* Diario di 123456789 *

[LEGGENDARIO]

questi post dell'amico leggendario me li salvo tutti eheh...
finalmente capisco come si allena...

LOL
si adesso non faccio piu cosi perche cerco di mettere su un po di forza,ma per la massa a me questo programma a dato molte soddisfazioni (e anche nella forza raw)
P.S./e scusate l o.t.) buone feste kick!

[123456789]

OK leggendario!!!!!!!!!! grazie!!!!!

ma tipo quando smetto di fare set a cedimento? (esempio nel pesante @5rep) quando arrivo a fare set da 3 reps?

[123456789]

grazie del consiglio leggendario, non rischio di bruciarmi nel riscaldamento cosi vero eheh?

ricapitolo:
--------------------
riscaldamento panca:
2x10@18kg
1x5@28kg
1x5@38kg
serie allenanti
5x5@51kg
--------------------
riscaldamento stacco:
2x10@16
1x5@36
1x5@46
serie allenanti
5x5@60
--------------------
riscaldamento squat:
2x10@18
1x5@28
1x5@38
serie allenanti
5x5@58
--------------------

ok?

[123456789]

@LEGGENDARIO

_i femorali, si allenano con alte o medie reps? (mi devo procurare delle cavigliere, altrimenti non so come fare cazz)

_ per gli altri esercizi (quelli a cui NON applico i 3 carichi) ho scelto indicativamente un 3-4x8-10 per gli es medi e quelli leggeri e di pumping, un 2-3x12-15 ok? non mi è molto chiaro se devo portare a cedimento anche questi es (quelli SENZA I 3 CARICHI)...

_il cedimento deve essere del tipo che mi devo far aiutare a fare 1 o 2 reps forzate? o solo quelle che riesco a fare da SOLO? quindi cedimento del tipo (pecco nell'esecuzione e mi fermo da solo) o concentrico (credo si chiami cosi, mi fermo a metà e mi da una mano a chiudere lo spotter)
_______________
ricapitolo la scheda da BB-massa
_______________

es dei 3 carichi:
PANCA
CURL
SQUAT
LENTO
P.STRETTA
STACCO

P° = pesante = carico sulle 5 reps [5RM] (appeno arrivo ad 8 tt miei aumento)
M° = medio= carico sulle 10 reps [10RM] (appeno arrivo ad 13 tt miei aumento)
L° = leggero = carico sulle 15 reps [15RM] (appeno arrivo ad 18 tt miei aumento)

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1) [PETTO-BIC**PANCA**]
_piana [P°M°L]
_panca inclinata [3-4x8-10]
_croci piana/inclinata [2-3x12-15]
_curl man [P°M°L]
_concentration curl [2-3x12-15]

2) [GAMBE-**SQUAT**]
_squat [P°M°L]
_affondi [3-4x8]

3) STOP

4) [SPALLE-TRIC]
_lento avanti [P°M°L] alternando a PUSHPRESS[P°M°L] (se non erro nel push press andò ad usare un carico leggermente superiore al lento avanti o sbaglio? dato che mi do una leggera spinta con le gambe...)
_scrollate con bil/man [3-4x8-10]
_3 alzate per colpire i 3 capi del deltoide [2x10-12] (alz laterali + alzate frontali + alzate a 90°)
_p.stretta [P°M°L]
_kickback [2-3x12-15]

5) [DORSO-**STACCO**]
_stacco [P°M°L]
_trazioni supine
Pesante=toccando sul petto
Leggero a pompaggio=toccando dietro la nuca
_rowing bar(a) [3-4x8-10]
_rematore man(b) [3-4x8-10]
_femorali [booooh]

6) stop
7) stop
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SCARICO: non fisso nulla a priori, ne valuterò la necessità nel corso dell'allenamento, in base alla mia condizione fisica/psicologica

CUFFIA: 2-3x10-15 assolutamente niente cedimento... quando le potrei inserire?

[kickboxer_87]

le pushpress al tuo livello non le farei... e poi non danno un granchè di massa alle spalle, il 90% del lavoro lo fanno i triceps.
in spalle-tricipiti c'è troppa roba.taglia

lo stacco sopra le 8/10 reps è una cazzata.
se fai il remo col bil quello manubri non serve a una madonna.
per i femorali visto che ti alleni a casa stacchi a gambe tese

[123456789]

le pushpress al tuo livello non le farei... e poi non danno un granchè di massa alle spalle, il 90% del lavoro lo fanno i triceps.
in spalle-tricipiti c'è troppa roba.taglia

lo stacco sopra le 8/10 reps è una cazzata.
se fai il remo col bil quello manubri non serve a una madonna.
per i femorali visto che ti alleni a casa stacchi a gambe tese

1) Per il push press, ok teniamo solo il lento avanti per ora...
2) Stacco, sentiamo leggendario, dato che ha confermato i 3 carichi... qui possiamo tenere solo 2 carichi, uno pesante e uno medio, lontano dal cedimento di 1-2 rep (il cedimento nello stacco porta a infortuni) dopotutto non ha senso fare pumping o congestionare i dorsali IMHO, ergo io propongo 2 carichi (medio/pesante), che dici leggendario?
3) NON FACCIO MAI 2 REMO, o uno o laltro... ma li alterno, uno è rowing BAR poi...
4) Stacchi gambe tese non li faccio e non li farò mai, secondo me sono troppo pericolosi per la schiena, rispetto a stacchi/mezzi stacchi normali...

[Sir_Ore]

1) Per il push press, ok teniamo solo il lento avanti per ora...
2) Stacco, sentiamo leggendario, dato che ha confermato i 3 carichi... qui possiamo tenere solo 2 carichi, uno pesante e uno medio, lontano dal cedimento di 1-2 rep (il cedimento nello stacco porta a infortuni) dopotutto non ha senso fare pumping o congestionare i dorsali IMHO, ergo io propongo 2 carichi (medio/pesante), che dici leggendario?
3) NON FACCIO MAI 2 REMO, o uno o laltro... ma li alterno, uno è rowing BAR poi...
4) Stacchi gambe tese non li faccio e non li farò mai, secondo me sono troppo pericolosi per la schiena, rispetto a stacchi/mezzi stacchi normali...

per i femo vai con i romanian deadlift.