : Ho letto della rissa , succede, l'importante è che sei rimasto calmo e non ti sei messo a fare 'IL COATTO'
HO letto anche con piacere che la spalla non ti ha più dato fastidio.

Salutoni a tutti

[kickboxer_87]

grazie stef,devo dire che la kick mi ha insegnato, più che a picchiare, a evitare di farlo

cmq mi dai una soddisfazione dopo l'altra, bel wo.
però quel military press con 30 kg... ...andiamo...

[Corvette]

Auguri!!!

[stef]

Siamo giunti anche a questa fine anno ed è sempre tempo di bilanci.

Personalmente sono stati 365 giorni molto difficili per ragioni familiari e professionali che non sto qui a elencare .
Culturisticamente non posso fare confronti con il passato in quanto non ho mai tenuto un diario però posso indicare i miei top de 2006.

PANCA PIANA

FORZA 4/12/2006 2 X 116 KG
MASSA 10/6/2006 4X110 + 8X100 + 5X100
INTENSITA' 09/09/2006 56 REP X 78 KG P.ALTA in 20' superserie con schiena

SQUAT

FORZA 1/12/2006 2X120 KG
MASSA 15/06/2006 4X110 KG +6X100 +8X90 +12X70
INTENSITA' 13/09/2006 50 REP CON 70 KG in 20' superserie con femorali

STACCO

FORZA 09/12/2006 2X130 KG
MASSA 11/11/2006 5X5 (90-94-98-102-110)
INTENSITA' : Mai provata

A livello di costituzione sono passato da

04/02/2006 31/12/2006
peso: 88,2 kg 84 kg
quadr. 61 59 cm
fianchi 106 99
vita 99 94





Non avendo un plicometro ( devo comprarmelo poteto consigliarmi qualcosa?)
posso dire molto empiricamente che considerando:
Quadricipiti = Massa prevalentemente magra
finchi e vita = Massa prevalentamente grassa

ho perso 4,76 % di peso
3,27 % massa magra
6,60 % massa grassa

auguroni a tutti ( CORVETTE SEI UN MITO)

[stef]

Primo allenamento dell'anno

Panca piana ( giorno medio)
8x100
8x 94
8x 90
8x 84

Solitamente mi alleno co rep + basse,ma da quando seguo la full di kick sto prendendo confidenza anche rep superiori alle mie abitudini. A titolo di esempio il precedente all. medio per il petto era andato molto peggio .
Avevo iniziato con un 8x94, poi quando sono arrivato a 90kg ho fatto 7 rep e così poi sono dovuto scendere a 80.

1/2 STACCHI

6x100
6x104
6x110
6x114
6x120
5x120

Pensavo di andare più forte e invece i 120 kg si sono fatti sentire, nella sesta serie mi sono fermato a 5 rep ( con gli stacchi completi un me fa ho fatto 4 rep con 120kg)

TRAZIONI

3X8

GAMBE :
Non ho voluto fare l'errore di quando con la schiena stanca ho voluto fare lo squat e mi sono fatto male. Perciò i quadricipiti li rinvio a quanto non lavoro gli stacchi pesanti e per sfruttare il lavoro sui femorali ho fatto

3 x 10 x 20kg calci indietro con una macchina infernale che non so come si chiama

[tattoos]

Scusa, stef, ma perché nella panca i carichi sono a decremento ?

Comunque: ottimo WO, non c'è che dire.

[stef]

PER TATOOS,

Da sempre nelle spinte (quindi soprattutto nella panca) perdo subito forza, quindi se voglio eseguire delle serie pesanti devo metterle all'inizio, chiaramente dopo un buon riscaldamento, in tal modo credo di ottenere due risultati

1- prima serie + pesante ( a titolo di esempio ho fatto una prima serie da 100 kg per 8 rep, se 100 kg li avessi fatti all'ultima non avrei sicuramente fatto 8 rep)

2- Serie successive eseguite con maggiore facilità in quanto il corpo risente positivamente dello scarico.

In sintesi eseguo carichi decrescenti per aumentare il tonnellaggio totale.

Salutoni, approposito ho visto che abbiamo la stessa età , anch'io tra poco faccio 44

[tattoos]

Hai mai provato, caro coevo , un minor volume di set-rep ?