Diario de ILRASTA

[ilrasta]

thank u guys!

e via, si riparte :
wo 02-01-2007

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*12, 75kg*8

4x6-6-6-4@85 kg 2.0.1.0 rest 150"


2)Panca inclinata a 30°
1x8@60kg
2x8-6@65kg 2.0.1.0 rest 90" per tutte

3) croci su piana
3x11@14kg 3.0.1.0 rest 90"


BICIPITI
1)curl bilanciere EZ in piedi
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg
3x8-8-8@32.5kg 2.0.1.0 rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x8-8-7*14kg rest 90"

ADDOMINALI
crunch inversi 3*20
crunch 3x15 rest 45" per tutte

eh, la mancanza di un allenamento costante nel mese di dicembre si è fatto sentire, non tanto sulla forza, quanto sulla resistenza con un puntuale semicrollo sull'ultima serie di buona parte degli esercizi...ma era prevedibile.

[ilrasta]

Ah, in compenso sono diventato MR UNIVERSO!!!!

vabbè...

[ilrasta]

Wo 04-01-2007


SPALLE

lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
serie di risc. 20kg*15 30kg*10
1x6@40kg
4x6@45kg rest 120"


GAMBE

Stacchi da terra
risc: 1x12@50kg 1x8@70kg
1x6@90kg, poi:
4-3-3-2@100-110-110-110kg rest 90-120"
ecalallà! un'altra volta mi si è rotto un callo (sempre lo stesso), ho dovuto sospendere porca put.....a!!!

continuo e concludo le gambe con:

pressa orizzontale
4x8@130kg rest 90"

leg estension
3x10@40 kg rest 90"

iper extension
3x15 rest 90"

[tattoos]

Eh eh eh... è normale: cerca di limarli sempre, così non si rompono.

[ilrasta]

grazie del consiglio Zio Tat!!!

proverò...

[ilrasta]

wo 05-01-2007

SCHIENA
rematore bilanciere presa supina busto a 60/75°
risc 15@30kg - 10@50kg
1x8@60kg
4x6@65kg 1.0.1.0 per tutte rest 120"


Trazioni alla sbarra presa supina larghezza 40cm
2x8@bw+8kg
2x7@bw per tutte rest 90-100"

Rematore alla rowing machine
3x10@50kg 2.0.1.1 rest 60-70"

TRICIPITI
panca stretta
risc: 1x12@35kg 1x8@55kg
1x8@65kg
4x6@70kg 2.0.1.0 rest 120"


Dip alle parallele
1x8@bw+12kg
2x8@bw+14kg rest 90"

addominali
crunch e crunch inversi

[ilrasta]

wo 09-01-2007

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*10, 75kg*7

4x6@85 kg 2.0.1.0 rest 150"


2)Panca inclinata a 30°
2x8-8-6@65kg 2.0.1.0 rest 90" per tutte

3) croci su piana
3x10@14kg 3.0.1.0 rest 90"


BICIPITI
1)curl bilanciere EZ su panca scott
serie risc. 20kg*12 1x7@30kg
4x6-5-6-5@35-35-32.5-32.5 kg 2.0.1.0 rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x8-8-8*14kg rest 90"

[ilrasta]

wo 23-04-2007

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*10

3x8@79 kg 2.0.1.0 rest 150"
eccentrica controllata, sfioro del petto e concentrica

2)Spinte manubri su inclinata a 30°
3x8@50kg rest 90" per tutte

3) croci su piana
14kg*10 rest 70" 3.0.1.0


BICIPITI
1)curl bilanciere EZ su panca scott
serie risc. 20kg*12
3x8@30kg rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x8*14kg rest 90"

[ilrasta]

wo 24-04-2007

SCHIENA

1-Trazioni alla sbarra presa supina larghezza 40cm
1x8@bw
2x8-7@bw+8kg
1x8@bw per tutte rest 120"

2-Rematore bilanciere presa prona busto a 60/75°
3x8x50kg rest 90"

3-Rematore manubrio a 90°
3x10@18kg 60-70"


TRICIPITI

1-Panca stretta
risc: 1x14@40kg 1x8@60kg
3x8@64kg 2.0.1.0 rest 120"

2-French Press EZ
3x8-8-7@32kg rest 90"

ADDOMINALI

3x18-20 reverse crunch
3x15 crunch per tutte rest 50-60"

[ilrasta]

wo del 26-04-2007

GAMBE

1-Squat parallelo
risc. 1x20@bilanciere libero(20kg); 1x12@60kg; 1x8@80kg
5x5@100kg rest 150" 2.0.1.0


2-GM

3x8@70kg rest 90"


3-Affondi con manubri

3x8@40kg rest 90"


SPALLE

1-Lento avanti in piedi (senza più la girata...grazie al rack )

risc. 1x12@30kg
1x8@40kg
4x6@44kg rest120" 2.0.1.0

2-Alzate laterali in piedi

3x12@8+8kg rest 60"

POLPACCI

calf seduto
1x12@20kg
3x10@30kg rest 80-90"