Nuovo meso forza senza test massimali...

**Blackened** · 29-12-2006, 11:24 AM

Rieccomi ancora una volta a chiedere consigli ai più esperti....vi spiego subito la situazione...il meso che sto facendo sta ormai finendo (ho cmq deciso di proseguirlo di un'altra settimana...arrivando così a 5 settimane...mi sembra cmq ragionevole) ed è questo..scrivo anche i carichi attuali..varieranno cmq di poco...

PARTE A

Panca (*presa poco più larga) = 5x3 88 Kg 3min

Squat ATTG = 5x3 70 Kg 3min

Rematore Supino = 5x3 88 Kg 3min

Traz Sbarra Presa Larga Prona Dorsali = 5x3 Bw+20kg

PARTE B

Stacchi = 5x3 122 Kg 3min

Lento Avanti (*presa poco più larga per deltoidi) = 5x3 58 Kg 3min

Squat Leggero ATTG = 3x8 50 Kg 1min

Lento Manubrio = 5x3 22 Kg 3min

il problema è che avendo la spalla sinistra dolorante (sembra cmq che stia passando..) vorrei rinviare i test dei massimali alla fine del prossimo meso in modo da evitare ogni possibile infortunio che potrebbe colpire la spalla...questo vuol dire rimandare di un'altro meso l'allenamento a % (non vedo l'ora di provare..)...in breve avevo intenzione di buttare giù un nuovo meso da iniziare tra 2 settimane (voglio mettermi avanti dato che ora non lavoro e ho + tempo...)...l'idea era quella di modificare leggermente il programma attuale sia come esercizi sia come intensità...pensavo ad un 3x3 (suggeritomi tempo fa da kick..) da mantenere per le prime 2 settimane e successsivamente aumentare di intensità concludendo le ultime 2 settimane in 4x2...simile al Roccia Program..ma senza %..più semplice...sempre ABA-BAB
Cosa ne dite?? Se mi date l'Ok..parto già a mettere giù qualche idea..

**kickboxer_87** · 29-12-2006, 11:41 AM

visto che in queste ultime 5 settimane (+1 scarico SPERO che lo farai giusto?

) sei stato sempre lontano dal cedimento potresti anche allenarti al limite per un po'...
certo bisognerebbe pianificare qlc ma credo possa essere un'idea valida...
in squat e stacco la spalla non dovrebbe darti fastidio, nella panca probabilmente sì... quindi è ovvio che progredirai + su quei due che sulla panc.

cmq anche la tua idea mi sembra ottima, prova a buttare giù qlc

**Blackened** · 29-12-2006, 12:18 PM

Certo, la settimana di scarico ormai la faccio sempre ogni 4 di allenamento...per la spalla non so forse è uno stiramento dato che quando il deltoide (credo sia il deltoide..)è sotto sforzo non mi fa male ma appena la tensione muscolare diminuisce sento un dolore allucinante...bho...per quanto riguarda gli esercizi la spalla mi da fastidio solo nel lento avanti bilancere e nel lento manubrio..per il resto non si fa neanche sentire...ecco una bozza di scheda...

PARTE A

Panca 3x3 2.5min / 4x2 3min

Squat ATTG 3x3 2.5min / 4x2 3min

Dip Parallele (spalla permettendo) 3x3 2.5min / 4x2 3min

Rematore Bil Prono 3x3 2.5min / 4x2 3min

PARTE B

Stacchi 3x3 2.5min / 4x2 3min

Lento Avanti Bil 3x3 2.5min / 4x2 3min

Traz Sbarra Bicipiti Supine 3x3 2.5min / 4x2 3min

Lento Manubrio 3x3 2.5min / 4x2 3min

Io ho pensato a questa...ho reintrodotto le dip (con la presa leggermente più larga nella panca e nel lento ho visto che i tricipiti venivano sollecitati meno per cui le dip in teoria ci possono stare..), le traz bicipiti e ho cambiato presa nel rematore..oltre ad avere modificato un pò la distribuzione degli esercizi...l'unica cosa devo solo dare il massimo nella panca dato che ho notato un perdita di esplosività....insomma l'ennesimo meso semplice a basse reps ma che su di me dovrebbe funzionare piuttosto bene...

**kickboxer_87** · 29-12-2006, 12:19 PM

secondo me fare panca e dip in 3x3 è un doppione.
come lento bil e manubrio... senza senso alcunio

**Blackened** · 29-12-2006, 01:18 PM

Dici?? Non so il Lento Bil e il Lento Manubrio me li aveva suggeriti Corvette dopo aver visto i miei carichi di Lento Avanti dicendo che avevo bisogno di potenziare le spalle...quindi mi suggerisci ti toglierli entrambi??

**kickboxer_87** · 29-12-2006, 01:30 PM

No, ma che togliere e togliere.... solo che non ha senso fare esercizi praticamente uguali nello stesso range rip.

quindi panca 3x3 dip 2/5x5/8
lento bil 3x3 manubri 2/5x5/8

**Blackened** · 29-12-2006, 01:37 PM

Allora direi entrambi in 2x5 così riesco a caricare abbastanza kg..e poi sinceramente meno reps faccio meglio è

**kickboxer_87** · 29-12-2006, 01:41 PM

io mi lascerei un po' di incertezza e andrei + a istinto... (per quello ho scritoo 2/5x...)
se un giorno sei in piena non fermarti

**Blackened** · 29-12-2006, 01:48 PM

Originariamente Scritto da kickboxer_87

se un giorno sei in piena non fermarti

Ne dubito cmq terrò le serie/reps abbastanza libere..

