Frequenza trisettimanale e incremento della forza

**Sorma** · 28-12-2006, 02:18 PM

La mia scheda attuale

1 giorno gambe spalle addome

2 giorno petto tricipiti polpacci

3 giorno lombari dorso bicipiti addome

Credo che in una split tripla sia necessario mantenere un alto volume ed andare a cedimento nelle ultime serie degli ultimi esercizi.
Secondo voi?

Ultima cosa

anche nei complementari evito macchine e cavetti e preferisco i pesi liberi, come spesso detto.

**kickboxer_87** · 28-12-2006, 02:25 PM

troppa roba... per il petto,che è un muscolo abb piccolo, 4 esercizi? perchè?
no no...

scegli 1 esercizio grosso x wo. quindi:

stacco, squat panca

1 compl. importante per wo.
es: trazioni,lento avanti,front squat

poi ancora 1/2 esercizi "metabolici" e se vuoi uno in pumping.
basta

esempio:
stacco da terra 5x3/2/1/2/3
trazioni supine 3/4x4/6
rem bil 2/3x8/10
bicipiti 2x12
addome

**Sorma** · 28-12-2006, 02:31 PM

Il petto è sempre stato il mio punto debole, ecco il motivo per cui mi ci fisso, forse sbagliando...

Poi tendo sempre a fare un po’ di esercizi aggiuntivi a causa della famigerata {forse troppo bassa} frequenza trisettimanale.

**kickboxer_87** · 28-12-2006, 02:32 PM

potresti fare 3 full a diversi range di rep.
5-15-10

**Sorma** · 28-12-2006, 07:07 PM

Cioè un giorno forza uno massa e l'altro mezzo e mezzo...
Solo che le full non le reggo... cmq prima o poi dovrò inserirle...

Ma senti invece: secondo te i BASE li posso variare tipo:

6x5 dinamico esplosivo
...
5x2/1 maximal effort

Cioè la progressione la inizio tendente al dynamic e man mano che si abbassa il numero di rip e ci si avvicina al massimale diventa maximal effort? Tutto questo visto sempre nell'ottica settimanale di incremento carichi?

**kickboxer_87** · 28-12-2006, 07:09 PM

6x5 NON è dinamico.
i dinamici si fanno 6x3 8x2 10x2 12x2 10x1 ...

cmq che carichi hai?

**Sorma** · 28-12-2006, 08:11 PM

Hai ragionissima: la mia idea era giusto per seguire la progressione di Iron Paolo...

Non vorrei offendere nessuno con i miei carichetti da strapazzo, che fra l'altro sono del tutto dis-proporzionati:

stacco: 95 kg

panca 30°: 80 kg

stacco sumo: 100 kg

lento avanti in piedi: 50 kg

La panca è molto più alta in proporzione perchè quando mi allenavo a casa (per 1 anno solo: 2005-2006) ho trascurato stacchi e squat per l'impossibilità di tenere un bilanciere e un rack...