un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[ROCCIA86]

Grazie Somo e Black...non pensavo che leggessi assiduamente il mio diario...

[VIERI]

Ma no VIERI, quelle vanno bene per giocare a bocce...

Non ci gioco a bocce ma per i pesi che uso io vanno benino, che poi se va male mi metto scalzo, tanto, sono a casa mia

[°°sOmOja°°]

allenamento non eccellente ma neanche troppo malaccio
ero un pò scarico per il calo di tensione dovuto allo scritto di Anatomia mattutino, che credo sia andato benino (sgratt).. se passo lo scritto avrò gli orali il 19 o il 20.
pomeriggio di studio e allenamento serale

15 dicembre 2006
avrei dovuto fare lo squat 1\3 ma poi ho cambiato idea in corso di riscaldamento

lo squat 1\3 serve ad abituarsi a grossi carichi, principalmente per non avere paura
il mio problema però non è la paura dei grossi carichi (non quello principale se non altro), quanto piuttosto la difficoltà di fare squat decisi e veloci (e validi) sotto il parallelo.
ergo: lo squat 1\3 per ora non mi serve, a meno di non inserirlo DOPO lo squat da gara.. che evidentemente devo migliorare.

Back PL Squat
riscaldamento: 55kg..75kg..95kg..
1x3 @115kg
1x2 @135kg
1x1 @140kg
1x1 @145kg
1x2 @140kg e qui sono venuti credo meglio
cintura (una merdosa cintura da palestra, ma volevo provare)
1x1 @155kg
1x1 @160kg
1x1 @155kg

il signor enzo mi guardava con un'espressione che nn sono riuscito ad interpretare
non capisco se pensa che io sia un caso disperato e che tutto ciò che faccio è sbagliato oppure se fosse stupito\disturbato dal fatto che ho fatto 2 serie @155kg davanti a lui entrambe sotto il parallelo e senza essere seguito nell'allenamento da lui (è da luglio che non mi fa "schede")

a questo punto avrei dovuto eseguire il good morning 5x6 ma Enzo reclamava il rack, quindi ho optato per un movimento "quasi" simile

Stacco rumeno
1x6 @110kg
3x6 @130kg azz, 6 ripetizioni sono tante per me.. però non male.

Stacco con scrollata e sollevamento sulle punte
3x5 @130kg
figo. adoro questo esercizio, trovo che sia molto completo.

Panca Piana bilancere
riscaldamento: 30kg..40kg..50kg..60kg..70kg x10 reps
4x8 @80kg

Panca piana presa stretta
3x8 @70kg

pulley
4x10-8 @80kg

cazzate varie ai cavi:
qualche bicipite, qualche tricipite, cuffia
una serie per l'addome alla panca romana
basso volume e bassi carichi

arrivato alla panca ero gia cotto, ho anche avuto un pò di fastidio alla spalla (ma nulla di preoccupante), quando mi alleno, se non sto attento capita che vari la tensione muscolare da un lato piuttosto che dall'altro e allora si destabilizza e comincia a "scrocchiare"
ho optato quindi per la panca stretta, in cui mi sento + tutelato.

nota: devo inserire + esercizi per l'addome, è importante per la stabilità.

morale della favola:
questa settimana ho stravolto la scheda che avevo pensato.. adesso mi tocca risistemarla in base alle annotazioni (il che non è un male eh)

giorno 16 dicembre:
docce a contrasto mattutine per le gambe

[ROCCIA86]

Fossi in te...opterei per una panca con presa larga quanto le spalle ...Io le spalle me le sono salvate cosi...poi un' altra cosa...il lento in piedi lo fai...non mi sembra di vederlo nei tuoi wo.

