Diario de ILRASTA

[ilrasta]

Ah, in compenso sono diventato MR UNIVERSO!!!!

vabbè...

[ilrasta]

Wo 04-01-2007


SPALLE

lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
serie di risc. 20kg*15 30kg*10
1x6@40kg
4x6@45kg rest 120"


GAMBE

Stacchi da terra
risc: 1x12@50kg 1x8@70kg
1x6@90kg, poi:
4-3-3-2@100-110-110-110kg rest 90-120"
ecalallà! un'altra volta mi si è rotto un callo (sempre lo stesso), ho dovuto sospendere porca put.....a!!!

continuo e concludo le gambe con:

pressa orizzontale
4x8@130kg rest 90"

leg estension
3x10@40 kg rest 90"

iper extension
3x15 rest 90"

[tattoos]

Eh eh eh... è normale: cerca di limarli sempre, così non si rompono.

[ilrasta]

grazie del consiglio Zio Tat!!!

proverò...

[ilrasta]

wo 05-01-2007

SCHIENA
rematore bilanciere presa supina busto a 60/75°
risc 15@30kg - 10@50kg
1x8@60kg
4x6@65kg 1.0.1.0 per tutte rest 120"


Trazioni alla sbarra presa supina larghezza 40cm
2x8@bw+8kg
2x7@bw per tutte rest 90-100"

Rematore alla rowing machine
3x10@50kg 2.0.1.1 rest 60-70"

TRICIPITI
panca stretta
risc: 1x12@35kg 1x8@55kg
1x8@65kg
4x6@70kg 2.0.1.0 rest 120"


Dip alle parallele
1x8@bw+12kg
2x8@bw+14kg rest 90"

addominali
crunch e crunch inversi

[ilrasta]

wo 09-01-2007

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*10, 75kg*7

4x6@85 kg 2.0.1.0 rest 150"


2)Panca inclinata a 30°
2x8-8-6@65kg 2.0.1.0 rest 90" per tutte

3) croci su piana
3x10@14kg 3.0.1.0 rest 90"


BICIPITI
1)curl bilanciere EZ su panca scott
serie risc. 20kg*12 1x7@30kg
4x6-5-6-5@35-35-32.5-32.5 kg 2.0.1.0 rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x8-8-8*14kg rest 90"

[ilrasta]

Wo 11-01-2007


SPALLE

si cambia un po' per variare lo stimolo:
mando in cassa integrazione per un paio di mesi il lento avanti in piedi e assumo un po' di spinte manubri seduto, con eccentrica lenta e controllata

risc. 1x15@20kg 1x10@28kg
2x7@44kg 3.0.1.0
4x6@48kg 3.0.1.0 per tutte rest 120"
Dato che avevo una reps di buffer anche all'ultima, settimana prox vado coi manubri da 26kg


GAMBE

abbandono lo squat parallelo al multishit (sempre affollato...)
e mi cimento nello squat sotto al parallelo con il bilancere "corto" da 10kg e senza power rack (nè cintura), usando la rastrelliera dei bilancieri per appoggiarlo
non è il massimo, ma sicuramente meglio del multipower! si puo' fare...

risc. 1x15@30kg 1x12@50kg 1x10@60kg 1x8@70kg
4x6@80kg
visto il carico piuttosto leggero, ho optato per un recupero piuttosto stretto: 90" per tutte

Affondi con manubri
3x8@40kg rest 90-100"


POLPACCI

Calf alla pressa
4x8@130kg rest 80-90"

calf in piedi monopodalico
2x15@bw+6kg rest 60"

[ilrasta]

wo 13-01-2007

SCHIENA

Causa dolorino basso schiena dx, decido di non fare il rematore per non infierire...

Trazioni alla sbarra presa prona larghezza 70cm
1x8@bw
3x8-7-6@bw+8kg
1x8@bw per tutte rest 100-110"


Lat machine presa supina larghezza 30cm tra i mignoli
3x8-8-8@60-55-55kg rest 90"


Rematore alla rowing machine
3x10@50kg 2.0.1.1 rest 60-70"


TRICIPITI
panca stretta
risc: 1x14@35kg 1x8@55kg
4x6@72.5kg 2.0.1.0 rest 120"

+2.5kg rispetto la settimana scorsa


Dip alle parallele
3x8@bw+14kg rest 90"


addominali
crunch inversi su panca inclinata a 30° e crunch

[ilrasta]

wo 16-01-2007

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*16, 55kg*12, 75kg*7

4x6@85 kg 2.0.1.0 rest 130"-140"

2)Panca inclinata occupata, quindi torno momentaneamente alle spinte manubri su inclinata a 30°

3x8-7-8@56kg-56kg-52kg 2.0.1.0 rest 90"

3) croci su piana
3x10@14kg 3.0.1.0 rest 90"


BICIPITI

1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg
3x6-6-6-6@37.5kg-35kg-35kg-35kg 2.0.1.0 rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x8-8-8*14kg rest 90"

[Sir_Ore]

vai continua cosi!

