tutte le risposte k cerchi sono su questo forum, basta sfogliarlo un po' (lo so k è palloso ma ti servirà, stanne sicuro!).

Per prima cosa attento all'attrezzatura k acquisti, deve essere adatta ai tuoi scopi :se vuoi mettere massa x iniziare ti consiglio una bella panca a varie angolazioni, un reggibilanciere ad altezza regolabile (k potrai utilizzare x panca e il "fondamentale" squat), un bilanciere da 1,70 m, + o - 60 kg di pesi (divisi in pesi da 10, 5, 2 e 1 kg così potrai aumentare gradualmente i carichi), 2 manubri componibili. Se poi vuoi strafare puoi vedere anche x una bella barra x le utilissime trazioni (meglio se hai due pareti parallele dove montarla). E cmq se vuoi altre info dai un'occhiata qui https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=15095

X gli esercizi basta dare un'occhiata nelle sezioni "baby builders" e "programmazione e pianificazione dell'allenamento". I fondamentali x la massa sono: panca piana\inclinata, squat, trazioni, stacchi da terra. Questi esercizi sono detti "multiarticolari", nel senso k coinvolgono diversi muscoli nella loro esecuzione (le trazioni per esempio, oltre a coinvolgere i dorsali, fanno lavorare anche spalle e braccia; oppure gli stacchi che, oltre alle gambe, formano anche la schiena). A questi puoi accostare una miriade di esercizi complementari utili x i tuoi scopi (curl x i bicipiti, croci x il petto, rematore x la schiena,lento x le spalle,...). Ma già se ti concentri "seriamente" sui fondamentali i risultati non tarderanno ad arrivare

Per la dieta dai un'occhiata alle sezioni "Alimentazione e Nutrizione" e "Ricette e muscoli". Tieni presente che, se hai intenzione di praticare nuoto + palestra avrai bisogno di un alto numero di kcal giornaliere, x non parlare di proteine, carboidrati e grassi "buoni". Senza una dieta adatta e almeno 8 ore di sonno a notte i risultati saranno notevolmente ridotti!!!

questi sono solo dei concetti base, x entrare + nello specifico il forum è adattissimo