[°°sOmOja°°]

ehi roccia, ma tu hai visto da quanto tempo ho iniziato a fare movimenti di spinta? sono stato TOTALMENTE FERMO per 3 mesi e mezzo (quasi 4)
il lento avanti è il movimento che in assoluto (insieme ai dip) coinvolge maggiormente l'articolazione acromion clavicolare.. che è quella che sto cercando di recuperare.

anche con la panca inclinata ho un pò di fastidio, a meno di stringere la presa.

sicuramente tra non molto inizierò cn qualche spinta manubri sul piano verticale.. però devo andarci cauto.. adesso sto cercando di ristabilire il tono della muscolatura anteriore e della cuffia, è un lavoro che mi prenderà un pò di tempo, purtroppo

[°°sOmOja°°]

nuova progressione dal 18 dicembre 2006

Lunedi - ME DEADLIFT
Pin Pull _
max effort style.. singole e forse qualche tripla a scendere
r.i. 2'-3' tempo PL
Stacco o Stacco su rialzi
dinamico o veloce 5x3\7x2\da stabilire
r.i. 45''-1' tempo PL

Panca _ 8x8 (probabile fermo sul petto)
complementari a piacere principalmente per la panca

Mercoledi - DE SQUAT
Squat DE style a contrasto r.i. 2'\3'
1x125 + 3x95
1x135 + 3x95\105
1x140 + 3x110
1x145 + 3x115
1x145 + 3x115
se me la sento una o 2 serie aggiuntive

Squat Full\ front Squat
4x5\5x4\7x3
r.i. 1’-2’ (probabile 2.1.X.1)

trazioni ampie prone
4x6\5x4\6x3
r.i. 1'-2' tempo 2.0.X.0
complementari principalmente per il rematore

Venerdi - ME SQUAT
Back PL squat ME style
Triple e singole fino a 160kg
r.i. 3’ tempo PL
Squat 1\3 a seguire, con carichi crescenti
fino a 3x3\3x1
r.i. 3' tempo PL


Good Morning
4x6\5x4\6x3 r.i. 1'-2'

Panca 8x8
r.i. 30-45'' (probabile fermo sul petto)
complementari principalmente per la panca e qualcosa per il rematore

[[Triplo]]

Scritti a medicina?Ma davvero?Pensavo faceste sempre e solo orali!Bella pezza mettersi di anatomia cmq,a me non basterebbero 100pag a pezzo credo! :P
Sono d'accordo,la presa larga si sente tantissimo sulle spalle,e ste maledette si rompono come niente!

Io penserei anche allo "spessore" della spalla,per i movimeti che facciamo noi è utile avere una sana base d'appoggio!

[°°sOmOja°°]

ciao triplo.
gli scritti sono propedeutici all'orale, li faccio anche di biologia e genetica e biochimica

la presa larga si sente sulle spalle ma proprio perchè le coinvolge maggiormente, la utilizzo di proposito.
per "spessore" credo tu intenda la porzione laterale e come già detto la lavorerò con delle spinte manubri ma già gli esercizi per la cuffia coinvolgono il deltoide.

cmq non crediate che la porzione laterale del deltoide stabilizzi chissà quanto.. i muscoli stabilizzatori sono innanzitutto i trapezi, il gran dorsale, i pettorali, il bicipite, i muscoli della cuffia.
oltretutto proprio per una questione di "dimensione" la porzione laterale del deltoide può fare tanto quanto..

[°°sOmOja°°]

18 dicembre 2006
ME DEADLIFT

warmup cn stacco + girata al petto (marcello, il pesista, mi dava delle dritte per migliorare)
Pinpull (dal ginocchio)
1x4 @55kg
1x3 @75kg
1x3 @95kg
1x3 @115kg
1x3 @135kg

2x155kg
http://www.youtube.com/watch?v=EOrckNnPtfM
1x165kg
http://www.youtube.com/watch?v=CnQu_8W2Vm0
1x175kg
http://www.youtube.com/watch?v=haod8idUWOM
1x185kg
http://www.youtube.com/watch?v=YL3ZJH_xL9o
1x190kg
http://www.youtube.com/watch?v=kPLJ1tK1dEk
1x195kg - non ripresi
1x200kg - non ripresi
1x205kg
http://www.youtube.com/watch?v=3NVDT0HI-Xo
1x1 @210kg fallita.
1x1 @185kg

ho fatto un pò di video dai 175kg in poi
sono molto contento, certo 205kg non sono molti però sento di poter migliorare nel futuro prossimo
nei 210 ero gia troppo stanco per tutte le serie fatte.. ho esagerato (ma quel volume era comunque parte dell'allenamento) anche perchè non pensavo di poter tentare i 210kg

