* Diario di 123456789 *

[123456789]

@LEGGENDARIO

_i femorali, si allenano con alte o medie reps? (mi devo procurare delle cavigliere, altrimenti non so come fare cazz)

_ per gli altri esercizi (quelli a cui NON applico i 3 carichi) ho scelto indicativamente un 3-4x8-10 per gli es medi e quelli leggeri e di pumping, un 2-3x12-15 ok? non mi è molto chiaro se devo portare a cedimento anche questi es (quelli SENZA I 3 CARICHI)...

_il cedimento deve essere del tipo che mi devo far aiutare a fare 1 o 2 reps forzate? o solo quelle che riesco a fare da SOLO? quindi cedimento del tipo (pecco nell'esecuzione e mi fermo da solo) o concentrico (credo si chiami cosi, mi fermo a metà e mi da una mano a chiudere lo spotter)
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ricapitolo la scheda da BB-massa
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es dei 3 carichi:
PANCA
CURL
SQUAT
LENTO
P.STRETTA
STACCO

P° = pesante = carico sulle 5 reps [5RM] (appeno arrivo ad 8 tt miei aumento)
M° = medio= carico sulle 10 reps [10RM] (appeno arrivo ad 13 tt miei aumento)
L° = leggero = carico sulle 15 reps [15RM] (appeno arrivo ad 18 tt miei aumento)

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1) [PETTO-BIC**PANCA**]
_piana [P°M°L]
_panca inclinata [3-4x8-10]
_croci piana/inclinata [2-3x12-15]
_curl man [P°M°L]
_concentration curl [2-3x12-15]

2) [GAMBE-**SQUAT**]
_squat [P°M°L]
_affondi [3-4x8]

3) STOP

4) [SPALLE-TRIC]
_lento avanti [P°M°L] alternando a PUSHPRESS[P°M°L] (se non erro nel push press andò ad usare un carico leggermente superiore al lento avanti o sbaglio? dato che mi do una leggera spinta con le gambe...)
_scrollate con bil/man [3-4x8-10]
_3 alzate per colpire i 3 capi del deltoide [2x10-12] (alz laterali + alzate frontali + alzate a 90°)
_p.stretta [P°M°L]
_kickback [2-3x12-15]

5) [DORSO-**STACCO**]
_stacco [P°M°L]
_trazioni supine
Pesante=toccando sul petto
Leggero a pompaggio=toccando dietro la nuca
_rowing bar(a) [3-4x8-10]
_rematore man(b) [3-4x8-10]
_femorali [booooh]

6) stop
7) stop
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SCARICO: non fisso nulla a priori, ne valuterò la necessità nel corso dell'allenamento, in base alla mia condizione fisica/psicologica

CUFFIA: 2-3x10-15 assolutamente niente cedimento... quando le potrei inserire?

[kickboxer_87]

le pushpress al tuo livello non le farei... e poi non danno un granchè di massa alle spalle, il 90% del lavoro lo fanno i triceps.
in spalle-tricipiti c'è troppa roba.taglia

lo stacco sopra le 8/10 reps è una cazzata.
se fai il remo col bil quello manubri non serve a una madonna.
per i femorali visto che ti alleni a casa stacchi a gambe tese

[123456789]

le pushpress al tuo livello non le farei... e poi non danno un granchè di massa alle spalle, il 90% del lavoro lo fanno i triceps.
in spalle-tricipiti c'è troppa roba.taglia

lo stacco sopra le 8/10 reps è una cazzata.
se fai il remo col bil quello manubri non serve a una madonna.
per i femorali visto che ti alleni a casa stacchi a gambe tese

1) Per il push press, ok teniamo solo il lento avanti per ora...
2) Stacco, sentiamo leggendario, dato che ha confermato i 3 carichi... qui possiamo tenere solo 2 carichi, uno pesante e uno medio, lontano dal cedimento di 1-2 rep (il cedimento nello stacco porta a infortuni) dopotutto non ha senso fare pumping o congestionare i dorsali IMHO, ergo io propongo 2 carichi (medio/pesante), che dici leggendario?
3) NON FACCIO MAI 2 REMO, o uno o laltro... ma li alterno, uno è rowing BAR poi...
4) Stacchi gambe tese non li faccio e non li farò mai, secondo me sono troppo pericolosi per la schiena, rispetto a stacchi/mezzi stacchi normali...

[Sir_Ore]

1) Per il push press, ok teniamo solo il lento avanti per ora...
2) Stacco, sentiamo leggendario, dato che ha confermato i 3 carichi... qui possiamo tenere solo 2 carichi, uno pesante e uno medio, lontano dal cedimento di 1-2 rep (il cedimento nello stacco porta a infortuni) dopotutto non ha senso fare pumping o congestionare i dorsali IMHO, ergo io propongo 2 carichi (medio/pesante), che dici leggendario?
3) NON FACCIO MAI 2 REMO, o uno o laltro... ma li alterno, uno è rowing BAR poi...
4) Stacchi gambe tese non li faccio e non li farò mai, secondo me sono troppo pericolosi per la schiena, rispetto a stacchi/mezzi stacchi normali...

per i femo vai con i romanian deadlift.

[123456789]

uhm, una cosa diretta, tipo leggendario consigliava cavigliere e dei curl...

[123456789]

*******WO-B-29-DIC-2006-VENERDI*******

Oggi sono contento per questo allenamento: scrivo a fatica, la presa oggi è stata sottoposta a sforzi (per me) mica da ridere...

--- MEZZI STACCHI: 5x5@60 (+4) 5\5\5\5\5\ BELLA, la presa migliora...
--- LENTO: 5x5@28 (+2) 5\5\5\5\5 e prima di inziare il 5x5 (cioè 2 settimane fa), feci una prova con 28 kg e non feci manco una ripetizione BELLLA!!!! prossimo 30 kg (cosa si può fare per evitare di inarcare troppo la schiena?) (una leggera inarcatura è naturale?)
--- TRAZIONI: 5x5@bw+6 (+1) 5\5\4\3\3 ok...
--- REMO MANUBRI: 4x8 (1 set in piu 30 secondi in meno)... ok la prossima volta +1 kg
--- CURL: 4x8 (1 set in piu 30 secondi in meno) tengo sempre i 12 kg a manubrio, ho fatto un po fatica, oggi la presa era devastata mica poco...

--- STRETCHING
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ora vado a lavarmi poi spuntino!!!!
CIAO

[mau]

mi hai chiesto un parere via pm e lo posto :

non sono d' accordo con nulla anche perchè usi pesi ancora molto bassi ed è probabile che tu debba allenarti con

1. una frequenza maggiore
2. con meno esercizi
3. facendo solo quelli base , anche uno solo per gruppo

naturalmente sei libero di proseguire con la tua sperimentazione