Diario di MILO

[MILO]

Ciao buon 2007 posto il primo programma del nuovo annoè simile al precedente con qualche aggiustamento e qualche nuovo esercizio.

Allenamento A:
Stacco
Trazioni inverse
Zecher squat 3x6
Pulley basso 3x15
Deltoidi post. 3x12

Allenamento B:
Dip
Panca Piana
Flessioni su rialzi 2x8 pliometriche
flessioni su rialzi 3x10 con allungamento
Curl Man. alternato 2x6
Hammer curl 2x8
Curl inversi 2x10

Allenamento C:
Squat
Polpacci 2x30 con allungamento
Push Press
Shrug 2x8
Alzate lat 2x6
Alzate lat. su inclinata 2x15
Alzate frontali 2x12

Progressione nei vari esercizi:

Stacco/Squat
W1 8x1 90%
W2 5x2 90%
W3 8x1 95%
W4 5x2 95%

Dip/Pushpress
W1 6x3 80%
W2 8x2 85%
W3 10x1 90%

Panca
W1 3x3 80%
W2 4x2 85%
W3 8x1 90%

Trazioni
W1 8x1 80%
W2 5x2 80%
W3 8x1 85%
W4 5x2 85%

[Sorma]

Scusa l'intervento: ma l'allenamento delle spalle non mi piace proprio...
Mi sentivo in dovere di postare... Dopo il push press fai altri 4 esercizi! Troppo!

Fai addirittura i delts posteriori il primo giorno!

Poi: 3 esercizi per i bicipiti (intendo d' isolamento) e nessuno per i tricipiti, che comunque mi sembrano già abbastanza coinvolti nelle dips, flessioni, panca... push press...

Consiglio: è solo una mia idea, ma perchè non inserire le hyperextensions per i lombari e per i femorali, nell' allenamento A?

Ciao!

[MILO]

per quanto riguarda le spalle anche se gli esercizi sembrano molti come del resto
nei bicipiti, la somma delle serie non è elevatissima cmq. voglio provare a far affluire sangue a quelle zone inoltre per il discorso spalle nel mio caso le considero alla stregua di un gruppo grande in quanto sono dominanti e recuperano molto bene.
Per quanto riguarda la iperextension che tra l'altro ho abbandonato da tempo non la uso perchè tra stacco,squat e soprattutto Zecher squat la zona lombare la ento già abbastanza sollecitata anzi nel programma non è scritto ma è prevista una routine di stretching alla fine dell'allenamento anche per decongestionare la zona lombare che credimi è già di per se molto sollecitata.

[Sorma]

Chiarissimo MILO...

Ma invece un bel rematore ogni tanto? Così elimini una serie di bicipiti, già molto coinvolti nell'esercizio?

Io il pulley lo userei giusto per pompare un po' alla fine!

Comunque è un bell'allenamento: lo zercher è una figata!

[MILO]

il rematore l'ho tenuto nello scorso ciclo ora ho messo il pulley appunto come pompaggio ma ho intenzione di rimettere il rematore con bilanciere o il prox ciclo o quello dopo il fatto è che alla fine dell'allenamento della schiena è difficile arrivare abbastanza freschi per delle serie dure di rematore richiando così di perdere la corretta esecuzione e nel rematore non è consigliabile ma probabilmente lo userò al posto delle trazioni dal prox ciclo.

[MILO]

Allenamento di oggi causa partenza per lavoro di due tre settimane l'inizio del programma postato prima slitta per ora mi vedo costretto a correre ai ripari allenandomi quando posso ciuoè una volta a settimana;
oggi:
Squat 8x1 90%(145)
Push press 6x3 80%(64)
Panca piana 1x4 80%(104)
Trazioni bw 3x6
Risultato: cotto...

Ps cmq nel rogramma definitivo ho deciso di scaricare le trazioni aumentando le reps facendo un 5x8 o similari poi vedrò

[MILO]

Allenamento di oggi:
Stacco 8x1 90%(145)
Dip 6x3 80%(bw+64)
Panca piana1x80%(104x5reps)
Trazioni 3x8-6-6(bw)