Panca Piana
1x20 @20kg
1x10 @40kg
1x10 @60kg
1x10 @70kg

2x8 @80kg
2x6 @90kg
2x8 @80kg
1x8 @70kg

oggi la spalla ha scalciato un pò.. venerdi forse salto la sessione di panca, poco male
devo capire che i tempi di recupero, proprio ora che sono in ripresa, sono allungati.

step-Stacco
1x3 @50kg
1x3 @90kg
1x3 @110kg

serie 1: 3x110kg
http://www.youtube.com/watch?v=c47cuPpYzwA
serie 2: 4x110kg
http://www.youtube.com/watch?v=pJ7YGz5Do8Q
serie 3: 4x110kg (qui ho cercato ancora di + di raddrizzare la schiena)
http://www.youtube.com/watch?v=yrlwA7G4HjY
serie 4: 5x110kg (dopo la 3° ripetizione si vede che sono proprio alla frutta)
http://www.youtube.com/watch?v=2ZaAoVT1yRM


ho provato e riprovato a tirare indietro le spalle, stare con la schiena iperestesa
siccome ogni tanto mi incagnisco nelle cose, invece di fare tante serie da 2\3 ripetizioni ho iniziato ad aumentare le reps fino a 5.. abbassando anche i recuperi (ero impaziente di ritentare)
nella disperata ricerca di un setting decente.. con le spalle che partissero non davanti al bilancere, la schiena dura.. la ricerca del femorale

per i femorali ho cercato di usarli di + accosciando meno, come suggeritomi da enrico, forse sono riuscito meglio della scorsa volta anche se capisco che ancora c'è da lavorare molto... oltretutto probabilmente ci sono 2 problemi principali che mi impedivano di eseguire in modo semi-decente l'esercizio:
1. ero troppo stanco (non fiacco, ma i muscoli erettori della colonna erano chiaramente affaticati dal lavoro precedente)
2. lo stacco parte forse troppo in basso (il bilancere mi arriva al collo del piede, sotto la caviglia)

Stacco da terra
1x4 @110kg (per testare eventuali cambi di setting)
http://www.youtube.com/watch?v=uYop4OWLWys

lento con manubri in piedi
5x20-18 @10\12kg
ricomincio a lavorare sullo "spessore" come suggeritomi dall'amico roccia

cuffia dei rotatori
estensioni della gamba ai cavi (tipo gluteus machine)
addome: crampling e addome ai cavi

insomma ho fatto un pò di cazzate tanto per dare un pò di volume.

[123456789]

cm mai cosi tante ripe nel lento? che fai pumping?

[°°sOmOja°°]

devo fare un pò di volume per riabituare la spalla malandata
non posso caricare molto per non farmi male
avrei potuto lavorare con MOOOLTE serie da 8 ripetizioni con quel peso e recuperi bassi ma visto che mi rompevo le scatole ho optato per un cedimento sincero.. accorciando la sessione d'allenamento (che altrimenti sarebbe durata ancora di +)

[tattoos]

Mi sembra un ottimo risultato gli oltre 200 Kg. sul pin pull, Somo.
Complimenti !

[°°sOmOja°°]

aggiornata la sessione d'allenamento con i video

[kickboxer_87]

come ***** fai ad allenarti con quella musica?
cmq negli stacchi setting mi piaci (no, non in quel senso... non ci sperare ), la tecnica mi pare pulita

[kickboxer_87]

cmq il pin-pull è altissimo,da pesista... deve essere a metà tibia, non sul ginocchio