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Discussione: un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

  1. #1531
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    Grazie Somo e Black...non pensavo che leggessi assiduamente il mio diario...
    Un vincente trova sempre la strada,
    un perdente trova sempre la scusa.
    L.T.Tung

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  2. #1532
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    Citazione Originariamente Scritto da tattoos Visualizza Messaggio
    Ma no VIERI, quelle vanno bene per giocare a bocce...
    Non ci gioco a bocce ma per i pesi che uso io vanno benino, che poi se va male mi metto scalzo, tanto, sono a casa mia

  3. #1533
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    allenamento non eccellente ma neanche troppo malaccio
    ero un pò scarico per il calo di tensione dovuto allo scritto di Anatomia mattutino, che credo sia andato benino (sgratt).. se passo lo scritto avrò gli orali il 19 o il 20.
    pomeriggio di studio e allenamento serale

    15 dicembre 2006
    avrei dovuto fare lo squat 1\3 ma poi ho cambiato idea in corso di riscaldamento

    lo squat 1\3 serve ad abituarsi a grossi carichi, principalmente per non avere paura
    il mio problema però non è la paura dei grossi carichi (non quello principale se non altro), quanto piuttosto la difficoltà di fare squat decisi e veloci (e validi) sotto il parallelo.
    ergo: lo squat 1\3 per ora non mi serve, a meno di non inserirlo DOPO lo squat da gara.. che evidentemente devo migliorare.

    Back PL Squat
    riscaldamento: 55kg..75kg..95kg..
    1x3 @115kg
    1x2 @135kg
    1x1 @140kg
    1x1 @145kg
    1x2 @140kg e qui sono venuti credo meglio
    cintura (una merdosa cintura da palestra, ma volevo provare)
    1x1 @155kg
    1x1 @160kg
    1x1 @155kg

    il signor enzo mi guardava con un'espressione che nn sono riuscito ad interpretare
    non capisco se pensa che io sia un caso disperato e che tutto ciò che faccio è sbagliato oppure se fosse stupito\disturbato dal fatto che ho fatto 2 serie @155kg davanti a lui entrambe sotto il parallelo e senza essere seguito nell'allenamento da lui (è da luglio che non mi fa "schede")

    a questo punto avrei dovuto eseguire il good morning 5x6 ma Enzo reclamava il rack, quindi ho optato per un movimento "quasi" simile

    Stacco rumeno
    1x6 @110kg
    3x6 @130kg azz, 6 ripetizioni sono tante per me.. però non male.

    Stacco con scrollata e sollevamento sulle punte
    3x5 @130kg
    figo. adoro questo esercizio, trovo che sia molto completo.

    Panca Piana bilancere
    riscaldamento: 30kg..40kg..50kg..60kg..70kg x10 reps
    4x8 @80kg

    Panca piana presa stretta
    3x8 @70kg

    pulley
    4x10-8 @80kg

    cazzate varie ai cavi:
    qualche bicipite, qualche tricipite, cuffia
    una serie per l'addome alla panca romana
    basso volume e bassi carichi

    arrivato alla panca ero gia cotto, ho anche avuto un pò di fastidio alla spalla (ma nulla di preoccupante), quando mi alleno, se non sto attento capita che vari la tensione muscolare da un lato piuttosto che dall'altro e allora si destabilizza e comincia a "scrocchiare"
    ho optato quindi per la panca stretta, in cui mi sento + tutelato.

    nota: devo inserire + esercizi per l'addome, è importante per la stabilità.

    morale della favola:
    questa settimana ho stravolto la scheda che avevo pensato.. adesso mi tocca risistemarla in base alle annotazioni (il che non è un male eh)

    giorno 16 dicembre:
    docce a contrasto mattutine per le gambe
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 17-12-2006 alle 10:09 AM

  4. #1534
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    Fossi in te...opterei per una panca con presa larga quanto le spalle ...Io le spalle me le sono salvate cosi...poi un' altra cosa...il lento in piedi lo fai...non mi sembra di vederlo nei tuoi wo.
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  5. #1535
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    ehi roccia, ma tu hai visto da quanto tempo ho iniziato a fare movimenti di spinta? sono stato TOTALMENTE FERMO per 3 mesi e mezzo (quasi 4)
    il lento avanti è il movimento che in assoluto (insieme ai dip) coinvolge maggiormente l'articolazione acromion clavicolare.. che è quella che sto cercando di recuperare.