Grazie mille Kick dei tuoi consigli..se qualcun'altro volesse aggiungere qualcosa...
Cmq mi piace, non vedo l'ora di provarla..

**°°sOmOja°°** · 29-12-2006, 01:50 PM

ciao
secondo me c'è troppo stress per le spalle con i dips

se ti senti in forma e progredisci non c'è motivo di fare 1 settimana di scarico.
ok, lo so che sono impopolare, però se ti alleni con buffer e a volume non alto il recupero è differente.

se invece ti fa male la spalla e non sei sotto gara non c'è motivo di forzare e rischiare di cronicizzare
nn ho capito per quale motivo hai continuato ad usare lento avanti e manubri.
fossi stato in te avrei lasciato solo l'essenziale (cioè la panca) e l'avrei eseguita in modo da avere pochissimo (o meglio nullo) fastidio.

adesso farei un test sui massimali di stacco e squat per valutare l'efficacia del meso.
oltretutto se non stabilisci un record è + difficile non solo capire se ciò che ho fatto ha funzionato, ma anche se ciò che fai dopo funzionerà (visto che i futuri test non avranno un valore con cui confrontarsi)
per la panca naturalmente non preoccuparti.. anche un test del 3RM può essere valido.. ma addirittura su questo soprassederei

fai una settimana di scarico, poi riprendi come ti piace e testa la spalla.
se stacchi e squat vanno bene nn hai motivo di allenarli in modo leggero.. capiterà altre volte di avere infortuni alle gambe o alla schiena mica puoi bloccare le 3 alzate per questo

elimina il lento avanti bilancere e manubri e lavora la cuffia dei rotatori ed il deltoide con esercizi leggeri (alzate laterali, alzate a 90°, alzate frontali se non ti danno fastidio)..
il recupero da un infortunio è un'arte difficile, soprattutto se parallelamente al recupero non si vogliono perdere i risultati acquisiti.

**°°sOmOja°°** · 29-12-2006, 01:55 PM

per quanto riguarda panca e dips
non ha senso allenarli con lo stesso schema..

i muscoli sono sempre quelli e stimolarli sempre allo stesso modo limita i risultati..
lavorare con basse ripetizioni secondo me è FONDAMENTALE, quindi la panca da 3 ripetizioni dovresti tenerla ma volendo lavorerei anche con doppie e singole.

nei dips puoi giocare sulle 5-6 reps, tanto si fanno comunque buoni pesi.
ad ogni modo adesso non utilizzerei questo esercizio per via del tuo infortunio alla spalla.

come gia detto (lo so sono noioso) quando ti fai male non esiste bianco e nero
se possibile non staccare completamente con gli allenamenti
ma allo stesso tempo non puoi continuare a fare le stesse cose che facevi prima.. devi trovare un compromesso.

testa tutti i movimenti che puoi eseguire senza accusare fastidio e programma utilizzando quelli.
ad esempio se la panca piana presa stretta nn ti dà problemi utilizzala come complementare.. è un ottimo esercizio.

se vuoi simulare le dips ma limitando lo stress sulla spalla utilizza una panca declinata oppure forza l'arco nella panca normale

insomma.. le alternative sono così tante che non vale davvero la pena di farsi male e rovinare i prossimi cicli d'allenamneto

**Blackened** · 29-12-2006, 02:58 PM

Grazie Somo..fa sempre piacere leggere i tuoi suggerimenti!! Preciso solo alcune cose...

1) Sugli allenamenti sono davvero testardo, a volte forzo troppo anche quando non dovrei...la spalla sta migliorando molto...la prova l'avrò oggi in palestra e vedo come va...(posterò qui e sul mio diario come è andata...)
2) In questo ultimo meso è vero che non sono andato a cedimento dato che tutte le serie le ho completate io..però magari una settimana di scarico può solo farmi bene dato che cmq ero spesso al limite...vedrò cmq tra 2 settimane come mi sento..
3) Per i massimali a pensarci hai ragione se non faccio i test (negli esercizi che non mi danno problemi) rischio di non sapere se questo o il prossimo meso hanno funzionato e perchè...li farò solo su alcuni esercizi fondamentali...
4) Per le dip vedrò come va oggi la spalla e deciderò se inserirle o meno nel prossimo meso..
....Spero di non essermi dimenticato di niente e sopratutto di aver capito esattamente i tuoi consigli..

...
Un' ultima cosa...in fin dei conti se la spalla tende a guarire e se vedo che oggi risponde bene potrò anche tenere come buono i meso postato poco più in alto...

**Blackened** · 29-12-2006, 07:30 PM

Allora a fine wo dico solo che:
1)la spalla è andata molto meglio..certo un pò di dolore cè ancora ma dato che l'1 non ci vado perchè è chiusa credo che entro la fine della prossima settimana sarà quasi tutto a posto (lento avanti 5x3 60kg...e pensare che 1 mese fa 62 kg era il mio massimale

)
2)per tutto il tempo (circa 3/4 mesi) ho fatto gli stacchi da 15cm...oggi ho provato da 18 (poco più del regolare..) e ho messo 126kg (+4kg..) e sono andati alla grande all'ultima reps c'era pure 1 o 2 di buffer..Ottimo!!