guarda se fossi in te farei: squat, panca, lento, trazioni alla sbarra a presa supina; se mi interessasse un aumento consistente di forza e massa metterei anche lo stacco, ma se vuoi solo essere in forma non è un obbligo dal mio punto di vista. per questi esercizi farei 3-4 serie da 4-8 ripetizioni due volte a settima, diciamo lun e gio. serie dure, ma non necessariamente a cedimento.. anzi sarebbe meglio di no. ma che non sia una scusa per non aumentare i carichi! ho notato che molte persone non migliorano semplicemente perchè non <<osano>>. tra le seire riposa circa 2'. naturalmente se gli esercizi non ti piacciono puoi sostituirli con simili; ma ogni 2 mesi circa puoi ugualmente cambiare.

poi, se vuoi, sparati qualche serie per braccia e addominali, magari anche per i polpacci: ma solo poca roba, per pompare i muscoli senza troppo sforzo;ripetizioni medio-alte e brevi tempi di recupero. fai il lavoro complementare solo se l'allenamento di base non ti obbliga già di per sè a sessioni troppo lunghe.

progredisci su questo modello, o qualcosa del genere, poi magari passa a qualcosa di più specifico.

è solo un'idea, ma ti assicuro che tutti gli amici ai quali ho proposto un allenamento così sono arrivati, in pochi mesi, a 70-80kg di panca per 6-8 ripetizioni e ad un aumento di peso consistente, di diversi kg.
l'importante è allenarsi bene e duramente sforzandosi di aumentare i carichi, mangiare il giusto ed essere costanti.. oltre ad osservare i fondamentali periodi di scarico.. anche se per un principiante sono meno importanti che per un avanzato.

non voglio sembrare semplicistico, ma secondo me questa è l'impostazione giusta per i primi mesi di allenamento con i pesi <<serio>>