Diario de ILRASTA

[ilrasta]

Wo 28-12-2006


SPALLE

lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
serie di risc. 20kg*15 30kg*10
1x8@40kg
3x6@45kg rest 120"


GAMBE

Stacchi da terra
risc: 1x12@50kg 1x8@70kg
1x6@90kg, poi:
4-3-2-2-2@100-110-115-115-115 kg rest 90-120"
dopo l'ultima serie, giusto il tempo di scaricare (10"-15") e
1x6@90kg


Affondi con manubri
3x8@40kg rest 90"


Leg curl alla macchina
3x10@45kg rest 60"

Polpaccini
Calf alla pressa orizzontale
1x12@60kg
4x10-8-8-8@120-130-140-140kg rest 70"-80"

Calf in piedi monopodalico
2x15@bw+6kg rest 60"

[ilrasta]

Auguri!!! Buon 2007 ragazzi

Primo proposito ovviamente contestualizzato al ferro:
dopo un dicembre a strappi, causa feste, lavoro, trasferte e cc, riprendo da domani seguendo piu' attentamente l'alimentazione e i miei 3 allenamenti settimanali, sperando in una progressione di carichi e cm che da 7 mesi ad oggi c'è stata
A proposito: vorrei ringraziare chi ogni tanto passando di qui, oltre a dare "una letta" lascia un commento, un parere, un consiglio sempre ben accetto

Grazie alla determinazione datami in buona parte da questo forum da giugno ad oggi ho preso 6 kg (bf invariata) e i carihi sono saliti abbastanza....go on!

Grazie ai soliti e sempre preziosi consigli basati su esperienze personali e non che leggo sparsi nel forum di paolo, zio tat, somoja, il giovane kick (che posta come un riccio ), corvettone... e tanti altri che lasciano sempre uno spunto di riflessione prezioso!


Buon anno a Tutti, una vigorosa stretta di mano e un'amichevole pacca sulla spalla

[Corvette]

Auguri!!!

[heerokeem]

bravo ilrasta riprendo anch'io oggi tanti auguri per un 2007 ricco di fortuna, amore, soldi ahaha ma soprattutto salute!

yellasssss

[kickboxer_87]

ciao bello,auguri anche a te

siamo tutti contenti di esserti stati utili
buone feste

[ilrasta]

thank u guys!

e via, si riparte :
wo 02-01-2007

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*12, 75kg*8

4x6-6-6-4@85 kg 2.0.1.0 rest 150"


2)Panca inclinata a 30°
1x8@60kg
2x8-6@65kg 2.0.1.0 rest 90" per tutte

3) croci su piana
3x11@14kg 3.0.1.0 rest 90"


BICIPITI
1)curl bilanciere EZ in piedi
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg
3x8-8-8@32.5kg 2.0.1.0 rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x8-8-7*14kg rest 90"

ADDOMINALI
crunch inversi 3*20
crunch 3x15 rest 45" per tutte

eh, la mancanza di un allenamento costante nel mese di dicembre si è fatto sentire, non tanto sulla forza, quanto sulla resistenza con un puntuale semicrollo sull'ultima serie di buona parte degli esercizi...ma era prevedibile.

[ilrasta]

Ah, in compenso sono diventato MR UNIVERSO!!!!

vabbè...

[ilrasta]

wo 23-04-2007

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*10

3x8@79 kg 2.0.1.0 rest 150"
eccentrica controllata, sfioro del petto e concentrica

2)Spinte manubri su inclinata a 30°
3x8@50kg rest 90" per tutte

3) croci su piana
14kg*10 rest 70" 3.0.1.0


BICIPITI
1)curl bilanciere EZ su panca scott
serie risc. 20kg*12
3x8@30kg rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x8*14kg rest 90"

[ilrasta]

wo 24-04-2007

SCHIENA

1-Trazioni alla sbarra presa supina larghezza 40cm
1x8@bw
2x8-7@bw+8kg
1x8@bw per tutte rest 120"

2-Rematore bilanciere presa prona busto a 60/75°
3x8x50kg rest 90"

3-Rematore manubrio a 90°
3x10@18kg 60-70"


TRICIPITI

1-Panca stretta
risc: 1x14@40kg 1x8@60kg
3x8@64kg 2.0.1.0 rest 120"

2-French Press EZ
3x8-8-7@32kg rest 90"

ADDOMINALI

3x18-20 reverse crunch
3x15 crunch per tutte rest 50-60"