    anche con la panca inclinata ho un pò di fastidio, a meno di stringere la presa.

    sicuramente tra non molto inizierò cn qualche spinta manubri sul piano verticale.. però devo andarci cauto.. adesso sto cercando di ristabilire il tono della muscolatura anteriore e della cuffia, è un lavoro che mi prenderà un pò di tempo, purtroppo

  6. #1536
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    nuova progressione dal 18 dicembre 2006

    Lunedi - ME DEADLIFT
    Pin Pull _

    max effort style.. singole e forse qualche tripla a scendere
    r.i. 2'-3' tempo PL
    Stacco o Stacco su rialzi

    dinamico o veloce 5x3\7x2\da stabilire
    r.i. 45''-1' tempo PL

    Panca _ 8x8 (probabile fermo sul petto)
    complementari a piacere principalmente per la panca

    Mercoledi - DE SQUAT
    Squat DE style a contrasto r.i. 2'\3'
    1x125 + 3x95
    1x135 + 3x95\105
    1x140 + 3x110
    1x145 + 3x115

    1x145 + 3x115
    se me la sento una o 2 serie aggiuntive


    Squat Full\ front Squat
    4x5\5x4\7x3
    r.i. 1’-2’ (probabile 2.1.X.1)

    trazioni ampie prone

    4x6\5x4\6x3
    r.i. 1'-2' tempo 2.0.X.0
    complementari principalmente per il rematore

    Venerdi - ME SQUAT
    Back PL squat ME style
    Triple e singole fino a 160kg
    r.i. 3’ tempo PL
    Squat 1\3 a seguire, con carichi crescenti

    fino a 3x3\3x1
    r.i. 3' tempo PL


    Good Morning
    4x6\5x4\6x3 r.i. 1'-2'

    Panca 8x8

    r.i. 30-45'' (probabile fermo sul petto)
    complementari principalmente per la panca e qualcosa per il rematore

  7. #1537
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    Scritti a medicina?Ma davvero?Pensavo faceste sempre e solo orali!Bella pezza mettersi di anatomia cmq,a me non basterebbero 100pag a pezzo credo! :P
    Sono d'accordo,la presa larga si sente tantissimo sulle spalle,e ste maledette si rompono come niente!

    Io penserei anche allo "spessore" della spalla,per i movimeti che facciamo noi è utile avere una sana base d'appoggio!

  8. #1538
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    ciao triplo.
    gli scritti sono propedeutici all'orale, li faccio anche di biologia e genetica e biochimica

    la presa larga si sente sulle spalle ma proprio perchè le coinvolge maggiormente, la utilizzo di proposito.
    per "spessore" credo tu intenda la porzione laterale e come già detto la lavorerò con delle spinte manubri ma già gli esercizi per la cuffia coinvolgono il deltoide.

    cmq non crediate che la porzione laterale del deltoide stabilizzi chissà quanto.. i muscoli stabilizzatori sono innanzitutto i trapezi, il gran dorsale, i pettorali, il bicipite, i muscoli della cuffia.
    oltretutto proprio per una questione di "dimensione" la porzione laterale del deltoide può fare tanto quanto..
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 16-12-2006 alle 02:37 PM

  9. #1539
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    18 dicembre 2006
    ME DEADLIFT

    warmup cn stacco + girata al petto (marcello, il pesista, mi dava delle dritte per migliorare)
    Pinpull (dal ginocchio)
    1x4 @55kg
    1x3 @75kg
    1x3 @95kg
    1x3 @115kg
    1x3 @135kg

