phemt... fai una cosa.

scrivi la tua condizione attuale, peso altezza BF e carichi su panca squat stacco e trazioni.
in che fase sei,come ti alleni, se sei in iper/normo/ipocalorica etc...

e poi vediamo cosa fare. i quesiti che hai posto trovano risposta in 10000000000000 3ed del forum. quindi vediamo di lavorare su di te