GI Forza 7

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Anno nuovo
diario nuovo
titolo altisonante
solito atleta mediocre
pieno però di buone intenzioni e voglia di spingere

in allegato metto quello che è un'idea dell'allenamento che seguirò
per un tempo variabile
infatti
sono indeciso se seguire una filosofia da :
2 settimane con ricerca del massimale ( quindi triple a salire poi singole)
o 4 settimane divise in
- ricerca del personal best
- lavoro sulle percentuali es (1x3@80 1x2@85 5/6@88-90%)
- lavoro sulle percentuali es (1x3@80 1x2@85 5/6@90-92%)
- ricerca del nuovo personal best
pero mentre nel primo metodo ho fiducia
per il secondo (che mi alletta come idea) ho qualche dubbio
non vorrei fosse un mischiotto con effetto controproducente
qui chiedo consiglio ai saggi

buon allenamento

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Ci si capisce poco nell'allegato...

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in effetti piu che un programma è un promemoria
e a pensarci bene credo sia comprensibile solo da chi l'ha scritto
mi cospargo quindi il capo di cenere
l'idea è comunque
allenamento su 4 giorni alla settimana
2 di MaxEffort (stacco e lento seduto)
2 Dinamici (box squat, panca)
il resto sono complementari
per quanto riguarda le percentuali per ora sarebbero da intendersi
riferite solo allo stacco visto che per il "sit OHP manubri" cioe il lento seduto
volevo seguire una progressione a "onda" (5,3,2,5,3,2)
spero di aver spiegato un pelo meglio quanto non si capiva nel file allegato
e non aver creato altri casini
banalizzando il tutto potrei dire:
mi alleno sempre alla stessa maniera cambio solo gli esercizi
e chiedo consiglio su una piccola variazione nella tecnica di intensità

ps grazie zio per l'attenta osservazione

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Non capisco perché tu non faccia l'ME anche di panca. Posso capire il box squat per lo stacco (anche se non è la stessa cosa, il transfer sullo stacco c'è), ma la panca ?

Facendo il DE non potrai caricare il 90 %. Dovrai necessariamente gestire l'esplosività con il 60-70 % 1RM. Pertanto, non riesco ben a comprendere lo scopo.

Un piccolo consiglio (very IMHO !): io toglierei i calf, sostituendoli con qualche esercizio più core...

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ok adesso ci sono
vengono fuori tutti i miei limiti nel buttare giu uno schema d'allenamento
in effetti facendo un copia-incolla di quello che vedo in giro
non credo di potere andare molto lontano
pero purtroppo non ho quasi mai ricevuto critiche costruttive
quindi pensavo che il mio modo di allenarmi fosse buono.
di certo non posso neanche pretendere che chi mi legge si ricordi quello che faccio in una settimana (mi sentirei in dovere di inviargli dei soldi)

inizio divagazione

cio che credevo potesse andare era basato sul fatto
nel ME: alternare stacco e squat (o varianti) per la parte bassa
e per quanto riguarda la parte alta andare a cercare di allenare al meglio quello che ritengo sia il punto debole cioe le spalle.
Per i "dinamici" ho sempre visto il box squat come esercizio principe alternandolo con stacchi o clean (ma solo come sfizietto prenatalizio)
per la parte superiore ho sempre eseguito la panca "dinamica" cercando nelle settimane una progressione nel carico (di solito fatto su blocchi di 3 settimane)
in coda alle sessioni di panca mettevo un paio di singole/doppie fino a circa il 90/95% del mio best

fine divagazione

il grosso dubbio che mi viene adesso è se deve esserci per forza corrispondenza stretta tra ME e DE
nel senso che ,vedendo nelle spalle il mio punto debole, diventa oppurtuno cercare di lavorare anche sull'esplosività di queste e passare momentaneamente la panca in secondo piano o è possibile lavorare su 2 piani
come ho fatto ultimamente (opzione che adesso pero mi appare come "creatrice di casini & possibile fermo ai progressi").
al momento, vorrei migliorare nei carichi che riesco a mettere sopra la testa, propenderei quindi per passare a un lavoro del tipo:
lento avanti da seduto(ME) + military press (DE) con la panca (serie a basso numero di reps (3/4) come ausiliario

ancora grazie per i consgli

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Se fai split cercando di ispirarti ad un WS-like (ME e DE), io direi che devi valutare lo sticking point [1].

Se pensi che sia nelle spalle, allora potresti fare push press e lento avanti, sia dinamici che "pesanti".

[1] Considera che lo s.p. potrebbe essere costituito anche dai tricipiti.

Dico questo senza aver però chiaro il Tuo scopo: forza ?

In ogni caso, i DE hanno un enorme transfer sugli ME. Più forza dinamica hai sviluppato, più riesci a sviluppare forza massimale, tenendo anche conto dell'adattamente neuronale che dovrai avere (uso dei pesoni !).

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sono tutto uno stickin' point
però da quanto ho capito dai suggerimenti degli altri ragazzi
sono piu indietro di spalle
quindi lavorerò sia max che dinamico su push press e lento

la mia idea è diventare forte
per mia natura ho sempre un po paura della competizione quindi non so se mai mi deciderò a "testarmi sul serio"
spero di farlo pero prima che le prestazioni vadano inevitabilmente (tempus fugit) all'indietro
ma anche se nn gareggerò mai, l'essere forte e sfidare me stesso a ogni allenamento è una sensazione troppo bella

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...ma anche se nn gareggerò mai, l'essere forte e sfidare me stesso a ogni allenamento è una sensazione troppo bella

Condivido pienamente !