[ilrasta]

@sir_one: grazie per l'incitamento!


veniamo al wo di oggi 18-01-07

SPALLE

risc. 1x15@16kg 1x10@32kg
1x7@48kg
4x6@52kg 2.0.1.0 per tutte rest 120"

alzate laterali in piedi
3x10@8kg rest 60"

GAMBE

Squat sotto al parallelo

risc. 1x15@30kg 1x12@50kg 1x8@70kg
4x6@85kg rest 120"
ok, +5kg da settimana scorsa...buffer di 1 anche sull'ultima serie, potrei osare i 90 sett prossima


Affondi con manubri
3x8@40kg rest 90-100"


POLPACCI

Calf in piedi alla smith machine
1x12@40kg
1x10@60kg
1x9@70kg
1x8@80kg + 1x8@40kg
1x8@80kg + 1x8@40kg per tutte rest 80"-90"

[ilrasta]

oggi 20-01-2007

SCHIENA

Trazioni alla sbarra
1x8@bw
3x8-7-7@bw+8kg presa prona larghezza 70cm
3x7-7-6@bw+8kg presa supina larghezza 40cm rest 110"-120" per tutte


Rematore alla rowing machine
3x10@50kg 2.0.1.1 rest 60-70"


TRICIPITI
panca stretta
risc: 1x14@35kg 1x8@55kg
4x6@72.5kg 2.0.1.0 rest 120"



Dip alle parallele
4x8-8-7-7@bw+16kg rest 90"
+ 2 kg da settimana scorsa e una serie in pù


addominali
crunch su panca

[ilrasta]

wo 25-01-2007

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*16, 55kg*12, 75kg*7

1x6@85 kg
4x5-5-5-4@87.5kg 2.0.1.0 rest 150"

2)Panca inclinata
3x8-8-7-6@60kg 2.0.1.0 rest 90"

3) croci su piana
3x10-9-8@16kg 3.0.1.0 rest 100"

sono passato dai 14 ai 16 nelle croci


SPALLE
lento avanti in piedi con girata sulla prima rep.
1x8@30kg
4x6-6-6-5@40kg rest 120"


BICIPITI

1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg
3x8-6-6-5@30kg-32.5kg 2.0.1.0 rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x8-8-8*14kg rest 90"

[ilrasta]

avendo saltato un wo in settimana,
ieri pomeriggio ho fatto una mezza fulletta....
wo 27-01-2007


GAMBE
squat sotto al parallelo:
risc: 1x15@30kg 1x10@50kg 1x8@70kg
1x6@80kg
1x6@85kg
1x6@87.5
3x5@90kg

rest per tutte 110-120"

SCHIENA
Trazioni alla sbarra presa prona, larghezza 70 cm
1x8@bw
3x8-8-7@bw+8kg
trazioni presa supina, larghezza 40 cm
1x7@bw+8
2x8-7@bw
per tutte rest 110-120"


Rowing machine
3x10@50kg rest 60"


TRICIPITI
Panca piana presa stretta
risc: 1x12@35kg 1x8@55kg
4x8-7-6-6@65kg


decisamente " sciùpa' " nei tricipiti, ma 4 ore di sonno e meno di 500 kcal ingurgitate tra colazione e pranzo...
stica! per oggi sono contento di non aver saltato l'allenamento almeno.
Soddisfatto invece dello squat

[ilrasta]

wo 30-01-2007

parto con 4 serie da 20 di crunch dal momento che l'unica panca piana era impegnata...

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*16, 55kg*12, 75kg*7

1x6@85 kg
4x5-5-5-4@87.5kg 2.0.1.0 rest 150"
panca invariata sta settimana

2)Panca inclinata
3x8-8-7-7@60kg 2.0.1.0 rest 90"
+1 rep sull'ultima serie

3) croci su piana
3x10-10-9@16kg 3.0.1.0 rest 70-80"
in compenso abbastanza soddisfatto delle croci



BICIPITI

1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg
4x6@35kg 2.0.1.0 rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x8-8-8*14kg rest 90"