    2x155kg
    http://www.youtube.com/watch?v=EOrckNnPtfM
    1x165kg
    http://www.youtube.com/watch?v=CnQu_8W2Vm0
    1x175kg
    http://www.youtube.com/watch?v=haod8idUWOM
    1x185kg
    http://www.youtube.com/watch?v=YL3ZJH_xL9o
    1x190kg
    http://www.youtube.com/watch?v=kPLJ1tK1dEk
    1x195kg - non ripresi
    1x200kg - non ripresi
    1x205kg
    http://www.youtube.com/watch?v=3NVDT0HI-Xo
    1x1 @210kg fallita.
    1x1 @185kg

    ho fatto un pò di video dai 175kg in poi
    sono molto contento, certo 205kg non sono molti però sento di poter migliorare nel futuro prossimo
    nei 210 ero gia troppo stanco per tutte le serie fatte.. ho esagerato (ma quel volume era comunque parte dell'allenamento) anche perchè non pensavo di poter tentare i 210kg

    Panca Piana
    1x20 @20kg
    1x10 @40kg
    1x10 @60kg
    1x10 @70kg

    2x8 @80kg
    2x6 @90kg
    2x8 @80kg
    1x8 @70kg

    oggi la spalla ha scalciato un pò.. venerdi forse salto la sessione di panca, poco male
    devo capire che i tempi di recupero, proprio ora che sono in ripresa, sono allungati.

    step-Stacco
    1x3 @50kg
    1x3 @90kg
    1x3 @110kg

    serie 1: 3x110kg
    http://www.youtube.com/watch?v=c47cuPpYzwA
    serie 2: 4x110kg
    http://www.youtube.com/watch?v=pJ7YGz5Do8Q
    serie 3: 4x110kg (qui ho cercato ancora di + di raddrizzare la schiena)
    http://www.youtube.com/watch?v=yrlwA7G4HjY
    serie 4: 5x110kg (dopo la 3° ripetizione si vede che sono proprio alla frutta)
    http://www.youtube.com/watch?v=2ZaAoVT1yRM


    ho provato e riprovato a tirare indietro le spalle, stare con la schiena iperestesa
    siccome ogni tanto mi incagnisco nelle cose, invece di fare tante serie da 2\3 ripetizioni ho iniziato ad aumentare le reps fino a 5.. abbassando anche i recuperi (ero impaziente di ritentare)
    nella disperata ricerca di un setting decente.. con le spalle che partissero non davanti al bilancere, la schiena dura.. la ricerca del femorale

    per i femorali ho cercato di usarli di + accosciando meno, come suggeritomi da enrico, forse sono riuscito meglio della scorsa volta anche se capisco che ancora c'è da lavorare molto... oltretutto probabilmente ci sono 2 problemi principali che mi impedivano di eseguire in modo semi-decente l'esercizio:
    1. ero troppo stanco (non fiacco, ma i muscoli erettori della colonna erano chiaramente affaticati dal lavoro precedente)
    2. lo stacco parte forse troppo in basso (il bilancere mi arriva al collo del piede, sotto la caviglia)

    Stacco da terra
    1x4 @110kg (per testare eventuali cambi di setting)
    http://www.youtube.com/watch?v=uYop4OWLWys

    lento con manubri in piedi
    5x20-18 @10\12kg
    ricomincio a lavorare sullo "spessore" come suggeritomi dall'amico roccia

    cuffia dei rotatori
    estensioni della gamba ai cavi (tipo gluteus machine)
    addome: crampling e addome ai cavi

    insomma ho fatto un pò di cazzate tanto per dare un pò di volume.
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 19-12-2006 alle 04:36 PM

  10. #1540
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    cm mai cosi tante ripe nel lento? che fai pumping?

  11. #1541
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    devo fare un pò di volume per riabituare la spalla malandata
    non posso caricare molto per non farmi male
    avrei potuto lavorare con MOOOLTE serie da 8 ripetizioni con quel peso e recuperi bassi ma visto che mi rompevo le scatole ho optato per un cedimento sincero.. accorciando la sessione d'allenamento (che altrimenti sarebbe durata ancora di +)

  12. #1542
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    Mi sembra un ottimo risultato gli oltre 200 Kg. sul pin pull, Somo.
    Complimenti !

  13. #1543
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    aggiornata la sessione d'allenamento con i video
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 19-12-2006 alle 04:20 PM

  14. #1544
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    come ***** fai ad allenarti con quella musica?
    cmq negli stacchi setting mi piaci (no, non in quel senso... non ci sperare ), la tecnica mi pare pulita

  15. #1545
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    cmq il pin-pull è altissimo,da pesista... deve essere a metà tibia, non sul ginocchio

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