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ok "senza sapere ne leggere ne scrivere" ho optato per
una sessione di ME per la parte bassa
purtroppo questa settimana rimane orfana di un allenamento
l'agnellino sacrificale sara l'allenamento dinamico per la parte superiore
oggi ricerca del massimale di stacco
non è andata un granchè forse il fatto di aver camminato per 12 ore al freddo il 31
di aver perso praticamente una notte di sonno e un paio di pasti
ha inciso un po sulla prestazione
però capodanno a venezia con la donna piu bella del mondo vale di certo toppare un max di stacco
se avessi avuto qualche soldo in piu per fermarmi a dormire sarebbe stato il paradiso ma va bene cosi
lo rifarei ogni giorno

allenamento di oggi

stacco 2x3@135(la forza c'è ma già da qui ho un mini sentore di lentezza)
1x2@145
singole 155, 165, 170 (nn va), 165(+lenta del tentativo precedente ma ok), 170 (nn va)
mi sembra di aver migliorato comunque il mio best di 2,5kg
pero sento di valere anche piu dei 170 toppati oggi
poi front squat 5x4
leg curl 5x6
calf alla pressa 4x8 pesanti +2x20 leggeri
hyperextension
addome
stretching

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Buono lo stacco. Direi che i 200 sono vicini vicini...

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proposito di oggi:
ridurre il giropancia
la mia fatina dice che mi vede un pò + pieno e direi che il che nn è bene
quindi butterò giu uno schemino di dieta
credo seguirò una filosofia vicina "alla zona" forse un pochino piu complessa
da mettere giu ma senza la limitazione psicologica di dover aspettare 7 giorni
per i carboidrati
adesso sono sui 90kg vorrei +o- stare sulle 2500 kcal/giorno
da ripartire su 3 pasti + 2 spuntini di cui però i pomeridiano molto vicino a un pasto come apporto e un possibile mini prima di dormire
appena finisco il compitino lo posto

allenamento di ieri

press con i manubri da seduto 6x5,3,2,5,3,2 (manubri 30, 32 34kg )
un po complicato a leggersi ma spero si capisca (pausa sui 2' 2'30")movimento gomiti "avanti" rispetto al piano del corpo tenendo quindi i manubri paralleli e non "sulla stessa linea" come nelle spinte con le braccia aperte.
tutto bene il primo giro (5,3,2) anche con buffer
unico problemino in sesta serie ne avevo solo uno
nota : sensazione fantastica del deltoide che esplode
stesso schema per le trazioni alla sbarra con presa molto larga
per i pesi ho fatto bw, bw+10, bw+15
panca 4x4@95 1x3@97,5 1x2@100 sempre con buffer
french press 3x10
pulley 4x6
curl bilancere 4x 4,6,8,12 ovviamente con peso a scalare

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W.o. di oggi

il rack era occupato quindi niente box squat
a mente fredda avrei potuto fare una sessione dinamica di stacco
invece non so perche non ci ho pensato ed è venuto fuori un mischiotto
clean 7x2 leggero cercando il bello stile e la max esplosività
poi appena libero il rack
box squat medio alto (28/30cm) 8x2@90
non so, ho paura di aver fatto un qualcosa tipo cit." ne' carne ne' pesce"
sensazioni però buone anche se ovvio nel box ero inevitabilmente piu lento
(nota è anche la prima volta che provo i 90 kg come "dinamici") .
ho cercato di curare i piedi cercando di spalmarli il piu possibile a terra per scaricare il peso su più superficie possibile
e anche e soprattutto la posizione di partenza nei clean per cercare poi il transfer sullo stacco
cosa pero
che con i pesoni dello stacco (pesoni ovviamente rapportati alla seghina che sono)
non viene sempre alla perfezione.
poi GM 5x6
pressa 3x10
sit calf
addome
stretching
in previsione "dieta" cena:
manzo 250g alla piastra sale quasi zero
insalata +10g olio (un cucchiaio)
pane 60g
vino 1/2 bicchiere scarso ( )
nota dopo meno di un ora ho una fame terrificante
adesso da bravo penso che non uscirò e mi metto a scrivere la dieta
(sto invecchiando xaxxo)

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ho finalmente scritto la mini dieta
l'allego al post
spero si capisca un po di piu dell'allegato con gli esercizi
la mia idea è provare ad avvicinarsi al modello della "dieta a zona"
2600 cal/die circa divise in

colazione
merenda 11
pranzo
merenda 1630
pre w.o (caffe e a parte un cucchiaino di miele)
cena
prenanna (solo se ho fame verso le 23 2330)

nota a pranzo visto che se sono al politecnico lo porto da casa mi sono messo latte e cereali (+ bresaola ) mi sembrava un'alternativa discreta dal punto di vista nutrizionale alla pasta fredda non mi piace.
nota 2 nn credo di riuscire ad essere cosi preciso anche il sab e la dom ovviamente
se ne ho la posibilità cerco di seguire al meglio il modello della settimana
nota 3 il tutto è stato fatto con "Dietacal" e poi tradotto in excel per non appesantire il forum

massacratemi numerosi

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oops i file .xls non sono validi
allego in formato txt

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Mangi poche fibre.